Wer hat schon mal voller Vorfreude den Sommerurlaub gebucht und kennt die folgende Situation? Wenn man sein Strand-Outfit vier Wochen vor Reisebeginn schon einmal probetragen will, um sich einzustimmen, stellt man fest, dass der Urlaub vier Wochen zu früh kommt. Männer wünschen sich ein Sixpack und viele Frauen wünschen sich einen flacheren Bauch und eine schmalere Taille. Dabei tun sich Männer wie Frauen gleichermaßen schwer mit der Körpermitte. Das ist biologisch so angelegt, denn der Körper möchte sich eine Notreserve für nahrungsarme Zeiten erhalten. Die gute Nachricht: Eine Ernährungsumstellung und die richtigen Workouts lassen auch diese Fettzellen schmelzen.
Auch beim Wunsch nach Sixpack oder schmaler Taille hat also eines oberste Priorität: Der Abbau von Fettreserven. Am Besten lässt sich das mit einer langfristigen Ernährungsumstellung erreichen. Worauf es dabei ankommt, wissen Anke und Gerhard Blöchl, Mitgründer von BodyChange. Anke ist Diplom-Sportwissenschaftlerin und weiß, welche Ernährung ideal beim Muskelaufbau unterstützt. Gerhard Blöchl kennt als Hochleistungssportler und ehemaliger Olympionik die besten Übungen für ein gezieltes Muskeltraining. Deshalb zeigen wir heute die besten Übungen und Workout-Strategien für den Bauch und erklären, warum eine Ernährungsumstellung nach BodyChange eine so wichtige Rolle dabei spielt.
Mehr Infos über BodyChange! >>
Am Bauch abnehmen? Das sollte man beachten
Oft denken wir, wie schön es doch wäre, gezielt am Bauch abzunehmen und Muskeln aufbauen zu können – für einen wunderschön flachen Bauch oder einen waschechten Waschbrettbauch. Deshalb setzen wir gerne auf Fitnesstraining für das Herz-Kreislaufsystem, um Fett abzubauen, und wir konzentrieren uns beim Muskelaufbau verstärkt auf Situps, Crunches und die anderen gängigen Bauchmuskelübungen. Doch für den flachen Bauch oder das Sixpack bringt das rein gar nichts.
Vor allem diese hartnäckigen letzten Zentimeter – oder gar Millimeter – Bauchfett sind besonders stur. Nichts scheint zu funktionieren, und so ist man fast schon der Verzweiflung nahe, wenn der Sommer mit immer schnelleren Schritten naht. Wie kann man am Bauch bloß abnehmen, damit er flacher wird? Oft wird angenommen, dass es ganz einfach wäre, lediglich durch gezielte Kraftübungen für die Bauchmuskeln den Bauch wegzubekommen. Gleichzeitig würde man dann sogar Muskeln um die Bauchpartie herum aufbauen, wenn man die vordere und die seitliche Bauchmuskulatur und die Rückenmuskulatur, die in der Tat oft vernachlässigt wird, trainiert. Aber das ist unrealistisches Wunschdenken. Tatsache ist leider die unerfreuliche Wahrheit, dass man durch reine Kraftübungen für die Muskeln keinen flacheren Bauch bekommt, und ein Sixpack schon gar nicht. Es gibt nichts, was man tun kann, um Bauchfett gezielt wegzutrainieren.
Fett in einzelnen Körperregionen abzubauen ist nicht möglich, auch wenn jeder von uns die eine oder andere renitente Stelle hat, an der der Speck nicht verschwinden will; es ist ein Faktum. Eine Studie des US-amerikanischen National Center for Biotechnology Information (NCBI) untermauert diesen Fakt durch eine empirische Untersuchung. In der Studie haben 11 Teilnehmer, sowohl Frauen als auch Männer, einen Trainingsplan bekommen, bei dem die Beinmuskulatur nur eines Beins durch eine Trainingsmaschine trainiert wurde, die Oberschenkelpresse. Nach zwölf Wochen wurde der Body Mass Index (BMI) der Teilnehmer gemessen. Die Untersuchung kam zu folgenden Ergebnissen:
- Die Teilnehmer reduzierten das Körperfett des Oberkörpers um ca. 10 %.
