Stark wie ein Bär, aber dabei rank und schlank wie ein Jaguar. Mit diesen eiweißreichen Lebensmitteln als Proteinquelle bringt man seinen Körper in athletische Topform.
Der menschliche Körper ist auf Eiweißlieferanten angewiesen
Eiweiße (auch Proteine genannt) bestehen aus unterschiedlichen Aminosäuren und erfüllen eine Vielzahl an unterschiedlichen Funktionen. Der menschliche Körper kann zehntausende unterschiedlicher Aminosäureverbindungen herstellen. Diese werden unter anderem zur Herstellung wichtiger Bestandteile unseres Blutes benötigt. Aus der Kombination unterschiedlicher Aminosäuren entstehen die roten Blutkörperchen und deren Farbstoff Hämoglobin. Hämoglobin sorgt für den Sauerstofftransport im Blut, der bei sportlicher Betätigung besonders stark gefordert wird. Proteine haben also eine große Bedeutung im Hinblick auf körperliche Leistungsfähigkeit. Eiweiß hat übrigens auch direkte Auswirkungen auf den Hormonhaushalt, so z.B. auf die Stoffwechselhormone. Es ist darüber hinaus auch an der Bildung von Enzymen und Antikörpern beteiligt, d.h. Proteine leisten ihren Beitrag für ein gesundes, funktionierendes Immunsystem.
Sicherlich ist hinlänglich bekannt, dass Proteine auch zur Regeneration der Muskeln, u.a. speziell nach dem Krafttraining benötigt werden. Eine eiweißreiche Ernährung spielt daher für den Muskelaufbau eine wichtige Rolle.
Kurz zusammengefasst sind Proteine beteiligt
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- an der Steuerung wichtiger Körperfunktionen
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- am Aufbau und Erhalt des Immunsystems
- am Zellwachstum, am Muskelwachstum
- insbesondere am Stoffwechsel und damit auch an der Fettverbrennung
Weitere Vorteile einer eiweißreichen Ernährungsweise
Mehr Muskelmasse sorgt dafür, dass der Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. So kann durch einen athletischen Körperbau Fett verbrannt werden. Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt haben demnach in zweifacher Hinsicht positive Auswirkungen auf den Vorgang des Abnehmens. Einerseits hat Eiweiß Einfluss auf den Fettstoffwechsel, andererseits begünstigt es das Muskelwachstum, wobei mehr Muskeln eine höhere Kalorienverbrennung bedeuten.
Eiweißhaltige Lebensmittel haben einen hohen Sättigungseffekt. So vermeidet man Heißhungerattacken, wenn man abnehmen will, und beugt dem gefürchteten Jojo-Effekt vor. Außerdem profitiert auch der Cholesterinspiegel von der Zufuhr proteinhaltiger Lebensmittel.
Abwechslung tut gut
Wenn wir an eiweißreiche Lebensmittel denken, denken die meisten von uns zuallererst an Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte. Es gibt jedoch 20 verschiedene Aminosäuren, aus denen unterschiedliche Eiweißbausteine zusammengesetzt werden, sodass auch pflanzliche Nahrungsmittel Eiweißlieferanten sein können. Grundsätzlich sollte beim Speiseplan auf reichlich Abwechslung geachtet werden, besonders was die Eiweißquellen anbelangt. Neben tierischem Eiweiß sollten also auch pflanzliche Lebensmittel als Eiweißlieferanten herangezogen werden. So stellt man sicher, dass im Stoffwechsel kein Ernährungsbaustein fehlt, denn fehlt dem Körper eine bestimmte Aminosäure zur Eiweißherstellung, so muss er sich die fehlende Aminosäure auf andere Weise beschaffen. Notfalls setzt der Körper Muskelzellen in die benötigten Aminosäuren um. Das ist der Grund, warum man sich bei einer Hungerdiät so schlapp fühlt.
Eiweißbomben: Die besten eiweißhaltigen Lebensmittel für den Muskelaufbau
Potenzial beim Muskelaufbau zu verschenken, ist ärgerlich! Vor allem, wenn man so hart für straffe, kräftige Muskeln gearbeitet hat. Doch welche Lebensmittel sind die besten, um den Muskelaufbau zu fördern und gesund überflüssiges Fett zu verlieren? Hier nennen wir einige tierische und pflanzliche Lebensmittel, die man zu nahezu jeder Mahlzeit verwenden kann, um den Proteinbedarf zu decken.
