Cardio Training – Abnehmen und gleichzeitig die Ausdauer steigern

Wer abnehmen möchte, sollte beim Ausdauertraining die Herzfrequenz genau im Auge behalten. Denn die kontrollierte Durchführung von Cardio Training kann nicht nur die Fettverbrennung aktivieren – eine gezielte Erhöhung der Intensität der Einheit kann unter Umständen die Trainingsdauer komprimieren. In diesem Artikel zeigen wir, warum Cardio mehr ist, als Zeit auf dem Crosstrainer oder in den Laufschuhen zu verbringen.

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Der Begriff Cardio leitet sich vom Ausdruck „kardiovaskulär“ ab, was so viel bedeutet wie „das Herz und den Kreislauf betreffend“. Im Volksmund wird häufig von Ausdauertraining oder Herz-Kreislauf-Training gesprochen. Die gängigsten Sportarten hierfür sind Rad fahren, Joggen und Schwimmen – doch kann es auch durch beispielsweise Boxen absolviert werden.

Was ist Cardio Training?

Genau genommen handelt es sich beim Cardio Workout um eine Trainingsmethode, die zusammenhängende Bewegungsabläufe bezeichnet, die über eine längere Zeitspanne durchgeführt werden und die Frequenz des Herzschlags spürbar erhöhen.

Das Schöne dabei ist: Ob diese Bewegungen auf dem Laufband, dem Crosstrainer, dem Rad im Grünen oder in einem Kurs im Gym durchgeführt werden, spielt für den Trainingseffekt keine Rolle. Denn zentral für die Gewichtsreduktion ist einzig und allein der erhöhte Herzschlag und somit die für die Einheit erbrachte Kraft.

Herzfrequenz und Intensität – welche Rolle spielen sie beim idealen Training?

Um ein effektives Cardio Training absolvieren zu können, muss die maximale Herzfrequenz errechnet werden. Denn nur dann lässt sich die Intensität des Workouts so bestimmen, dass die Fettverbrennung effektiv in Gang kommt. Anhand der folgenden Formeln – übrigens zwei von vielen – nach Winnfried Spanaus lässt sich die sogenannte HFmax grob ermitteln:

223 – 0,9 x Lebensalter = HFmax (für Männer) – Beispiel: 223 – 0,9 x 40 = 187 HFmax
226 – Lebensalter = HFmax (für Frauen) – Beispiel: 226 – 35 = 191 HFmax

Allerdings ist dieser Maximalwert neben dem Geschlecht noch von weiteren individuellen Faktoren abhängig. Der durch diese eine Faustformel ermittelte Wert sollte deshalb als Richtwert verstanden werden – exakte Messungen im Zuge einer Leistungsdiagnostik erhält man beispielsweise beim Sportmediziner. Im Gym sind Geräte wie Laufbänder häufig mit einer Messfunktion ausgestattet, die die Überwachung der Frequenz während des Workouts erleichtert.

Beim Cardio gilt: Je höher die erbrachte Kraft für das Workout, desto mehr Energie wird benötigt – und hierfür kann auf die Körperfettreserven zurückgegriffen werden.

Deshalb überschreitet die Frequenz des Herzens während des Trainings in der Regel die der durchschnittlichen Alltagsbelastung deutlich: 60 bis 80 Prozent des Maximalpulses dürfen es für ein effektives Training sein. Allerdings sollte die Wirkung eines reinen Ausdauertrainings für den Abbau von Körperfett realistisch betrachtet werden. Der Organismus wird zwar durchaus gefordert, allerdings macht dies allein noch keinen rundum sportlichen Körper.

Wer abnehmen möchte, sollte lieber auf eine Kombination aus Ausdauer, gesunder Ernährung und Muskelaufbau setzen, um einen Schritt Richtung Wunschgewicht zu machen. Denn Muskeln sind mitunter die effektivste Waffe gegen Fettpolster! Sie benötigen für den eigenen Erhalt sowie Aufbau Energie und bedienen sich deshalb der körpereigenen Reserven.

Um die Frage, ob das Cardio Workout am besten vor oder nach dem Krafttraining stattfinden soll, herrscht in der Sportwelt eine rege Diskussion. Die Vor- und Nachteile der jeweiligen Kombinationen hängen nämlich unter anderem mit dem individuellen Trainingsziel zusammen, sodass pauschale Aussagen zu diesem Sachverhalt kaum möglich sind. So manch erfahrener Sportler geht der kritischen Frage wie folgt aus dem Weg: an einem Tag Cardio, am anderen Muskelaufbau.

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Crosstrainer, Schwimmen oder Spinning? Hauptsache zyklisch!

Das EINE Cardio Training gibt es nicht, denn die Ausdauermethode lässt sich mit unterschiedlichen Sportarten und auf verschiedene Weise durchführen. Neben allen zyklischen Sportarten, die über einen längeren Zeitraum hinweg kontinuierlich durchgeführt werden, gibt es auch die Möglichkeit, die Cardiotrainingsgeräte eines Gyms zu nutzen.

Während also das „Wie“ nicht final festgelegt ist, sieht das mit dem „Wie oft“ schon ganz anders aus. Denn optimalerweise steht Cardio Workout an drei Tagen in der Woche auf dem Plan. Die Regelmäßigkeit des Trainings ist dabei wichtig, um die eigenen Ziele, aber auch die positiven Effekte des Herz-Kreislauf-Trainings nutzen zu können. Die Länge der jeweiligen Einheit hängt von der durchgeführten Intensität ab:

  • 45-60 Minuten Training bei niedriger Belastung (circa 60 Prozent der FHmax)
  • 30-45 Minuten Training bei mittlerer Belastung (circa 70 Prozent des FHmax)
  • 20-30 Minuten Training bei hoher Belastung (circa 80 Prozent des FHmax)

Optimal ergänzt wird das Cardio Training mit ganzheitlichen Kraftübungen. Wer einen überfüllten Terminkalender besitzt, aber auf einen gesunden sportlichen Körper nicht verzichten oder seine Abnehmziele nicht vernachlässigen möchte, dem wird das sogenannte High Intensity Intervall Training (HIIT) gefallen.

Wie der Name bereits verrät, ist die Methode in Intervalle aufgeteilt und trainiert dank ihres hohen Cardio-Anteils sowohl Ausdauer als auch Muskelkraft. Zwei Fliegen mit einer Klappte – die optimale Kombination, um abzunehmen! Übrigens bildet HIIT die Grundlage aller Workouts von BodyChange, sodass der gesamte Körper mit geringem Zeitaufwand effektiv trainiert werden kann.

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