„Kochst du noch, oder isst du schon?“ Wer auf Vorkochen setzt, hat auch im stressigen Alltag immer ein paar gesunde Mahlzeiten fix parat. Warum die Koch-Methode beim Abnehmen helfen kann und wie man ein ausgewogenes Gericht aus Gemüse und Fleisch zubereiten und ganz einfach einfrieren kann, verraten wir.
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Fitnessfans setzen schon lange auf Meal Prep. Hinter dem Modebegriff versteckt sich eigentlich nichts Anderes, als gesunde Mahlzeiten mit frischen Zutaten wie Gemüse vorzukochen, kalt zu stellen oder gar einzufrieren und auf diese Weise jederzeit etwas Leckeres und Ausgewogenes griffbereit zu haben. Denn: Gerade im stressigen Alltag, wenn man von Termin zu Termin hechtet und abends nur noch erschöpft auf die Couch fallen möchte, fehlt einem oftmals die Zeit, als auch die Lust, sich noch einmal an den Herd zu stellen. Viele tappen dann in die Alltagsfalle und greifen zu schnellen Fertiggerichten aus dem Supermarkt. Das Problem: Meistens enthalten derartige Fertiggerichte viel Zucker und andere Zusatzstoffe und Dickmacher. Mit einer ausgewogenen Ernährung hat das nur wenig zu tun. Kaum verwunderlich, dass viele Berufstätige es nicht schaffen, langfristig Gewicht zu verlieren und das Wunschgewicht zu erreichen und zu halten.
So hilft Vorkochen beim Abnehmen im Alltag
Vorkochen ist dabei eine geniale, wie simple Lösung. Das Prinzip: Anstatt die frischen Lebensmittel nach dem Einkaufen so lange zu lagern, bis man sie für ein Gericht braucht, werden sie direkt frisch vom Markt weg verarbeitet und portionsweise in Dosen und Einmachgläser verpackt. Die Mahlzeiten kann man dann auch überall mit hinnehmen, beispielsweise ins Büro. Damit hat das ungesunde und meist fettige Kantinenessen endgültig abgedankt. Und mehr noch: Man spart auch noch bares Geld. Denn Meal Prep ist deutlich günstiger, als jeder Imbiss und jede Kantine.
Ein wenig Vorbereitung bedarf das Ganze aber dann doch. Die Zauberwörter lauten Planung, Einkauf und Kochen.
#1: Die Planung
Gerade die richtige Planung ist für Einsteiger besonders wichtig. Am besten, man setzt sich am Wochenende einmal in Ruhe hin und plant seine Mahlzeiten für die gesamte kommende Woche. Eine Einkaufsliste ist dabei Mittel der Wahl – so wird auch nichts vergessen.
#2: Das Einkaufen
Wer berufstätig ist, hat nach Feierabend meist keine Lust auf einen Großeinkauf. Der Samstag eignet sich dafür viel besser. Doch aufgepasst: Nicht mit hungrigem Magen einkaufen gehen, sondern vor dem Großeinkauf noch einmal gut gegessen haben, damit man Lustkäufe vermeidet und am Ende nicht doch noch ungesunde Dickmacher wie Chips oder Weingummi im Vorratsschrank landen.
#3: Das Kochen
Der beste Tag dafür ist dann der Sonntag. Beim Zusammenstellen der leckeren Gerichte ist der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Hauptsache, es landen frisches Gemüse, jede Menge Ballaststoffe, Sattmacher wie Hülsenfrüchte und proteinreiche Lebensmittel, wie beispielsweise Fisch, Fleisch oder Eier im Kochtopf.
Inspiration gefällig? Leckere Meal Prep-Gerichte
Wer noch auf der Suche nach passenden Rezepten für seine gesunden Gerichte ist, wird bei den 1on1-Coachings von BodyChange fündig. Denn das BodyChange Ernährungskonzept basiert unter anderem auf dem Prinzip des Vorkochens. Der detaillierte Ernährungsplan, den Teilnehmer direkt zu Beginn ihres 1on1-Coachings an die Hand bekommen, sieht ebenfalls einfache Meal Prep Gerichte vor. Einen kleinen Vorgeschmack gibt’s hier:
Mediterraner Hackfleisch-Auflauf
Zutaten für ca. 4 Portionen:
- 400 g Hackfleisch
- 200 g in Öl eingelegte Artischocken
- 400 g Kidneybohnen aus dem Glas
- 100 g TK Spinat
- 250 g Cocktailtomaten
- 400 g passierte Tomaten
- 1 Chilischote
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- Etwas Öl, Salz und frisch gemahlener Pfeffer zum Würzen
Zubereitung:
Zunächst den Backofen auf 200 °C Ober/Unterhitze vorheizen. Im Anschluss Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln. Tomaten und Chilischoten gründlich waschen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Währenddessen kann der tiefgekühlte Spinat auftauen. Die Artischocken und die Bohnen abtropfen lassen. Nun etwas Öl in der Pfanne erhitzen. Die Zwiebel und den Knoblauch darin kurz andünsten, im Anschluss das Hackfleisch kurz scharf anbraten. Alle Zutaten werden in eine feuerfeste Auflaufform gegeben und grob durchgemischt. Ca. 40 Minuten backen. Aus dem Ofen holen und kurz auskühlen lassen. Daraufhin kann der Auflauf portionsweise in Tupperware gegeben und eingefroren werden.
Brasilianischer Bohneneintopf
Zutaten für ca. 4 Portionen:
- 100 g Speck, geräuchert
- 100 g Schweinebauch
- 1 Cabanossi
- 200 g schwarze Bohnen
- 1 große Zwiebel, gehackt
- 2 Knoblauchzehe, gehackt
- 3 Lorbeerblätter
- etwas Olivenöl
- 1 Bund Petersilie
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Bohnen bereits einen Tag vorher in einer Schüssel Wasser quellen lassen. Am Kochtag die Bohnen mit dem Einweichwasser und einer Prise Salz kochen. Knoblauch und Zwiebeln würfeln und in einem zweiten Topf mit etwas Öl braten. Das Fleisch in etwa 4 x 4 cm große Würfel schneiden und mit Zwiebel und Knoblauch im Topf anbraten. Die Lorbeerblätter dazu geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Wenn die Bohnen gar sind, 2-3 Schöpfkellen aus dem Topf entnehmen und in einem separaten Gefäß zerdrücken. Im Anschluss alles in den Topf geben, so wird der Eintopf sämiger. Das Fleisch mit Zwiebel, Knoblauch und Lorbeerblättern zu den Bohnen geben. Kurz einköcheln und abkühlen lassen. Im Anschluss alles auf die Dosen verteilen und kaltstellen.
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Bunter Nudelsalat
Zutaten für ca. 4 Portionen:
- 1 Packung BodyChange Rote Linsen-Nudeln
- 1 Tomate
- 1 Zwiebel
- 1 Salatgurke
- 4 EL Balsamico
- 3 EL Olivenöl
Zubereitung:
Die BodyChange Rote Linsen-Pasta nach Anleitung kochen und abkühlen lassen. Zwiebel schälen und würfeln. Tomate waschen und ebenfalls in Würfel schneiden. Salatgurke waschen, vierteln und in dünne Scheiben schneiden. Stattdessen kann man auch Erbsen, Paprika, Stangensellerie oder ähnliches verwenden. Hier darf man ganz kreativ sein. Balsamico und Olivenöl verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nudeln in eine Schüssel geben und mit allen Zutaten und dem Dressing gut vermengen. Portionsweise in Tupperware geben und im Kühlschrank aufbewahren.
