Viele Menschen wünschen sich einen definierten, flachen Bauch. Optisch ist so ein Sixpack natürlich eine schöne Sache. Doch in erster Linie ist eine starke Körpermitte wichtig für eine gesunde Haltung. Ein ausgewogenes Training mit fortlaufend angepasstem Schwierigkeitsgrad kann beispielsweise Fehlhaltungen oder Rückenbeschwerden vorbeugen und gleichzeitig die Muskeln definieren. Doch nicht nur die Front sollte dafür beansprucht werden – auch das Training für seitliche Bauchmuskeln ist ein wesentlicher Aspekt. Dieser Artikel erklärt, warum sie beim Training nicht zu kurz kommen sollten und welche Übungen richtig effektiv sind.
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Genau genommen ist das Sixpack ein Mythos: Denn der Ausdruck gibt den Anschein der Existenz sechs voneinander unabhängiger Muskeln vor. Tatsächlich handelt es sich beim vorderen Bauchmuskel – der unter anderem für die typische Optik des Waschbretts verantwortlich ist – um eine zusammenhängende Muskelpartie, die von sogenannten Zwischensehnen in verschiedene Bereiche unterteilt wird. Dazu kommen hintere und seitliche Bauchmuskeln. Gemeinsam sind sie Teil der Rumpfmuskulatur.
Seitliche Bauchmuskeln – darum sind sie so wichtig
Der menschliche Körper ist ein in sich abgestimmtes System, weshalb das übermäßige Training eines Bereichs zur Disharmonie führen kann. Wer beispielsweise nur den vorderen Bauchmuskelbereich trainiert, setzt sich der Gefahr einer erhöhten Belastung der Wirbelsäule aus. Seitliche Bauchmuskeln: Genau hier sind sie gefragt! Als Gegenspieler der tiefer liegenden Wirbelsäulenmuskulatur beugen sie einem eventuellen Hohlkreuz vor und sorgen unter anderem für eine aufrechte Haltung des Oberkörpers. Um einen gesunden und leistungsstarken Körper zu fördern, ist es also wichtig, sowohl alle Einheiten einer Muskelgruppe, als auch die jeweiligen Gegenspieler zu trainieren. Durch ein gezieltes Training der seitlichen Bauchmuskeln lässt sich nicht nur ein sportlicher Bauch erzielen. Gleichzeitig können sie wunderbar zum Bodyshaping eingesetzt werden – beispielsweise für eine wohlgeformte Taille.
Zwei Übungen mit unterschiedlichem Schwierigkeitsgrad
Der Weg zum begehrten Sixpack führt nicht nur über Crunches und Sit-Ups – auch seitliche Bauchmuskeln sollten trainiert werden! Die folgenden Übungen eignen sich bestens, um die Muskeln an der Seite in Form zu bringen und der persönlichen Bestform einen Schritt näherzukommen. Das Schöne dabei: Beide Übungen lassen sich im Schwierigkeitsgrad variieren. Die stetige Steigerung der Anforderung ist nämlich für den kontinuierlichen Muskelaufbau wichtig.
Criss Cross
- Ausgangsposition: Rückenlage – Beine angewinkelt (90 Grad) und die Unterschenkel parallel zueinander – der Kopf ist leicht angehoben, aber der Rücken bleibt am Boden – die Hände berühren die Schläfen und unterstützen ggfs. den Nacken (aber nicht am Kopf reißen!)
- Ausführung: Der rechte Ellenbogen wird langsam zum linken Knie und zurück in Ausgangsposition geführt – führt die Übung konzentriert und bestimmt aus – der untere Rücken bleibt am Boden – Wiederholung auf der anderen Seite
- Variation: Der rechte Ellenbogen wird zum linken Knie geführt – gleichzeitig das rechte Bein gerade ausstrecken und ein paar Zentimeter über dem Boden halten – Ellenbogen und Knie zurück in Ausgangsposition – Wiederholung auf der anderen Seite, sodass beide Bewegungen „im Fluss“ durchgeführt werden
Side Plank
- Ausgangsposition: Seitenlage – die rechte Fußaußenkante und der rechte Unterarm liegen auf (Unterarm direkt unter dem Schultergelenk positionieren) – Füße und Beine liegen parallel aufeinander
- Ausführung: Die Hüfte vom Boden abheben – Füße, Beine und Oberkörper bilden eine gerade Linie – das Becken ist mittig ausgerichtet und kippt nicht nach vorne oder hinten – Position halten und auf der anderen Seite wiederholen
- Variation: Aus der Grundposition heraus wird der linke Arm nach oben gestreckt – gleichzeitig das linke Bein vom rechten abgehoben – Halten und auf der anderen Seite wiederholen
Den Bauch vielfältig unterstützen
Ob Side Plank, Criss Cross oder Squats: Übungen wie diese lassen sich komfortabel in den Alltag integrieren – und das ohne zeitintensives Training. Beispielsweise bietet das BodyChange Workout-Konzept mit seinen zwei Trainingseinheiten mit circa 20 Minuten in der Woche die optimale Möglichkeit, um selbstständig im Alltag fit zu werden. Personal-Coaches und eine große Community stärken zusätzlich die Motivation und unterstützen auf dem Weg zum fitteren Ich. Es gibt aber noch weitere Möglichkeiten, die Körpermitte beim effektiven Workout zu überstützen. Beispielsweise durch
- Training anderer Muskelgruppen (Rücken, Beine etc.)
- Training abwechslungsreich gestalten
- Pausen zur Regeneration einlegen
- Ernährung anpassen
Auch eine ausgewogene Ernährung ist ausschlaggebend für eine flache, sportliche Körpermitte. Zusätzlich zu den Workouts gibt es deshalb bei BodyChange noch ein durchdachtes Ernährungskonzept, das auf dem Weg zum Wunschgewicht unterstützt. Die sogenannte 6+1-Formel setzt an sechs Tagen unter anderem auf Gemüse, Eier, Fisch, Fleisch und langkettige Kohlenhydrate. Am siebten Tag – dem CheatDay – darf gegessen werden, was das Herz begehrt. So kann Abnehmen ganz ohne Hunger, aber dafür mit viel Genuss gelingen.
