Knackige, definierte Bauchmuskeln: Sie gelten für viele als Kennzeichen eines trainierten, ästhetischen Körpers. Aber mehr noch als ein gutes Aussehen haben starke Bauchmuskeln eine grundsätzlich wichtige Bedeutung, wenn es um eine gute Haltung und einen gesunden Rücken geht. Vor allem durch häufiges Sitzung erschlafft die Muskulatur. Durch effektive Bauchübungen zu Hause kann man die Bauchmuskulatur effektiv trainieren – für eine tolle Bikinifigur und eine gute Haltung gleichermaßen.
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Ein paar Sit-ups und Crunches am Tag – und das Sixpack ist im Anmarsch? Ganz so einfach ist es leider nicht. Ein paar Dinge sind durchaus zu beachten und gut zu wissen, wenn es darum geht, den Bauch effektiv zu trainieren.
Effektive Bauchübungen: Das sollte man beachten
- Tiefe und oberflächige Bauchmuskulatur unterscheiden
Dass sich die Bauchmuskeln im Bauch befinden, erklärt sich wohl von selbst. Doch man unterscheidet die tiefe von der oberflächigen Bauchmuskulatur. Wer sich also den viel zitierten „Waschbrettbauch“ haben möchte, sollte primär die oberflächige Bauchmuskulatur trainieren – denn hier verlaufen die Muskelstränge quer, gerade und schräg. Übrigens: Bodyshaping durch Bauchmuskelübungen ist durchaus möglich. Beispielsweise lässt sich die Taille gut mit seitlichen Übungen formen.
- Schmerzender Nacken bei Crunches?
Das Problem kennt wohl jeder, der auf ein Sixpack hintrainiert. Wichtig ist, die Schmerzen unbedingt zu vermeiden, da man sich sonst bleibende körperliche Schäden zuführen kann. Bei Crunches sollte der Abstand vom Kinn zur Brust etwa eine Faustbereite betragen. Dabei die Hände locker in den Nacken legen und den Kopf während der Übung leicht stützen. Ganz wichtig: Nicht ziehen. Zusätzlich kann man durch kleine Übungen den Hals stärken, indem man täglich vor dem Spiegele vorn und seitlich mit der Hand je 15 Sekunden gegen den Kopf drückt und mit der Halsmuskelspannung dagegenhält.
- Ruhepausen einlegen
Sich selbst zu motivieren ist großartig. Doch gerade beim Bauchmuskeltraining sollte man es nicht übertreiben. Klar ist ein regelmäßiges Workout super – aber bitte mit Pausen. Denn die Muskulatur braucht Pausen für das Wachstum und die Regeneration. Ein guter Rhythmus ist zwei bis drei Einheiten pro Woche. Zwischen dem Training sollte man etwa 48 Stunden trainingsfreie Zeit einlegen.
- Trainingsziele langsam steigern
Wer beispielsweise aus einem flachen Bauch einen trainierten Bauch machen möchte, sollte seine Trainingsziele nach und nach höherstecken. Zwar hält man bei einem gleichbleibenden Niveau das individuelle Fitnesslevel, die Ausprägung der Muskulatur verändert sich dadurch aber nicht.
- Ernährung und Training aufeinander abstimmen
So wirkungsvoll das Training auch sein mag. Wichtig ist zu beachten: Durch effektive Bauchübungen verbrennt man Kalorien, aber erzielt keinen lokalen Fettabbau. Generell ist es leider nicht möglich, Fett an einzelnen Körperregionen abzubauen. Das bedeutet: Wer Bauchfett verlieren muss, muss den Gesamtfettkörperanteil reduzieren. Und zwar einerseits mit Kraft- und Ausdauertraining und andererseits mit einer entsprechenden Ernährung. Denn: Wer nur auf Sport setzt, baut zwar Muskeln auf, aber oftmals nicht im Gleichschritt Fett ab. Und durch intensives Training steigt auch der Grundumsatz, weswegen viele nach dem Sport mehr essen. Anders gesagt: Wer sich nicht ausgewogen ernährt und beispielsweise zu viel Zucker und Kohlenhydrate am Tag zu sich nimmt, kann mit Sport weder richtig schlank und muskulös werden, noch sein Gewicht halten. Der Schlüssel zum Erfolg liegt also im Wesentlichen in der Ernährung, die mit Krafttraining ergänzt werden kann – beispielsweise, um den Körper noch mehr zu definieren. Genau das ist im Übrigen auch das Geheimnis von BodyChange: Hier gehen eine langfristige Ernährungsumstellung mit kurzen, aber effizienten Workouts Hand in Hand.
Zwei effektive Bauchübungen für zu Hause
Und wo wir gerade von Workouts reden: Welche Bauchübungen sind das beispielsweise, die man zu Hause und mit seinem eigenen Körpergewicht ausüben kann? Wir stellen zwei Übungen vor:
V-Ups
- Lege dich flach ausgestreckt auf den Boden bzw. eine Matte.
- Beginne die ausgestreckten Beine zu heben und richte den Oberkörper ebenfalls auf.
- Berühre mit den Händen die Fußgelenke und lass dann den Oberkörper und die Beine wieder langsam zurücksinken.
- Wiederhole die Schritte 1 bis 3.
Single Leg Raises
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- Lege dich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Boden.
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- Lasse deine Beine gestreckt und hebe ein Bein an. Hebe es so weit hoch, wie du kannst.
- Lasse das ausgestreckte Bein kontrolliert ab und hebe dann das andere Bein an.
