Es ist die Steigerung der mittlerweile bekannten Low Carb Ernährung: Die Rede ist von der ketogenen Diät. Zahlreiche Sportler und Fitnessfans schwören auf die extrem kohlenhydratarme Ernährung, die nicht nur die Leistungsfähigkeit beim Training steigern, sondern auch einen raschen Gewichtsverlust ermöglichen soll. So lautet zumindest das Versprechen. Doch was ist wirklich dran an der „Wunderdiät“. Und birgt diese Art von Ernährung vielleicht sogar gesundheitliche Risiken? Wir klären auf.
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Widmen wir uns erst einmal der Theorie: Bei der ketogenen Diät werden die Anteile der Kohlenhydrate in der Ernährung radikal reduziert. Stattdessen wird der Fett- und Eiweißanteil deutlich erhöht. Kurz gesagt ist diese Art der Ernährungsweise eine besonders extreme Form des bekannten Low Carb Konzepts.
Besonders Kraftsportler, Bodybuilder aber auch Ausdauersportler schwören auf die Diät. Der Grund: In der Regel nutzt der Körper Kohlenhydrate als Energielieferanten. Denn diese bestehen aus Zuckermolekülen und geben schnell Power, die aber – gerade bei kurzkettigen Kohlenhydraten, wie man sie in Haushaltszucker, Weißbrot oder Pasta findet – ebenso rasch wieder aufgebraucht sind. Sportler versuchen sich daher in der Trainingsphase die Langzeitwirkung der Fettspeicher zu Nutze machen. Bei der ketogenen Diät wird der Körper mit Hilfe einer nahezu kohlenhydratfreien Ernährung darauf hintrainiert, dass er sich andere Energielieferanten als Kohlenhydrate sucht. Das Fett wird in der Leber in so genannte Ketonkörper umgewandelt, welche dem Körper dann als „Ersatz-Glukose“ dienen. Bei diesem veränderten Stoffwechselprozess spricht man von der „Ketose“.
Ketogene Diät: Was ist erlaubt?
Die Liste an „verbotenen Lebensmittel“ ist bei der ketogenen Ernährungsweise lang. Abgesehen von Dickmachern wie Fertiggerichte, Alkohol, Müsli, Pasta und Softdrinks müssen beispielsweise auch gesunde Lebensmittel wie Karotten oder Hülsenfrüchte von dem Speiseplan gestrichen werden. Wer sich ketogen ernähren möchte, darf eigentlich nur noch folgende Lebensmittel zu sich nehmen:
- Fleisch
- Fettiger Fisch
- Milchprodukte
- Eier
- Nüsse & Samen
- grünes Gemüse sowie Tomaten, Zwiebeln und Avocado
- gesunde Öle
- Gewürze
Die Vor- und Nachteile auf einen Blick
Vorteile
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- Die Ernährungsform kann zur Gewichtsreduktion beitragen. Dabei muss man bei dieser Diät keine Kalorien zählen, sondern darf von den „erlaubten Lebensmittel“ essen, so viel man will.
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- Die ketogene Diät ist laut zahlreicher Studien sogar effektiver als fettarme Diäten, da sie auf eine erhöhte Proteinzufuhr setzt, was beispielsweise den Muskelabbau verhindert während der Abnehmphase verhindert. Fett wird hingegen abgebaut.
Nachteile
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- Die radikale Ernährungsweise sollte stets unter Aufsicht ärztlicher Kontrolle durchgeführt werden, da eine fettreiche Ernährung zu Ablagerungen an den Gefäßen führen kann, was wiederum das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko erhöhen kann.
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- Aufgrund der fehlenden Mineralstoffe und Vitamine bei der ketogenen Ernährung müssen diesem Körper zusätzlich verabreicht werden.
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- Wie hinter jeden radikalen Diät, lauert auch hinter der ketogenen Ernährung die Jojo-Falle. Wer sich also nach einer kohlenhydratfreien Zeit wieder kohlenhydratreiche Lebensmittel zuführt, kann wieder an Gewicht zulegen.
- Zudem ist besonders zu Beginn einer ketogenen Ernährungsweise mit Müdigkeitserscheinungen, Hungergefühlen und Schlappheit zu rechnen. Zusätzlich macht die lange Liste der verbotenen Lebensmittel die ketogene Diät gerade bei einem stressigen Alltag schwer umsetzbar. Die Gefahr, rasch in alte, ungesunde Muster zu verfallen, ist sehr hoch.
Good Carb statt ketogen
Weil die ketogene Ernährungsweise kaum alltagstauglich ist, ist die „Wunderdiät“ nur dann sinnvoll, wenn man sich als Leistungssportler in der Trainingsphase befindet. Dennoch ist der Ansatz einer kohlenhydratreduzierten und eiweißreichen Ernährung durchaus sinnvoll, um Gewicht zu verlieren sowie Fett zu reduzieren, ohne die Muskelmasse anzugreifen.
Eine vernünftige Erweiterung der ketogenen Diät wäre das Prinzip Good Carb. Hier verzichtet man weiterhin auf kurzkettige Kohlenhydrate, wie man sie in Fertiggerichten, Haushaltszucker, Pasta oder Weißbrot findet. Sie verarbeitet der Körper zu schnell. Der Sättigungsgrad ist gering, das Risiko, Heißhungerattacken zu bekommen, wiederum sehr hoch. Stattdessen wird die eiweißreiche Ernährung von so genannten langkettigen Kohlenhydraten ergänzt, auch bekannt als „Good Carbs“. Sie befinden sich vor allem in Hülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen oder Kichererbsen. Der Körper braucht länger, um langkettige Kohlenhydrate in ihre Einzelteile zu zerlegen. Er „zehrt“ also länger von ihnen. Der Sättigungsgrad ist entsprechend hoch. Heißhunger hat dadurch kaum eine Chance mehr.
Genau diesem Prinzip Good Carb folgt auch das Ernährungskonzept von BodyChange. Dabei handelt es sich um keine Diät, die wundersame Ergebnisse verspricht, sondern um eine alltagstaugliche Ernährungsumstellung. Und das Beste: Bei der Good Carb-Ernährung geht es nicht ums Kalorienzählen. Man darf und soll sogar so viel essen, wie man möchte.