- Der gesamte Fettanteil im Körper schrumpfte um ca. 5 %.
- Es ergab sich kein signifikanter Zuwachs des fettfreien Körperanteils.
- Es gab keine nennenswerten Veränderungen im trainierten Bein, weder im fettfreien Anteil noch in der Fettmasse oder der Knochenmasse.
Demnach besteht der einzige Weg zur Reduktion von Bauchfett darin, die Gesamtfettmasse zu reduzieren und den Körper entscheiden zu lassen, wo er die Fettreserven abbaut. Dies erreicht man nur durch regelmäßiges umfassendes Kraft- und Fitnesstraining sowie eine entsprechende Ernährungsweise.
So kräftigst du Bauch- und Rückenmuskulatur
Trotzdem sind Kraftübungen wie Crunches und Situps trotzdem sinnvoll und zwar, wenn es darum geht den Bauch zu straffen und zu formen. Der Bauch geht allein davon zwar nicht weg, die Übungen sind für den Beachbody jedoch trotzdem von großer Bedeutung. In einer kürzlich erschienenen Sendung auf Facebook haben Anke und Gerhard Blöchl bereits die drei effektivsten Übungen für den Bauch gezeigt.
Auch diese Kraftübungen helfen dabei, die Bauchmuskeln zu kräftigen:
V-Ups
- Lege dich flach ausgestreckt auf den Boden bzw. eine Matte.
- Beginne die ausgestreckten Beine zu heben und richte den Oberkörper ebenfalls auf.
- Berühre mit den Händen die Fußgelenke und lass dann den Oberkörper und die Beine wieder langsam zurücksinken.
- Wiederhole die Schritte 1 bis 3.
Single Leg Raises
- Lege dich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Boden.
- Lasse deine Beine gestreckt und hebe ein Bein an. Hebe es so weit hoch, wie du kannst.
- Lasse das ausgestreckte Bein kontrolliert ab und hebe dann das andere Bein an.
Achte während der gesamten Übung darauf, dass dein Rücken Kontakt zum Boden behält.
Bleibende Ergebnisse dank Ernährungsumstellung
Wie schon erwähnt, ist es ebenso notwendig, auf seine Ernährung zu achten, wenn der runde Bauch für die Bikinifigur verschwinden oder einem Sixpack weichen soll. Die Ernährungsumstellung, die zentraler Bestandteil der BodyChange Programme ist, hat sich hierfür bewährt.
- Milchprodukte durch leckere Alternativen wie Kokos- oder Mandelmilch ersetzen
- Statt kurzkettigen bzw. industriell weiterverarbeiteten Kohlenhydrate bei Hülsenfrüchten wie Kichererbsen und Linsen zuschlagen, die für eine lange Sättigung sorgen
- Für eine sehr eiweißhaltige Ernährung sorgen
- Lebensmittel bevorzugen, die den Stoffwechsel fördern, wie z.B. grüner Tee oder Zimt
- Der 6+1-Formel folgen, um den Gelüsten und sonstigen Nahrungsvorlieben, die normalerweise das Abnehmen verhindern, in der Ernährung Raum zu geben
Die BodyChange Programme, in denen einem beigebracht wird, welche Nahrungsmittel für die Fettverbrennung die Richtigen sind, sorgen zusammen mit den motivierenden Inhalten der Programme dafür, dass die Bikinifigur bzw. der athletische Beachbody mit Leichtigkeit erreicht wird.
Zusätzlich gibt es den Step-by-Step Beach Body Guide, für alle, die einen flacheren Bauch oder ein Sixpack haben wollen, sich aber mit den letzten Zentimetern der Fettschicht um den Bauch herum schwertun. Mit dem Step-by-Step Beach Body Guide erhält man einen zusätzlichen 10-Wochen-Trainingsplan mit Fokussierung auf die Strandfigur und zusätzlich zu den Rezepten in den BodyChange Programmen einen speziellen 14-tägigen Ernährungsplan inklusive leckerer sommerlicher Rezepte.
