Spätestens seit Stars wie Jennifer Lopez wissen wir: Ein wohlgeformter, knackiger Hintern und straffe Beine können genauso entzückend und attraktiv wirken, wie beispielsweise ein flacher, trainierter Bauch oder das Dekolleté. Die gute Nachricht: Wer die Pomuskeln trainieren möchte, kann auf das stundenlange Workout im Fitnessstudio gänzlich verzichten. Es gibt effektivere Wege, an seiner Rückseite zu arbeiten und diese zu modellieren. Wir verraten, mit welchen schnellen Übungen das Gesäß und die Oberschenkel am besten trainiert werden.
Um effektiv die Pomuskeln trainieren zu können und um zu verstehen, warum manche Trainingseinheiten besonders gut für einen knackigen Hintern und straffe Beine sind, ist ein kleiner Anatomie-Exkurs sinnvoll. Im Grunde besteht unser Gesäß nämlich aus drei Muskeln:
- Musculus glutaeus maximus, auch bekannt als großer Gesäßmuskel. Es ist der größte Muskel unseres Körpers und sehr kräftig. Der Glutaeus maximus liegt großflächig über den anderen Muskeln im Po, ist für die Streckung im Hüftgelenk und die Stabilisierung des Oberschenkels wichtig und gibt die Form des Pos an.
- Musculus glutaeus medius, auch bekannt als mittlerer Gesäßmuskel. Dieser Muskel befindet sich unter dem großen Gesäßmuskel und stabilisiert vor allem das Becken. Er liegt direkt unterhalb der Taille – und lässt sich daher effektiv mit dem richtigen Workout trainieren.
- Musculus gluteus minimus, auch bekannt als kleiner Gesäßmuskel. Er liegt besonders tief und unterstützt den mittleren Gesäßmuskel in seinen Funktionen. Ist der kleine Gesäßmuskel optimal trainiert, wird die seitliche Fetteinlagerung zwischen Oberschenkel und Becken minimiert.
Straffer Po? Stichwort „Ganzkörperworkout“
Keine Frage: Promis wie Jennifer Lopez & Co. haben sicherlich ein straffes Trainingsprogramm, um ihre wohlgeformte Rückseite auch weiterhin beizubehalten. Dabei ist das gar nicht nötig. BodyChanger wissen schon lange, dass ein effektives Workout gerade einmal 20 Minuten andauern muss, um den gesamten Körper zu definieren.
Genau das ist das Stichwort, wenn es darum geht, den Pomuskel perfekt trainieren zu können: „Ganzkörperworkout“. Dieses besteht aus Übungen, die auf das „toning“ ausgelegt sind – also auf die ganzheitliche Muskelstraffung. Die Muskulatur – beispielsweise im Po, aber auch im Bauch oder in den Beinen – wird nicht isoliert trainiert. Stattdessen stehen im Fokus komplexe Übungen, bei denen mehrere Gelenke bewegt und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Der Vorteil: Mit wenigen Übungen trainiert man mehrere Regionen des Körpers gleichzeitig und holt so den maximalen Effekt aus dem Training heraus.
Ganzheitlich die Pomuskeln trainieren
Bei diesen Po-Übungen beansprucht man also nicht nur den Hintern und die Oberschenkel, sondern auch andere Regionen des Körpers:
- Kniebeuge (Squats): Diese Übung ist so simpel wie effektiv. Denn bei der Kniebeuge werden Bauch, Beine und Po – insbesondere der große und der mittlere Gesäßmuskel – trainiert. Dafür stellt man die Füße schulterbreit auf. Im Anschluss mit geradem Oberkörper und nach vorne gerichtetem Blick in die Hocke gehen. Wichtig: Gewicht auf den Fersen. Die Knie sollten nicht über die Zehenspitzen herausragen, der Körperschwerpunkt wird nach hinten verlagert. Danach wieder explosiv die Beine strecken und den Po nach vorne drücken. Mehrmals wiederholen.
- Kneeling Leglift: Hier wird nicht nur der große Gesäßmuskel trainiert. Auch der untere Rücken, der Bauch sowie – bei richtiger Ausführung – die Schulterpartie werden gestählt. Die Ausgangslage ist der Vierfüßlerstand. Wichtig: Hohlkreuz vermeiden. Das rechte Bein wird angehoben und nach hinten straff ausgestreckt. Der Oberkörper bildet eine gerade Linie. Das Bein absenken. Im Anschluss die Übungen für das linke Bein wiederholen.
- Burpees: Diese Übung holt das Maximum beim Workout heraus. Denn bei Burpees, auch belannt als Liegestützsprung, werden Po, Beine, Schultern, Rücken, Brust, Rumpf und Hüftbeuger trainiert. Zudem steigert man die Ausdauer. Dafür hüftbreit aufstellen, die Zehen zeigen nach vorne. Tief in die Hocke gehen und in die Liegestützposition springen. Ein Liegestütz ausführen, wieder auf die Füße in die Hocke springen und im zum Abschluss einen Strecksprung ausführen. Am Ende landet man wieder hüftbreit auf den Füßen. Die Übung mehrmals wiederholen.
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Ganzkörperworkout mit BodyChange
Natürlich gibt es noch zahlreiche weitere Übungen, die Po und den gesamten Körper modellieren. Eine effektive Kombination aus Ganzkörperworkouts, die aufeinander aufbauen und für maximale Erfolge sorgen, bieten die Trainingseinheiten bei den 1on1-Coachings von BodyChange. Dabei trainieren Personal Coaches gemeinsam mit den Teilnehmern, so dass die Übungen korrekt ausgeführt werden – und zugleich das Verletzungsrisiko auf ein Minimum reduziert werden kann. Gleichzeitig lernen die Teilnehmer, wie eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung maßgeblich dazu beiträgt, den Körper zu straffen und die Trainingserfolge unterstützen. Denn ein fester, schöner Po ist auch und vor allem eine Frage der richtigen Ernährung.
