Sommerzeit heißt Bikinizeit. Doch viele möchten nicht nur was für ihren Bauch tun, sondern wollen auch den Po entsprechend zur Geltung bringen. Schließlich gehört ein wohlgeformter Hintern ebenfalls zur perfekten Bikinifigur. Also muss ein knackiger Po her! Doch wie kommt man zu solch einer attraktiven Rückseite? Welche Muskeln muss man dafür trainieren und welche konkreten Übungen muss man machen, um einen knackigen Po zu bekommen? Die Antworten auf diese Fragen gibt es heute!
Mission knackiger Po für die Bikinizeit
Auf dem Weg zur perfekten Bikinifigur gibt es viele Körperzonen, die alle zu beachten sind und unsere volle Aufmerksamkeit fordern. Man sollte dabei aber nicht vergessen, dass die Rückseite des Körpers ebenfalls wichtig ist und einer erhöhten Aufmerksamkeit bedarf, wenn man sich attraktiv fühlen möchte. Das Zentrum dieser Attraktivität stellt der Hintern dar. Die idealtypische und oft gewünschte Form ist der sogenannte Apfel-Po. Die Po-Form hängt zum Teil von den angeborenen Proportionen um die Hüftgegend ab. Es gibt nicht viel, was man hier tun kann. Doch unabhängig vom genetischen Typ des Hinterns, – einen straffen, festen Po mit perfekten Rundungen muss man sich ohnehin erarbeiten. Was macht aus einem Hintern also einen knackigen Po?
Einen knackigen, festen Po kann man sich durch gezieltes Muskeltraining der Gesäßmuskulatur antrainieren. Zusätzlich kommt es dabei auf das toning an, ein Ganzkörpertraining, das auf die Muskelstraffung ausgerichtet ist. Bevor wir auf konkrete Übungen und weitere Tipps eingehen, werfen wir einen Blick auf die Anatomie der betreffenden Muskeln, die für einen festen, prallen und kräftigen Hintern sorgen.
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Der große Gesäßmuskel (musculus glutaeus maximus)
Er ist unser größter Gesäßmuskel. Zugleich wird ein Großteil der Gesäßmuskulatur von diesem Muskel umgeben, er liegt somit an der Oberfläche der Muskelgruppe. Der große Gesäßmuskel befindet sich auf der Hinterseite des Beckens. Dieser Muskel bildet im Wesentlichen die Form des Hinterns. Wenn dieser Muskel gut trainiert wird, entsteht der gewünschte pralle, knackige Po.
Der mittlere Gesäßmuskel (musculus glutaeus medius)
Dieser Muskel liegt seitlich am Becken an. Dick, kurz und fächerförmig angeordnet erfüllt dieser die Aufgabe, seitliche Hebe- und Rotationsbewegungen der Hüfte auszuführen. Dieser Muskel unterstützt die obere Gesäßhälfte und sorgt im Hinblick auf die Po-Form, wenn gut trainiert, für die entsprechende Abrundung.
Darüber hinaus gibt es noch den kleinen Gesäßmuskel sowie mehrere andere Muskeln, die im Zusammenspiel ein perfektes „Gesamtpaket“ im Hinblick auf die Knackpo-Optik ergeben. Die beiden eben genannten Muskeln sind jedoch die wichtigsten.
Straff, in Form und fest: Übungen für den knackigen Po
Hier nun ein paar konkrete Übungen aus dem BodyChange Programm und aus dem Beach Body Guide, die optimal geeignet sind, um die Muskeln für den Knackpo zu trainieren.
Übung 1: Kneeling Leglift
Man begibt sich auf den Boden auf alle Viere. Nun hebt man ein Bein an und streckt es aus, so dass das ausgestreckte Bein mit dem Rücken eine gerade Linie bildet. Dann langsam absenken und das Gleiche mit dem anderen Bein machen. Für den Anfang genügen 15 Wiederholungen im Wechsel (linkes Bein, rechtes Bein) zu 3 Sätzen.
Übung 2: Der Klassiker – die Kniebeuge
Kniebeugen sind eine perfekte Übung, da der Bewegungsablauf die komplette hintere Muskelkette (Beuger, Gesäßmuskulatur und Rücken trainiert). Man stellt sich dabei aufrecht hin, der Bauch wird fest angespannt. Die Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet. Nun geht man tief in die Knie – streckt den Po dabei nach hinten, so, als würde man sich auf einen Stuhl setzen. Der Oberkörper wird leicht nach vorn gebeugt, der Po wie gesagt nach hinten rausgestreckt. Bei der gesamten Übung sollte man darauf achten, dass der Körper unter Spannung bleibt. Vor allem der Bauch sollte angespannt bleiben, damit man nicht ins Hohlkreuz fällt. Für den Anfang genügen 15 Wiederholungen.
