Innenschenkel trainieren – ideale Übungen für straffe Muskeln

Ob in Shorts, in der eng anliegenden Jeans oder im Kleid: Sportlich definierte Beine sind schön anzusehen! Und nicht nur das: Für einen gesunden Gang und die muskuläre Symmetrie sind trainierte Beinmuskeln absolut notwendig. Während eines Trainings erhalten die vorderen sowie hinteren Oberschenkel häufig am meisten Aufmerksamkeit – doch die sogenannten Adduktoren geraten viel zu oft in Vergessenheit! Dabei könnte schon der ein oder andere Ausfallschritt Abhilfe für dieses Problem schaffen. Wir erklären in diesem Artikel, welche Übungen die Innenschenkel trainieren und wie sich das Workout sinnvoll ergänzen lässt!

Frau trainiert Innenschenkel

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Sportliche Beine sind Veranlagung – oder? Schluss mit den Ausreden und mal Hand aufs Herz: Der Weg zu definierten Beinen und damit zu festen Innenschenkeln führt über ein regelmäßiges und effektives Workout! Die Motivation hochhalten kann, wer neben konkreten Übungen für die Innenschenkel allgemein mehr Beinaktivität in seinen Alltag integriert.

Innenschenkel trainieren – wie geht das?

Leugnen ist zwecklos: Die meisten Aktivitäten des Alltags werden im Sitzen verrichtet, was zur Vernachlässigung der Beinmuskulatur im Gesamten führen kann. Auch die Innenschenkel können darunter leiden! Am Schreibtisch oder auf der Couch, im Auto oder der Bahn – wer gesund und sportlich sein will, muss gegen diesen Trend aktiv dagegen halten. Gewusst wie ist das aber gar nicht so schwierig! Denn es gibt Übungen, die gezielt die Innenschenkel trainieren und somit straffen.

Auch das Umdenken im Alltag kann vor allem in Sachen Motivation hilfreich sein! Zwar entstehen straffe Innenschenkel nicht allein dadurch, die Treppe statt des Aufzugs oder das Fahrrad statt des Autos zu benutzen; doch helfen kleine alltägliche Umstellungen wie diese, das eigene Bewusstsein für die vernachlässigte Beinmuskulatur sowie eine gesündere Lebensweise im Allgemeinen zu sensibilisieren. Somit gelingt der Start ins Workout mit mehr Energie und gleichzeitig werden die Trainingserfolge direkt im Alltag spürbar!

Straffe Adduktoren und knackige Oberschenkel

Ein sehr großer Teil der Gesamtmuskelmasse des menschlichen Körpers befindet sich in den Beinen, wozu unter anderem die Ober- und Unterschenkelmuskulatur, sowie die Wadenmuskulatur gezählt werden können. Die sogenannten Adduktoren sitzen hierbei an der Innenseite der Oberschenkel und sind das Objekt der Begierde für feste Innenschenkel.

Sie übernehmen eine hinführende Funktion, ziehen also beispielsweise das abgespreizte Bein zurück in die Ausgangslage. Sie können genauer in folgende Muskeln untergliedert werden, die in der Regel dem Schambein entspringen und an unterschiedlichen Orten des Oberschenkelknochens ansetzen:

  • Musculus pectineus
  • Musculus pracilis
  • Musculus adductor longus
  • Musculus adductor brevis
  • Musculus adductor magnus
  • Musculus adductor minimus

Ausfallschritt, Squat und Co. – Welche Übungen sind ideal?

Viele der Übungen, die gezielt die Innenschenkel trainieren, sind in ihrer Durchführung leicht zu erlernen und eigenen sich deshalb optimal für das Training im eigenen Heim! Hier zwei Beispiele, die die Innenschenkel ins Schwitzen bringen können:

Heber in Etappen

  • Ausgangsposition: Aufrechter Sitz – Beine sind ausgestreckt – Füße sind geflext
  • Durchführung: Das rechte Bein ausgestreckt über das linke führen – Bewegung in Etappen durchführen und jede neue Position für einige Sekunden halten – Rücken bleibt dabei gerade – Wiederholung auf der anderen Seite
  • Extra: Wer seinen Oberkörper während der Übung leicht nach hinten lehnt (ohne ins Hohlkreuz zu fallen!), trainiert gleichzeitig seine Bauchmuskulatur

Seitlicher Ausfallschritt/ Side Lunge

  • Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand – Hände an die Hüften – Oberkörper ist gerade
  • Durchführung: Das Gewicht auf das rechte Standbein verlagern – linkes Bein leicht beugen und zur linken Seite einen großen Schritt machen – linkes Bein ist gebeugt, rechtes gestreckt – die Zehenspitzen zeigen nach vorne – das Kniegelenk des gebeugten Beines überschreitet den Fuß nicht – linkes Bein zurück in Ausgangsposition – Wiederholung auf der anderen Seite

Die Liste an Übungen, die die Innenschenkel trainieren ist natürlich um einiges länger! Neben Lunges und Squats mit oder ohne Variation trägt auch die sogenannte Brücke, der Beinheber oder die Schere zur Straffung der Innenschenkel bei.

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Die perfekte Trainingsergänzung für Adduktoren und Oberschenkel

Sich beim Training den Innenschenkeln zu widmen ist bereits ein guter Schritt nach vorne. Es ist jedoch auch wichtig, die restliche Beinmuskulatur beziehungsweise den jeweiligen Gegenspieler zu trainieren, um ein einwandfreies muskuläres Zusammenspiel zu gewährleisten. Somit lässt sich das Innenschenkel-Training wunderbar ergänzen mit Übungen, die beispielsweise den Vierköpfigen Oberschenkelmuskel und den Schenkelbeuger in den Fokus nehmen.

Zwar straffen Übungen wie Lunges oder der Sumo-Squat die innen liegende Schenkelmuskulatur – eine Garantie für die Sichtbarkeit des Erfolgs ist dies allerdings noch nicht. Wenn eine vergrößerte Fettschicht über allem liegt, können die Muskeln noch so knackig sein. Damit Fleiß und Müh sichtbar werden, muss also das gesamte Körperfett verringert werden.

Und das geht am besten über eine gesunde Ernährungsumstellung und das effektive Workout für den gesamten Körper – zwei Dinge, die BodyChange vereint! Das Workout-Konzept setzt auf komprimierte, effiziente Einheiten, die sich problemlos in den Alltag integrieren lassen.

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