Lebensmittel mit viel Eiweiß – für einen proteinreichen Tag

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) besteht der menschliche Körper je nach Alter zwischen 7 und 13 Kilogramm Protein. Kein Wunder, setzen sich die Muskeln des Organismus doch zum größten Teil aus Eiweiß zusammen. Um den Körper beim Muskelaufbau zu unterstützen, ist eine Ernährung gefragt, die auf Lebensmittel mit viel Eiweiß setzt. Beispielsweise stecken in ein paar Gramm Fleisch bereits jede Menge Proteine. Doch welche Produkte haben es noch in sich? Wir klären auf!

verschiedene Lebensmittel mit viel Eiweiß

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Eine eiweißreiche Ernährung kann Einfluss auf den Fettstoffwechsel sowie das Muskelwachstum nehmen. Diese Effekte lassen sich gezielt für das persönliche Abnehmziel nutzen, indem Lebensmittel mit viel Eiweiß auf den Ernährungsplan gesetzt werden.

Lebensmittel mit viel Eiweiß – wie helfen sie beim Abnehmen?

Die Verarbeitung von Proteinen sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel stabil bleibt und weniger vom Proteohormon Insulin ausgeschüttet wird. Die Folge: weniger Heißhunger und länger satt. Lebensmittel mit hohem Anteil an Eiweiß zu verzehren bedeutet auch, dem Körper die notwendigen Bausteine für die hauseigene Muskelmasse zu liefern. Zum Abnehmen ist das optimal! Denn je mehr Muskeln der Körper besitzt, desto höher ist der Kalorienverbrauch, der zum einen im Ruhezustand benötigt wird, um allein die bereits vorhandene Muskelmasse zu erhalten. Zum anderen erhöht sich die benötigte Energie beim Aufbau von Muskeln und das bringt den Fettstoffwechsel in Schwung.

Wie viel Gramm Eiweiß pro Tag ist empfehlenswert?

Eiweiß baut sich aus Aminosäuren mit Peptidbindungen auf. Es gibt 20 unterschiedliche Aminosäuren, die wie folgt unterteilt werden:

  • Entbehrliche Aminosäuren
  • Unentbehrliche Aminosäuren

Besonders die unentbehrlichen Aminosäuren können vom Körper nicht eigenständig produziert werden und müssen somit über die Nahrung aufgenommen werden. Die DGE empfiehlt deshalb für Erwachsene zwischen 19 und unter 65 Jahren 0,8 g Proteine/kg Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Das entspricht bezogen auf ein Referenzgewicht etwa 57–67 Gramm pro Tag. Allerdings orientiert sich dieser Richtwert an der körperlichen Verfassung einer nicht trainierten Person. Andere Institutionen setzen deshalb für Kraftsportneulinge die Messlatte bei 1,6–2,0 g Proteine/kg Körpergewicht pro Tag an.

Welche Lebensmittel unterstützen den Muskelaufbau optimal?

Die gängigsten Proteinträger wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte versorgen den Organismus mit Eiweiß – doch auch an dieser Stelle sollte Abwechslung nicht zu kurz kommen! Zwar enthält so gut wie jedes Lebensmittel Proteine, dennoch haben es einige mehr in sich als andere. Beispielsweise liefern die folgenden Lebensmittel verhältnismäßig viel tierisches oder pflanzliches Protein – und gehören deshalb definitiv auf den Einkaufszettel!

Tierisches Eiweiß
Lachs Serrano Schinken Rumpsteak Thunfisch Schinkenspeck Garnelen
Pflanzliches Eiweiß
Schwarze Bohnen Brokkoli Kichererbsen Blumenkohl Sojasprossen Linsen

Auch wenn der Tag mal wieder voll ist – Lebensmittel mit viel Eiweiß in seine Ernährung und damit in seinen Alltag zu integrieren ist gar nicht so schwierig! Ein idealer Tag voll mit Proteinen könnte beispielsweise eine der folgenden Komponenten beinhalten:

Frühstück

  • Energie für den Tag: Wie wär es also mit einem exotischen Asia-Rührei mit Sojasprossen und Avocado?
    • Zutaten: 10 g geschälten Ingwer, ½ Bund Frühlingszwiebeln, ½ Zitronengras, 3 Eier, 3 EL Kokosmilch, 100 g Sojasprossen
    • Zubereitung: Ingwer schneiden – Frühlingszwiebeln, Zitronengras putzen und in Ringe schneiden – Eier und Kokosmilch verquirlen – Ingwer, Zwiebeln und Zitronengras unterrühren – Masse in beschichteter Pfanne stocken lassen, dann verrühren – Sojasprossen abbrausen und abtropfen lassen – zum Rührei geben.

Mittagessen

  • Fleisch ist nicht nur ein Lebensmittel mit viel Eiweiß, sondern eignet sich auch hervorragend für Meal Prep! So ist beispielsweise mit der Kichererbsen-Hack-Pfanne auch in der Mittagspause eine proteinhaltige Mahlzeit sicher!
    • Zutaten: ½ Zwiebel, ½ Knoblauchzehe (für’s Büro lieber weglassen), 1 Paprika, 150 g Rinderhack, 1 TL Tomatenmark, 100 ml Rinderbrühe, 150 g Kichererbsen, 1 EL Naturjoghurt
    • Zubereitung: Zwiebel, Knoblauch schälen und feinhacken – Paprika waschen und in Streifen schneiden – Zwiebel, Knoblauch in einer Pfanne mit Öl anschwitzen – Hackfleisch dazugeben – würzen – Paprika zugeben – Tomatenmark zufügen – alles kurz anschwitzen, dann mit Rinderbrühe ablöschen – aufkochen und 5 Minuten köcheln lassen – Kichererbsen zufügen – mit Joghurt toppen.

Paar kocht gemeinsam in der Küche ein gesundes Abendessen mit Gemüse

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Abendessen

  • Wer es dann in den wohlverdienten Feierabend geschafft hat, kann sich gleich doppelt freuen – zum Beispiel auf Lachs mit Bohnen und Avocado.
    • Zutaten: 1 EL Chilisoße, 300 g Lachs, 1 Avocado, 8 Kirschtomaten, 1 EL frischen Koriander, 2 EL Olivenöl, 200 g Grünkohl, 400 g Kidneybohnen, 2 rote Paprika
    • Zubereitung: Lachsfilet mit Chilisoße bestreichen – Avocado schälen und mit Tomaten würfeln – Koriander waschen und hacken – Avocado, Tomaten und Koriander vermengen – würzen – in heißer Pfanne mit Öl Lachsfilet von beiden Seiten je 4 Minuten anbraten – Avocado-Tomate-Gemisch unterrühren – Grünkohl hacken – Paprika würfeln – Bohnen waschen und abtropfen lassen – Kohl, Paprika und Bohnen zum Lachs in die Pfanne geben – gar werden lassen.

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