Übung 3: Der Donkey Kick
Diese Übung ist im Prinzip eine Erweiterung von Übung Nr. 2, dem Kneeling Leglift. Also, man begibt sich auf alle Viere, hebt ein Bein – z.B. das rechte Bein – gestreckt vom Boden ab, winkelt es dann so an, dass die Fußsohle zur Decke zeigt. Nun drückt man das Bein mit der Fußsohle Richtung Decke nach oben – dann links. Auch hier wird der Bewegungsablauf abwechselnd (linkes Bein, dann rechtes Bein) wiederholt. Auch hier genügen für den Anfang 15 Wiederholungen im Wechsel von links und rechts zu 3 Sätzen.
Übung 4: Side Lunge/ Curtsy Squat
Diese Übung ist eine Variante von Übung 1, dem Ausfallschritt, der auch Lunge genannt wird. Mit dieser Übung trainiert man effektiv den großen, mittleren und kleinen Gesäßmuskel, aber zudem noch die Innenseite der Oberschenkel. Man stellt sich dazu aufrecht hin – auch hier ist der Bauch angespannt. Nun verlagert man das Gewicht auf eine Seite, zu Beginn z.B. wird das Gewicht auf das rechte Bein verlagert und mit dem linken Bein macht man einen großen Ausfallschritt auf die linke Seite. Das rechte Knie wird dabei gebeugt und das linke Knie bleibt gestreckt. Der Oberkörper bleibt währende der gesamten Übung unter Spannung und aufrecht. Man sollte außerdem darauf achten, dass das Knie nicht über die Fußspitze hinausreicht. Ebenfalls sollte ein Drehen des Knies nach innen oder nach außen wegen der Verletzungsgefahr vermieden werden. Das Knie ist ein sehr empfindliches Gelenk.
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Erfolgreich zum knackigen Po mit 5 ultimativen Tipps
Nun hat man einige Wochen trainiert, aber man sieht keine oder nur kaum merkliche Veränderungen. Kann es denn sein, dass der Po knackiger geworden ist? Seltsamerweise spürt man dennoch, dass die Gesäßmuskulatur kräftiger wurde. Wenn man dann vorm Spiegel dieser Feststellung auf den Grund zu gehen versucht und den Hintern kritisch beäugt, dann denkt man möglicherweise „immer noch wabbelig“.
Vielleicht ist es beim Sixpack ähnlich, wenn auch nicht genau gleich wie beim straffen Po. Gemeinsam ist beiden Trainingszielen nämlich, dass die Optik jeweils von der Fettschicht beeinträchtigt wird. In der Tat ist es so, dass das gezielte Training der entsprechenden Muskeln nur ein Aspekt unter anderen ist, den man berücksichtigen sollte. Hier nun ganz knapp zusammengefasst die fünf ultimativen Tipps, mit denen einem knackigen Hintern nichts mehr im Wege steht.
Tipp 1: Ernährung umstellen und abnehmen
Die Ernährung umzustellen, kann als zusätzlicher Erfolgsfaktor auf dem Weg zum Knackpo dienen. Mit einer anhaltenden Ernährungsumstellung kann man langfristig gesehen abnehmen. Abnehmen ist auch für den knackigen Po von wesentlicher Bedeutung, denn eine Fettschicht um den Po herum lässt ihn schlaff und überhaupt nicht knackig aussehen. Ein weiterer positiver Effekt ist, dass sich die Cellulite verringert, wenn man abnimmt.
Tipp 2: Funktionelles Ganzkörper-Training
Durch das funktionelle Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht kann man der Po-Muskulatur nochmals zusätzliche Impulse geben.
Tipp 3: Ausdauer- bzw. Herz-Kreislauftraining
Herz-Kreislauftrainingseinheiten wie z.B. Joggen, aber auch speziell die HIIT-Workouts, bauen nicht nur die unerwünschten Speckröllchen ab, sondern kräftigen auch die Gesäßmuskulatur. Dabei kommt es auf die Überwindung von größeren Widerständen (z.B. Sprints bergauf) und die Intensität an.
Tipp 4: Wasser trinken
Der größte Feind des “Hänge”-Po und der Cellulite ist ein ausgewogener Wasserhaushalt. Deshalb gilt: viel Mineralwasser trinken, am besten stilles.
Tipp 5: Kalt-Warm-Duschen
Abwechselnd kalt und warm zu duschen, fördert die Durchblutung, strafft das Bindegewebe und lässt so die Haut praller und fester erscheinen.
Der Beach Body Guide für den knackigen Po
Es ist nicht einfach, einen Knackpo zu bekommen, aber mit BodyChange und dem Beach Body Guide ist es einfacher. Gerüstet mit dem Beach Body Guide und einem Fitness- und Ernährungsprogramm von BodyChange kann man sich an ein bewährtes System aus Ernährungsplan, Motivation, Kochrezepten und Workouts halten, das speziell ausgerichtet ist für Menschen, die keine Zeit haben und auf das Ziel Beach Body hinarbeiten möchten.
