Lunges sind das perfekte Workout für den Po! Aber auch andere Muskelabschnitte wie Beine, Bauch oder Rücken werden dank der großen Ausfallschritte trainiert. Für die Übung wird nichts weiter benötigt als der eigene Körper, weshalb sie sich perfekt für das Training in den eigenen vier Wänden eignen. Doch sollten typische Fehler vermieden werden, um beispielsweise das Knie vor einer Überbelastung zu schützen. Wir erklären in diesem Artikel die saubere Ausführung und wie Lunges ein effektiver Teil deines Workouts werden können.
Nicht alle Fitness-Übungen beanspruchen so viele Muskelgruppen gleichzeitig, wie die sogenannten Lunges. Im Deutschen sind sie als Ausfallschritte bekannt und bezeichnen die hüftbreite Aufstellung der Beine nach vorne und hinten. Ihre Durchführung fordert sowohl die Kraft, als auch den Gleichgewichtssinn des Körpers heraus. Durch die Kombination aus Balance- und Kraftakt werden nicht nur die Muskeln der unteren Körperhälfte, sondern gleichzeitig auch die des Rückens trainiert.
Warum sind Ausfallschritte so effektiv?
Lunges können nur dann schonend und kontrolliert durchgeführt werden, wenn die unterschiedlichen Muskelgruppen im Bein-, Gesäß- und Rückenbereich aktiviert werden. Und genau das macht die Übung so effektiv! Denn Lunges trainieren unter anderem folgende Bereiche
- Großer Gesäßmuskel (Musculus glutaeus maximus)
- Beinstrecker (Musculus quadriceps femoris)
- Beinbeuger (Musculus biceps femoris)
- Rumpfmuskulatur (also u. a. Bauch, Rücken, Becken)
Lunges tragen zur nachhaltigen Fettverbrennung bei, indem die unterschiedlichen Muskelpartien zum Einsatz kommen. Sind Ausfallschritte Teil des Workouts, wird durch eine einzige Übung an unterschiedlichen Stellen im Körper der Aufbau von Muskelmasse vorangetrieben. Für den Aufbau, sowie Erhalt dieser Muskeln wird ausreichend Energie benötigt, sodass der Kalorienumsatz des Körpers ansteigt. Ein weiterer Grund, warum Lunges so effizient sind, liegt in der alltagstauglichen Ausführung: Sie können einfach und ohne Hilfsmittel zu Hause, im Urlaub oder auf Geschäftsreise im Hotelzimmer durchgeführt werden.
Die richtige Ausführung schont das Knie
Um Verletzungen und Überbelastung zu vermeiden, sollten die multifunktionalen Lunges korrekt ausgeführt werden. Denn die hohe Effizienz der Übung bringt hierfür ein gesteigertes Potenzial mit: Schließlich können neben dem Gesäßmuskel auch das Kniegelenk oder der Rücken falsch oder überbelastet werden. Diese Fehler solltest du vermeiden:
#1 Ausrichtung des vorderen Knies
Während der Übung wird das jeweils vordere Bein gebeugt. Allerdings sollte das Knie niemals den 90 Gradwinkel überschreiten, sondern stets direkt über dem Sprunggelenk ausgerichtet bleiben. So lässt sich die Überstrapazierung des Kniegelenks vermeiden.
#2 Rücken gerade halten
Beim Beugen neigen manche Menschen dazu, den Oberkörper nach vorne zu lehnen und somit das Gleichgewicht halten zu wollen. Auch an dieser Stelle würde es zu einer ungleichen Belastung kommen, was die Verletzungsgefahr erhöht. Deshalb den Oberkörper stets mit aktiver Körpermitte aufrecht halten – und ebenso ein Hohlkreuz vermeiden.
#3 Füße und Hüfte richtig positionieren
Generell gilt: Beide Fußspitzen, sowie die Hüfte sind beim Lunge gerade nach vorne ausgerichtet. Besonders die Hüfte sollte ausgeglichen sein, also beide Hüftknochen auf einer Linie. Dadurch gewinnt der Körper an Stabilität in der Übung.
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So gelingt die perfekte Ausführung
Um mit Lunges den maximalen Effekt zu erzielen, müssen diese richtig ausgeführt werden. Und genau hier kommt unsere Schritt-für-Schritt-Anleitung ins Spiel:
- Ausgangsposition: Hüftbreite Schrittstellung – der gesamte Körper zeigt nach vorne – Oberkörper ist aufrecht über der Hüfte ausgerichtet
- Durchführung: Einatmen – das vordere Bein beugen, bis ein rechter Winkel entsteht – gleichzeitig das hintere Bein bis kurz vor dem Boden gebeugt absenken – halten – Oberkörper bleibt aufrecht – ausatmen – wieder strecken – auf der anderen Seite wiederholen
Auch ein erfahrener Trainingspartner kann für die korrekte Durchführung mit Rat und Tat zur Seite stehen: Denn zum einen motiviert das Training zu zweit und zum anderen erkennt ein Außenstehender eventuelle Fehler schneller. Mit den 1-on-1-Coachings stellt BodyChange genau solch einen Mentor an die Seite.
Beine, Rücken und Po – Ergänzungen für das Workout
Wer Ausfallschritte in sein Workout aufnimmt, trainiert somit regelmäßig die Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur. Kombiniert mit anderen Übungen und mithilfe von BodyChange erstellst du so dein intensives und ausgewogenes Ganzkörpertraining, das den Fettstoffwechsel ankurbelt. Beispielsweise durch Liegestütze, die unter anderem die Schulter- und Armmuskulatur ins Visier nehmen. Oder mit einem Set Sit-Ups – für eine starke Körpermitte und als Ausgleichstraining zum Rücken-Workout. Und mit nur zweimal circa 20 Minuten Training in der Woche ist das Workout-Konzept von BodyChange nicht nur alltagstauglich – durch die funktionelle Ausrichtung, mehrere Muskelgruppen mit nur einer Übung anzusprechen, ist es besonders intensiv.
