Die Werbung zeigt es uns Tag für Tag. Die meisten Mütter wiederholen es vor ihren Kindern: Obst ist gesund, da sind schließlich ganz viele Vitamine drin. Besonders in der kalten Jahreszeit sind Südfrüchte mit viel Vitamin C unverzichtbar. Heißt es. Wer keine Früchte wie Orange und Co. essen mag, der ernährt sich ungesund und riskiert schlimme Erkältungen. Wir zeigen, was wirklich dran ist am Mythos: Obst = unverzichtbar für eine ausreichende Vitaminzufuhr.
Warum Vitamine wichtig sind
Im menschlichen Körper sind sehr viele komplexe Abläufe nötig, damit wir fit, aktiv und leistungsfähig sind. Vitamine sind die Bausteine, die wir dafür dringend benötigen, aber – bis auf die Ausnahme Vitamin D – nicht selbst bilden können. Über eine ausgewogene und frische Ernährung müssen wir sie aufnehmen, in genau der richtigen Menge, möglichst regelmäßig noch dazu. Die steigenden Mengen an Fertiggerichten im Alltag sorgen allerdings dafür, dass es mit der Vitaminversorgung schwierig wird. Zugesetzte künstliche Vitamine in Fertiggerichten ersetzen keine ausgewogene, frische Kost. Deshalb wird besonders der Griff zur Orange im Winter hochgelobt: Da steckt schließlich viel Vitamin C drin. Das wiederum ist wichtig, um das Immunsystem zu stärken.
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Tatsächlich sind weder Orangen noch Zitronen in Mitteleuropa heimisch. Bevor wir Südfrüchte in jedem Supermarkt kaufen konnten, muss es also Alternativen für eine ausgewogene, vitaminreiche Kost gegeben haben. Nur: Welche bloß?
Aber zunächst einen Schritt zurück, denn natürlich gibt es heute zahlreiche Früchte zu jeder Jahreszeit im gut sortierten Supermarkt. Von Erdbeeren und Melonen im Dezember bis zu Bananen, Orangen und Zitronen im Hochsommer: Jederzeit sind sie verfügbar. Für eine gesunde Ernährung mit vielen Vitaminen sollte das ja passen.
Tatsächlich besteht Obst aber zu einem je nach Obstsorte recht großen Anteil an Fruchtzucker. Auf dem Weg zum Wunschgewicht kann genau das ein richtig großes Hindernis werden. Im BodyChange-Programm wird Fruchtzucker deshalb – genau wie der klassische Haushaltszucker und andere Süßungsmittel – als Abnehmverhinderer eingestuft. Fruchtzucker steht außerdem im Verdacht, sich negativ auf den Fettstoffwechsel auszuwirken.
Gemüse dagegen enthält so gut wie keinen Zucker und kann in unbegrenzter Menge genossen werden. Satt essen, genussvoll schlemmen und dabei abnehmen? So wird das mit dem Traumbody endlich was!
Nun bleibt die Frage, ob Gemüse für die Vitaminversorgung ausreichend wäre – denn Vitamine sind schließlich wichtig und notwendig. Wenn die Orange als Abnehmverhinderer für die Vitamin-Versorgung ausfällt, sind Kohl, Paprika und Co. dann okay?
Obst oder Gemüse? Vitamin C findet sich in beidem!
Der König der Vitamine ist ohne Zweifel das Vitamin C – genau das, was man gegen Erkältungen in der kalten Jahreszeit reichlich zu sich nehmen sollte. Empfohlen wird dabei die Orange als Hauptlieferant, dicht gefolgt von Zitrone oder Limette.