Eiweißreiche Lebensmittel als Proteinquelle für die Hauptmahlzeit und als Snack für zwischendurch – und zur Ergänzung eine Liste von Lebensmitteln, die als Eiweißlieferanten häufig übersehen werden:
Die besten Proteinquellen aus tierischem Eiweiß
| Lebensmittel pro 100g | Proteinanteil in gramm |
|---|---|
| Serrano Schinken | 30 g |
| Rumpsteak | 30 g |
| Schinkenspeck | 29 g |
| Rindersteak | 28 g |
| Lachs | 25 g |
| Thunfisch | 24 g |
| Heilbutt | 22,8 g |
| Garnelen | 22 g |
| Krabben | 22 g |
| Brathähnchen | 22 g |
Proteinquellen aus pflanzlichem Eiweiß
| Lebensmittel pro 100g | Proteinanteil in gramm |
|---|---|
| Schwarze Bohnen | 25,4 g |
| Mungobohnen/Sojasprossen | 24 g |
| Linsen | 23 g |
| Kidneybohnen | 21 g |
| Kichererbsen | 20 g |
| Sojabohne | 15,5 g |
| grüne Erbsen | 7 g |
| Brokkoli | 4 g |
| Blumenkohl | 3 g |
Mehr zum Thema pflanzliche Eiweißquellen gibt es hier bei EAT SMARTER.
Eiweißhaltige Rezepte für den Muskelaufbau und die Fettreduzierung
Das BodyChange Programm bietet nicht nur intensive, effiziente Workouts für die Fettreduzierung und den Muskelaufbau, sondern gibt auch viele außergewöhnlich hilfreiche Hinweise und Tipps zur Ernährung und verrät überraschende Tricks. Es ist ein komplettes, bewährtes Schritt-für-Schritt-System für ein besseres Körpergefühl. Die Ernährung ist der größte Bestandteil des Programms. Im Programm selbst findet man zahlreiche Rezepte zum Selberkochen. Diese sind schnell umzusetzen, sodass eine gesunde Ernährung auch für Menschen mit einem herausfordernden Zeitplan möglich wird.
Da Proteine für den Körper so wichtig sind, bilden eiweißhaltige Rezepte einen wesentlichen Bestandteil des Ernährungskonzepts. Mit diesen Rezepten sorgt man für die optimale Eiweißzufuhr.
Hier einige proteinhaltige schnelle Rezepte:
Kichererbsen-Snack
Zutaten
- 1 Dose Kichererbsen
- 2-3 EL Olivenöl
- Chiliflocken, Salz und frisch gemahlender Pfeffer zum Würzen
Zubereitungsanweisung
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- Backofen auf 170 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
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- Kichererbsen aus der Dose gut abspülen und anschließend in eine Schüssel geben. Olivenöl, Chiliflocken, Salz und Pfeffer zu den Kichererbsen geben und gut vermischen.
- Kichererbsen auf ein Backblech streuen und 30-45 Minuten bei 170°C rösten.
Chili Con Carne
Zutaten
- 200 g Hackfleisch
- 1 Zwiebel
- 2 Möhren
- 1 Paprika
- 1 Chilischote
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Tomaten
- 250 g Kidneybohnen (Glas/Dose)
- 250 ml Tomatensoße
- 1 TL Senf
- ½ TL Kakao
- Etwas Basilikum, Salz und frisch gemahlener Pfeffer zum Würzen
Zubereitungsanweisung
- 2 EL Olivenöl in der Pfanne erhitzen und das Hackfleisch anbraten. Zwiebel, Möhren, Paprika, Chilischote, Knoblauch und Tomaten in kleine Würfel schneiden.
- 1 EL Öl in einer zweiten Pfanne erhitzen und das Gemüse darin anbraten. Das Hackfleisch und das Gemüse in einen großen Topf geben.
- Die Bohnen unter laufendem Wasser abspülen und in den Topf geben. Tomatensoße zugeben, mit Senf, Pfeffer, Salz und Kakao abschmecken. Basilikum waschen, klein schneiden und dazugeben.
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Und hier noch ein Kochrezept
Surf `n` Turf – eine wahre Eiweißbombe
