Richtig abnehmen: Wie geht das?

Abnehmen ist nicht gleich abnehmen. Auch wenn ein weit verbreiteter Glaube ist, dass eine radikale Crash-Diät der Weg ist, um Gewicht zu verlieren, so lautet die Devise doch eigentlich: Richtig abnehmen funktioniert nur über eine langfristige Ernährungumstellung. Das bestätigen immer mehr Ernährungsexperten und –wissenschaftler. Das klingt zwar alles schön und gut: Doch was genau muss dabei beachtet werden, wenn man auf gesunde Art und Weise und vor allem langfristig abnehmen und seine persönliche Bestform erreichen möchte? Das verraten wir.

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Drei Kilo, fünf Kilo oder zehn Kilo – keine Frage: Abnehmen kann manchmal richtig frustrierend sein. Gerade, wer schnell Gewicht verlieren möchte, verzichtet oftmals auf ganze Mahlzeiten und Lebensmittelgruppen oder hungert über einige Wochen – um dann, sobald wieder normal gegessen wird, alle Pfunde wieder draufzuhaben. Der Schuldige: Der Jojo-Effekt. Genau aus diesem Grund raten Experten von einer Blitzdiät ab. Denn auf diese Weise verliert man meist nur Wasser und wertvolle Muskelmasse – nicht aber die unliebsamen Fettpölsterchen. Doch wie genau funktioniert dann eine Ernährungsumstellung und was sollte man dabei beachten?

Drei Punkte, wie man richtig abnehmen kann.

1. Immer satt essen
   Jawohl! Richtig gelesen. Die wichtigste Grundregel einer Ernährungsumstellung ist, sich immer satt zu essen. Der Grund: Wer verzichtet oder weniger isst, verlangsamt den Stoffwechsel, weil der Körper bei weniger Nahrungszufuhr oder bei Hunger versucht, sparsamer mit den Kalorien umzugehen. Sobald wir ihm wiederum Nahrung geben, legt er direkt größere Fettdepots an, um für die nächste Hungerphase gewappnet zu sein. Wer sich aber hingegen immer satt isst, der hält den Stoffwechsel auf Trab!
2. Auf die richtigen Lebensmittel setzen
   Eine kleine Einschränkung bei dem Punkt „satt essen“ gibt es aber: Denn natürlich sollte man nicht zu Fast Food und Fertiggerichten greifen, sondern auf die richtigen Lebensmittel setzen. Das kann aber mindestens genauso lecker und befriedigend sein, wenn man denn die richtigen und bestenfalls unkomplizierten Gerichte zur Hand hat. Bei BodyChange setzt sich die Ernährungsumstellung aus vier Komponenten zusammen:

• Eiweiß: Es ist wichtig für den Aufbau und den Erhalt der Muskeln und hat einen hohen Sättigungsgrad. Eiweißreiche Lebensmittel sind beispielsweise Fisch, Fleisch oder Eier.
• Langkettige Kohlenhydrate: Sie sind in ihrer Molekülstruktur komplex, das bedeutet, dass der Körper länger braucht, um diese Art von Kohlenhydraten zu verarbeiten. So ist man länger satt, Heißhungerattacken wird vorgebeugt. Aus gutem Grund nennt man langkettige Kohlenhydrate auch „Good Carbs“. Man findet sie vor allem in Hülsenfrüchten, wie Kichererbsen, Kidneybohnen oder Erbsen.
• Gemüse: Und zwar Gemüse aller Art. Denn sie sind nährstoff- und vitaminreich, besitzen aber im Gegensatz zu den meisten Obstsorten weniger Zucker.
• Abnehm-Turbos: Damit sind beispielsweise Ingwer oder Chili gemeint. Sie heizen dem Körper im wahrsten Sinne ein, denn sie lassen die Körpertemperatur beim Verzehr ansteigen. Das wiederum sorgt für einen aktiveren Stoffwechsel – und somit auch für eine aktivere Fettverbrennung.

