Mach dich Sixpack-fit! Mit gezieltem, funktionalem Krafttraining trainiert man wirksam die Bauchmuskulatur und reduziert Körperfett. So kann fast jeder ein Sixpack bekommen.
Hol das Sixpack raus!
Das Sixpack gehört zu den beliebtesten Fitnesszielen. Die Frage, wie man denn ein Sixpack bekommt, wird immer wieder heiß diskutiert, denn vielen reicht es nicht aus, lediglich ein paar Kilos zu verlieren. Das Sixpack muss her – ein flacher Bauch, aus dem die Bauchmuskeln in Actionheld-Manier hervortreten. Fast jeder kann dieses Ziel erreichen, egal ob man andere beeindrucken oder einfach nur athletisch aussehen will.
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Was ist ein Sixpack?
Rein anatomisch gesehen ist es nur ein einziger Bauchmuskel, der für den gewünschten Waschbrettbauch trainiert werden muss. Es handelt sich dabei um den sogenannten musculus rectus abdominis – den „geraden Bauchmuskel“. Das ist ein großer Muskel, der längs und quer von Sehnensträngen durchzogen ist und sich dadurch in „Pakete“ unterteilt. Wenn dieser Muskel durch ein entsprechendes Bauchmuskeltraining gut genug trainiert und frei von Bauchfett ist, so zeichnet sich ein Muster ab. Dieses bezeichnet man dann als Waschbrettbauch oder Sixpack. Männer und Frauen sind an dieser Stelle anatomisch gleich gebaut. Frauen haben so gesehen also schon einmal die gleichen Grundvoraussetzungen wie die Männer, ein Sixpack zu bekommen.
Was macht das Sixpack so erstrebenswert?
Es gibt mehrere gute Gründe, die einen Waschbrettbauch erstrebenswert machen. Zum einen bringt eine starke Bauchmuskulatur im sportlichen Bereich einige Leistungsvorteile mit sich und zum anderen verringert man im Alltag das Verletzungsrisiko und Beschwerden am Rücken.
Doch warum muss es unbedingt ein Sixpack sein? Zwei weitere Gründe sprechen dafür, sich ein Sixpack zu erarbeiten.
Grund 1:
Warum wir ein Sixpack für so erstrebenswert halten, hat evolutionsbiologische Gründe. Das Sixpack steht für körperliche Fitness und Gesundheit – und damit für Attraktivität.
Grund 2:
Es sieht schlichtweg gut aus. Das gesamte Erscheinungsbild wirkt einfach ästhetischer. Dies ist mitunter ein Grund, warum auch Frauen sich ein Sixpack antrainieren möchten. Das Sixpack ist sozusagen die Sahnehaube mit der Kirsche oben drauf.
Wie fast jeder das Sixpack aus sich herausholen kann
Manche schaffen es nur bis zum „Fourpack“, andere wiederum können mit dem entsprechenden Ernährungs- und Trainingsplan sogar ein „Eightpack“ erzielen. Es hängt davon ab, wie viele horizontale Sehnen über den geraden Bauchmuskel laufen. Doch damit der Waschbrettbauch auch zum Vorschein treten kann, muss der gerade Bauchmuskel von Bauchfett befreit werden. Dies kann nur dann geschehen, wenn der Körperfettanteil auf unter zwölf Prozent sinkt. Besser ist es natürlich, wenn der Körperfettanteil im einstelligen Bereich liegt.
Was muss ich tun, um ein Sixpack zu bekommen?
Viele wundern sich, warum sie kein Sixpack bekommen. Sie würden doch schon 50 Crunches am Tag machen und sich auch richtig ernähren – von ein paar Ausnahmen abgesehen. Heute Morgen etwa wurde die Pizza vom Vorabend gefrühstückt und abends genießt man auch öfter mal das redlich verdiente Feierabendbier.
Das ist also das Erste, was man tun muss, um ein Sixpack zu bekommen. Peinlichst genau auf eine gesunde Ernährung achten. Dazu braucht es eine Ernährungsumstellung – keine Diät! Warum eine Diät nicht funktioniert? Wenn man langfristig ein Sixpack haben will, ist dies die einzige Möglichkeit. Mit „Ich mach jetzt Diät!“ gesteht man sich von vornherein ein, dass es nur eine begrenzte Zeit sein soll. Sozusagen das Sixpack auf Probe, wenn überhaupt.
Fett abzubauen ist die Grundlage für jeden, egal ob Mann oder Frau. Frauen müssen allerdings etwas mehr dafür arbeiten, weil sie von Natur aus einen höheren Körperfettanteil haben als die Männer. Ein durchschnittlich niedriger Körperfettanteil liegt zwischen sieben und zwölf Prozent. Diese Spanne von fünf Prozentpunkten sorgt für recht große Unterschiede beim Erfolg. Das liegt daran, dass es davon abhängt, wie groß der gerade Bauchmuskel ist und an welcher Stelle der Körper das Körperfett einlagert (vorwiegend an den Beinen, dem Po oder eben dem Bauch).
