Wenn es um das Thema Gewicht verlieren und die persönliche Bestform geht, kommt man um eine Sache nicht herum: Eiweiß! Zwar verbindet man Proteine häufig nur mit Muskelaufbau doch tatsächlich spielt dies auch eine große Rolle, um die Pfunde purzeln zu lassen. Nicht nur Sportler sollten also auf Eiweiß setzen. Wie Protein zum Abnehmen eingesetzt werden kann und wie man es damit auch im Alltagschafft Kohlenhydrate zu ersetzen, erklären wir.
Wer seit Langem versucht, abzunehmen aber immer wieder in die Jojo- und die Heißhungerfalle tappt, der sollte vielleicht einmal überprüfen, ob er auf die richtigen Lebensmittel setzt. Denn unzählige Diäten versprechen zwar vermeintliche Erfolge. Doch diese sind in der Regel nur kurzfristig. Der langfristige Erfolg auf der Waage bleibt oftmals aus. Sinnvoll ist daher statt einer strengen Crash-Diät auf eine dauerhafte Ernährungsumstellung zu setzen, bei der Hunger und Verzicht keine Rolle spielen – wohl aber bestimmte Makronährstoffe. Mit Makronährstoffen sind Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate gemeint und vor allem Proteine sind sehr sinnvoll, wenn es ums Abnehmen geht. Und das hat gleich mehrere Gründe.
#1: Proteine sättigen
Eiweiße erfüllen zahlreiche wichtige Funktionen im Körper. Sie sind vor allem Energielieferanten – ähnlich wie Kohlenhydrate. Doch im Gegensatz zu Letztgenannten, bleibt der Blutzuckerspiegel bei der Verarbeitung von Proteinen stabil. Es wird weniger Insulin ausgeschüttet. Aus eben diesem Grund sättigen Proteine langanhaltend und beugen Heißhungerattacken vor. Eiweiß am Morgen liefert jede Menge Energie für den Tag. Am Abend erfüllen sie noch einen weiteren Zweck: Der Körper verbrennt in der Nacht, in der wir uns naturgemäß weniger bewegen, die Proteine, die wiederum den Stoffwechsel anheizen. Das bedeutet: Der Körper kann sich dann den Fettdepots im Körper widmen und wird nicht mit der Verarbeitung von Fett oder Kohlenhydraten „abgelenkt“.
#2: Muskelerhalt durch Proteine
Protein zum Abnehmen ist aber auch deswegen so genial, da die Muskeln trotz Gewichtverlust erhalten bleiben. Der Grund: Eiweiße sind Hauptbestandteil der Muskulatur. Führen wir sie durch unsere Ernährung vermehrt zu, wird zwar Fett verbrannt – wertvolle Muskelmasse bleibt aber erhalten. Wir nehmen an den richtigen Stellen ab.
Wie viel Eiweiß ist gesund?
Unser Körper kann Eiweiße – ganz im Gegensatz zu langkettigen Kohlenhydraten, wie man sie beispielsweise in Nudeln oder Weißbrot findet – gut verwerten. Dies geht auf die Ernährung unserer Vorfahren zurück. Die Steinzeitmenschen ernährten sich damals sehr eiweißreich in Form von Fisch und Fleisch. Bis zu 35 Prozent ihrer Nahrung bestand aus proteinreichen Lebensmitteln. Da sich unser Körper seitdem evolutionär nur minimal verändert hat, kann er bestens mit einer hohen Eiweißzufuhr umgehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt jedoch nur einen Anteil von 10 Prozent – aufgrund älterer Daten. Gemeint sind damit 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das gilt aber vornehmlich für Couchpotatoes. Wer ein aktiver, junger Mensch ist und Bewegung in den Alltag integriert, kann deutlich mehr Eiweiße zu sich nehmen. Ernährungsexperten raten daher zu bis zu 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Proteinlieferanten: Nicht nur für den Muskelaufbau
Protein zum Abnehmen ist also eine echte Wunderwaffe. Und das Beste: Es befindet sich in zahlreichen Lebensmitteln. Darunter:
- Eier
- Fleisch
- Fisch wie Lachs oder Tunfisch
- Meeresfrüchte
- Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Kidneybohnen
- Nüsse
- sowie einige Gemüsesorten, wie beispielsweise Spinat, Mais, Rosen- oder Grünkohl
Statt Kohlenhydrate: Eine Rezeptidee zum Nachkochen
Sich auch zwischen Job und Familie ausgewogen und eiweißreich zu ernähren, ist nicht einmal besonders schwer. Die einfachen und unkomplizierten Gerichte von BodyChange basieren beispielsweise allesamt auf dem Ernährungsprinzip: Mehr Proteine, weniger Kohlenhydrate. Dabei dauert das Zubereiten der leckeren Gerichte oftmals nicht länger, als 20 Minuten. Eine tolle, sommerliche Kreation, die auch perfekt für jedes Picknick und jeden Grillabend ist, ist beispielsweise unser bunter Nudelsalat.
Die Zutaten:
- 250 g BodyChange Linsennudeln
- 2 Tomaten
- 1/3 Salatgurke
- 1 kl Zwiebel
- 5 EL Mais
- 5 EL Olivenöl
- 5 EL weißer Balsamico
- Salz und frisch gemahlener Pfeffer zum Würzen
So geht’s:
- Linsennudeln nach Anleitung kochen und abkühlen lassen.
- Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden Paprika waschen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden Essiggurken in dünne Scheiben schneiden.
- Das Dressing aus Balsamico und Olivenöl verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Die Nudeln in eine Schüssel geben, alle anderen Zutaten hinzufügen und gut vermengen.
5. Den Nudelsalat bis zum Verzehr ziehen lassen und gegebenenfalls im Kühlschrank aufbewahren
Proteine für zwischendurch gefällig?
Und wenn einen dann doch einmal der Heißhunger und die Lust auf Süßes überkommt? Das ist nämlich besonders unterwegs ziemlich ärgerlich, wenn man gerade keine Zeit zum Kochen hat. Genau dafür haben wir von BodyChange ebenfalls vorgesorgt. Unser Clean Snack Riegel wurde von Ernährungswissenschaftlern entwickelt und versüßt einem den Alltag. Der vegane Choco Riegel, besteht ausschließlich aus natürlichen Inhaltsstoffen wie einer knackigen Nussmischung und reinem Kakaopulover sowie Sonnenblumenkernen und Kürbiskernen. Dabei liefern die enthaltenen Nüsse jede Menge Proteine. Für die köstliche Süße ist wiederum die natürliche Zuckeralternative Xylit zuständig, auch bekannt als Birkenzucker.