3. Ernährung bei Lust und Zeit mit Sport ergänzen
   Keine Frage: Bewegung ist wichtig für unsere Gesundheit. Beim Abnehmen spielt Sport aber nur eine untergeordnete Rolle. Der Programmkonfigurator von BodyChange findet beispielsweise genau heraus, welche Gewichtung aus Ernährung, Motivation und Sport die richtige für den individuellen Teilnehmer und sein 1on1-Coaching ist. Dann kann eine ausgewogene Ernährung natürlich mit Fitnesseinheiten ergänzt werden. Das tut dem Herz-Kreislaufsystem gut, schützt vor Krankheiten und – besonders wichtig beim nahenden Sommer – definiert den Körper noch einmal besonders schön. Wer aber glaubt, dass stundenlanges Schwitzen ans gewünschte Ziel und zur persönlichen Bestform führt, der irrt. Tatsächlich sind 20-minütige funktionale Trainingseinheiten zwei Mal die Woche bereits ausreichend, um tolle Ergebnisse zu erzielen. Durch „Functional Workout“ werden nicht einzelne Muskelgruppen angesprochen, sondern ganze Körperregionen. Und das Beste: Die Übungen sind ganz einfach und ohne unnötiges Equipment von zu Hause durchführbar. Kaum verwunderlich also, dass die BodyChange Workouts ebenfalls aus funktionellen Trainingsübungen bestehen.

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Richtig abnehmen im Alltag: So klappt’s

Zugegeben: Nun hören sich die oben genannten Punkte alle toll und auch gar nicht so wahnsinnig schwer in der Umsetzung an. Doch der Alltag macht so manches Abnehmvorhaben schnell zunichte. Zeitmangel, Stress und zahlreiche Verlockungen erschweren für viele den Plan, die Ernährung langfristig umzustellen. Es sei denn, man beachtet diese Tipps:

#1: Immer frühstücken

Wer sich morgens bereits ein ausgewogenes und vollwertiges Frühstück gegönnt hat, wird im Laufe des Tages nicht von Heißhungerattacken auf ungesunde Dickmacher erwischt. Das beweisen sogar Studien. Doch aufgepasst: Das Brötchen mit Nutella sollte es nicht sein. Lieber beispielsweise auf ein Omelett mit reichlich Gemüse setzen: Das gibt einem die nötige Energie für den Start in den Tag und hält lange satt – ganz ohne süße oder fettige Fressattacke.

#2: Meal Prep

Meal…was? Beim Meal Prep handelt es sich um die Strategie des Vorkochens. Man bereitet die Zutaten vor oder kocht sie vor – beispielsweise am Wochenende oder am Wochenanfang. Ebenfalls wichtig: Genügend Tupperware auf Lager zu haben, sodass man die vorbereiteten Gerichte portionsweise in die Dosen geben und im Kühlschrank lagern kann. So hat man Tag für Tag fertige Gerichte griffbereit: Perfekt für alle Berufstätigen und Eiligen.

#3: Die richtigen Snacks

Und wenn einen dann doch einmal der Hunger Zwischendurch erwischt – trotz Frühstück und Meal Prep? Dann ist das auch kein Grund, um in Panik auszubrechen. Wer auf die richtigen Snacks setzt und diese immer griffbereit hat, vergeht sich auch nicht am Süßigkeiten-Regal. Das bedeutet: Am besten Nüsse, hartgekochte Eier, Gemüsechips oder Kürbiskerne in der Schublade bereithalten.  

Schritt für Schritt in Richtung Bestform

Übrigens: Die 1on1-Coachings von BodyChange sind perfekt auf den Alltag zugeschnitten, denn sie leiten die Teilnehmer Schritt für Schritt durch den Ernährungsplan – und auch durch den Tag. Einkaufslisten, unkomplizierte und schnelle Gerichte, Motivationstipps von den Personal Coaches und die App erleichtern die Umsetzung der langfristigen Ernährungsumstellung. Wenn man so will, muss sich der Teilnehmer um nichts mehr kümmern – nur hin und wieder lecker kochen, am besten gemeinsam. Denn das macht ja bekanntlich am meisten Spaß.