Im direkten Vergleich schneiden die Südfrüchte aber gar nicht so gut ab, wie erwartet:
| Obst, je 100 g | Gemüse, je 100 g |
| Hagebutte: 1250 mg | Paprika: 117 mg |
| Schwarze Johannisbeere: 177 mg | Meerrettich: 114 mg |
| Apfelsine/Orange: 45 mg | Rosenkohl: 112 mg |
| Kiwi: 44 mg | Broccoli: 94 mg |
Hagebutten sind mittlerweile kaum noch im normalen Handel erhältlich – und für die meisten viel zu sauer. Der direkte Nachfolger in Form von Orangen und Kiwi verlieren schnell an Vitamin C, sobald sie länger gelagert oder unreif geerntet wurden. Unter den Kräutern sind Petersilie (115 mg je 100 g) und Brunnenkresse (96 mg je 100 g) echte Vitamin-C-Bomben. Übrigens sollten Erwachsene 100 mg Vitamin C pro Tag zu sich nehmen, so empfiehlt es die Deutsche Herzstiftung. Knapp 80 g frische Paprika knabbern, und der Vitamin-C-Bedarf eines Erwachsenen ist für einen Tag gedeckt.
Ähnlich sieht es bei den wichtigen B-Vitamin-Komplexen aus sowie bei Vitamin A und E. Sie sind reichlich in frischem Gemüse enthalten und eignen sich vor allem dafür, in einer regionalen und saisonalen Küche eingesetzt zu werden.
Fazit: Gemüse eignet sich genauso gut als Vitaminlieferant wie Obst und hat außerdem den Vorteil, dass es keinen Fruchtzucker enthält. Wer also abnehmen und seinen Zuckerkonsum verringern will, sollte im Supermarkt lieber zu Gemüse greifen.
Immer frisch: Vitamine im Gemüse erhalten
Möglichst frisch sollten die verschiedenen Gemüsesorten schon sein. Damit die enthaltenen Vitamine auch wirklich da ankommen, wo sie später gebraucht werden, sollte man diese Punkte im Blick behalten:
- regionale und saisonale Gemüsesorten enthalten mehr Vitamine
- Tiefkühl-Gemüse kann unter Umständen mehr Vitamine enthalten als über weite Strecken transportierte frische Gemüsesorten
- Rohkost hat die höhere Vitamindichte
- wenn schon garen, dann lieber dünsten oder braten als mit reichlich Wasser kochen
- Gerichte warmzuhalten vernichtet Vitamine
Besser ist es, sie abzukühlen und später bei Bedarf nochmals kurz zu erhitzen.
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Vitamin-Bombe: Schnelle Rezepte für Eilige
Ein ideales Winteressen ist die Chicorée-Pfanne. Schnell vorbereitet, perfekt als Beilage für Steak oder Fisch und voll mit gesundem Vitamingehalt. Der gewaschene Chicorée-Kopf wird geviertelt und zusammen mit Olivenöl und Knoblauch angebraten. Nach knapp zehn Minuten ist das Blattgemüse gar, wird mit Essig abgelöscht und am besten sofort gegessen.
Genauso schnell und lecker ist die mediterrane Gemüsepfanne mit Zucchini, Paprika und frischen Champignons. Hier wird das Gemüse in mundgerechte Stücke geschnitten, nacheinander im Wok scharf angebraten, zum Schluss kurz miteinander in der heißen Pfanne geschwenkt und mit Petersilie und Gewürzen abgeschmeckt. Auch kalt eine leckere Sache – speziell als Teil eines gesunden Snacks im Büro.
Eine ebenfalls leckeres und vitaminreiches Gericht ist übrigens die Gemüsepfanne mit Kalbsmedaillons nach dem BodyChange-Rezept. Wie sie zubereitet wird, zeigt das folgende Video:
Anstelle eines obstlastigen, süßen Frühstücks sind Eiergerichte wie gemacht für BodyChanger. Sie halten lange satt, bieten genug Energie für den Tag und sind kleine Vitaminbomben durch den hohen Anteil an Gemüse.
Für ein Omelett mit Tomaten, Schinken und Paprika ist nur wenig Vorbereitung nötig. Das Gemüse in passende Stücke schneiden und anbraten. Für die lange Sättigung sind Good Carbs in Form von beispielsweise Kichererbsen eine leckere Ergänzung. Dann noch die verquirlten und gewürzten Eier darüber geben, kurz stocken lassen – und ein ausgewogenes Frühstück genießen. Tomate und Paprika bringen reichlich Vitamine mit, während Kichererbsen und Eier dafür sorgen, dass die typischen Heißhungerattacken nach einem süßen Frühstück ausbleiben.