Hier nun also kurz und knackig die absoluten Basics, die sowohl für den Mann als auch für die Frau notwendig sind, um einen Waschbrettbauch zu bekommen:
1. Eine Umstellung zur gesunden Ernährung für den Sixpack
2. Fett abbauen durch Herz-Kreislauf-Training
3. Muskelaufbau durch Kraftübungen
Mythen rund um das Thema Sixpack
Zunächst einmal muss festgestellt werden, dass es zahlreiche Gerüchte und Fehlmeinungen gibt, die zum Thema „Sixpack bekommen“ die Runde machen. Jetzt wird mit den drei hartnäckigsten Mythen aufgeräumt!
Mythos 1: Man bekommt ein Sixpack, indem man nur den Bauchmuskel trainiert
Das ist wohl der schlimmste aller Sixpack-Mythen. Crunches, Situps oder Übungen an irgendwelchen „Bauchmuskelübungsmaschinen“ sorgen nicht dafür, dass man ein Sixpack bekommt. Außerdem: Wer nur Bauchmuskeln auf seinem Trainingsplan stehen hat, wird kein solch definiertes Sixpack bekommen, wie ihn die Fotomodelle auf
dem Cover von Fitnesszeitschriften haben. Man sollte eine gewisse Vielfalt in das Workout stecken und die Bauchmuskulatur durch ergänzende Übungen und Krafttrainings unterstützen. Am sinnvollsten ist funktionales Training mit dem eigenen Körpergewicht. Dieses sollte aus Übungen bestehen, die die Muskeln trainieren, die wir im Alltag brauchen, wie z.B. die Rückenmuskulatur (speziell die Muskeln des unteren Rückens).
Mythos 2: Man kann das Bauchfett gezielt wegtrainieren
Das wäre zwar schön, dem ist aber leider nicht so. Wenn aufgrund der Genetik der Körper dazu neigt, das Fett eher in Bauch- und Hüftregion einzulagern, kann man nur zwei Dinge tun: Die Trainingsintensität und die Zahl der Trainingseinheiten erhöhen, um das restliche bisschen Körperfett loszuwerden.
Mythos 3: Das Workout muss fürchterlich lang sein
30- oder gar 60-minütige Workouts sind nicht nötig, um den Aufbau des geraden Bauchmuskels voranzutreiben. Wesentlich effektiver sind kurze, aber intensive Workouts. Eben das ist der Vorteil von funktionalem Workout mit dem eigenen Körpergewicht. Solch ein Workout sorgt für die nötige Vielfalt und Intensität. Kombiniert man das Krafttraining mit einem Herz-Kreislauf-Training, wie es beispielsweise bei BodyChange mit hohem Sportanteil gemacht wird, steht dem Waschbrettbauch nichts mehr im Wege.
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Wie unterstützt mich BodyChange?
BodyChange bietet einen erprobten und bewährten Trainings- und Ernährungsplan.
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- Es beinhaltet ein spezielles Sixpack-Training und wurde speziell für Menschen entwickelt, die entweder wieder zurück zu ihrer alten Form finden oder ihre Fitness auf das nächsthöhere Level bringen wollen.
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- Es enthält einige wissenswerte Punkte, wie BodyChange Männer und Frauen auf dem Weg zu den Bauchmuskeln ihrer Träume unterstützt.
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- Das Programm ist voll bestückt mit vielen nützlichen Tipps und Tricks, wie man Kraftübungen mit Fitnessübungen kombiniert, so die Bauchmuskeln trainiert und gleichzeitig Fett verbrennt, um den geraden Bauchmuskel vom Bauchfett zu befreien. Funktionales Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ist dabei Hauptbestandteil.
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- Es liefert einen Plan zur Ernährungsumstellung und gibt Antwort auf die Frage: Welche Lebensmittel sind geeignet, um Fett abzubauen, und welche sollten am besten aus dem Ernährungsplan verschwinden?
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- Es enthält viele leckere Rezepte für eine eiweißreiche Ernährung. Eine eiweißreiche Ernährung ist maßgeblich für den Trainingserfolg!
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- Es verrät weitere Ernährungstricks, wie man den Fettverbrennungs-Booster einschaltet. Dies beinhaltet auch Informationen und entsprechende Rezepte dazu, wie man Lebensmittel, die Einfluss auf den Hormonhaushalt haben, zu seinen Gunsten nutzt. Zimt z.B. reduziert den Blutzuckerspiegel und sorgt so dafür, dass Fett besser verbrannt wird.
- Der oder die Trainierende wird von einem der BodyChange Coaches durch die Workouts geführt und durch Motivationscoachings auf dem Weg unterstützt. Motivation und Disziplin bleiben so erhalten.
