Ob Mann oder Frau: Starke und trainierte Beine sind eines der Wunschfitnessziele. Um den Dellen und Fettpölsterchen Herr zu werden, spuckt der Markt hierfür allerlei Kosmetika, Cremes und Produkte mit angeblichem Soforteffekt aus. Doch der Weg zu leistungsstarken Beinstreckern oder zu fitten Adduktoren führt unweigerlich über das regelmäßige Workout! In diesem Artikel erklären wir, wie man die Oberschenkel trainieren kann und wie wichtig Kniebeugen für ein erfolgreiches Training sind.
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Schöne, trainierte Oberschenkel sind nicht nur hübsch anzusehen, sondern auch wichtig für ein ausgeglichenes Muskelverhältnis im Körper. Denn im Alltag wird die Beinmuskulatur nur noch selten richtig gefordert: Wir sitzen im Auto, wir sitzen im Büro, wir sitzen auf der Couch. Dabei ist eine gesunde und leistungsfähige Oberschenkelmuskulatur essenziell – ist der Oberschenkel doch Ursprungs- und Ansatzpunkt vieler weiterer Muskelgruppen und garantiert dadurch die Beweglichkeit der Beine.
Oberschenkel trainieren – auch ohne Ausdauersport
Schwimmen, Joggen oder Radfahren können eine effektive Methode für sportlichen Oberschenkel sein. Allerdings gibt es auch eine andere Möglichkeit: Oberschenkel trainieren durch regelmäßiges Workout. Der Vorteil: Eine Krafttrainingseinheit lässt sich häufig besser in den vollgepackten Alltag integrieren und kann außerdem bequem in den eigenen vier Wänden absolviert werden. Und wer schwingt sich bei Regen oder Schnee schon gerne aufs Rad oder schnürt sich die Laufschuhe?
Um den Oberschenkel optimal zu fordern und fördern, kann es helfen, sich den Aufbau desselben bewusst zu machen. Der Oberschenkel lässt sich in drei Muskelgruppen einteilen
- Strecker (Extensoren): bezeichnen die vordere Muskulatur
- Beuger (Flexoren): bezeichnen die hintere Muskulatur
- Heranführer (Adduktoren): bezeichnen die innere Muskulatur
Für sportliche und gesunde Oberschenkel sollten alle drei Gruppen gleichmäßig trainiert werden, da zwischen ihnen ein organismusinternes Gleichgewicht besteht, um beispielsweise das Kniegelenk zu beugen und zu strecken. Einer der unter Fitnessfans bekannteren Beinstrecker ist der sogenannte Quadrizeps – ein vierköpfiger Muskel, der zu einem der größten der vorderen Beinmuskulatur zählt und beispielsweise das gebeugte Bein wieder in eine gerade Ausrichtung strecken kann. Dank seiner Größe sollte mit gezielten Übungen für den Muskulus quadriceps femoris der optische Trainingseffekt nicht lange auf sich warten lassen. Allerdings wird sowohl im Training als auch im Alltag häufig die entgegengesetzte hintere Oberschenkelmuskulatur vergessen. Es gilt also: Auch den Beinbeuger in den Fokus nehmen! Zum Beispiel, in dem die Ferse gegen einen Widerstand zum Gesäß geführt wird.
Kniebeugen für knackige Adduktoren und trainierte Beinstrecker
Um die Anforderung an die Beine allgemein zu erhöhen, hilft es, seine alltäglichen Gewohnheiten zu hinterfragen. Du benutzt jeden Morgen den Fahrstuhl, um ins Büro zu kommen? Nimm die Treppen und wecke deine Oberschenkel direkt auf! Oder der Weg zum Einkaufen wird mit dem Fahrrad anstatt mit dem Auto absolviert. Es gibt viele Möglichkeiten, die Bein- und damit auch Oberschenkelmuskulatur aktiv in den Alltag mit einzubeziehen. Für richtig sportliche Oberschenkel reicht das allerdings nicht ganz aus. Deshalb stellen wir die folgenden zwei Übungen vor. Die haben es in Sachen Oberschenkel trainieren wirklich in sich und sind besonders effektiv! Denn sie bringen mehrere Muskelgruppen, also die vordere, hintere sowie innere Oberschenkelmuskulatur, ins Schwitzen. Somit kannst du mit nur einer Übung bereits einiges für deine Wunschbeine tun.
Lunges
- Ausgangsposition: Schrittstellung – Füße stehen hüftbreit – Fußspitzen zeigen nach vorne – Hüftknochen sind auf einer Linie
- Durchführung: Einatmen – das vordere Bein in den rechten Winkel beugen – gleichzeitig das hintere Bein wenige Zentimeter anheben – halten – Oberkörper bleibt aufrecht – ausatmen – Beine wieder strecken – Übung auf der anderen Seite wiederholen
- Variation: Fortgeschrittene können den Schwierigkeitsgrad von Lunges durch Kicks nach vorne oder hinten steigern.
Squats/Kniebeugen
- Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand – Füße zeigen leicht nach außen – Arme sind ausgestreckt vor dem Körper – Handflächen zeigen nach vorne – Hohlkreuz vermeiden
- Durchführung: Beide Beine werden kontrolliert gebeugt – Hintern wird nach hinten und unten gestreckt – der Oberkörper neigt sich leicht nach vorne, dennoch gerader Rücken – die Knie ragen nicht über die Fußspitzen hinaus
Die perfekte Ergänzung zu Kniebeugen und Co.
Oberschenkel trainieren – schön und gut, wäre da nicht die Sache mit der Zeit. Zwischen Arbeit, Familie, Partnerschaft und anderen Terminen bleibt oft nur wenig Spielraum? Absolut kein Problem! BodyChange passt sich dem Alltag an und setzt mit gerade mal zwei Einheiten à 20 Minuten pro Woche die besten Voraussetzungen für die persönliche Bestform! Trainierte Oberschenkel inklusive! Die intensiven Workouts konzentrieren sich dabei auf die großen Muskelgruppen des Körpers und bringen den Stoffwechsel in Schwung! Außerdem unterstützt BodyChange durch regelmäßige Trainingsmotivation und 1-on-1-Coachings dabei, den Körperfettanteil grundsätzlich zu reduzieren.
