Wer Bauch, Beine und Po lieber zu Hause trainieren und nicht den Weg ins Fitnessstudio antreten möchte, kann das guten Gewissens tun. Ein Sixpack muss es ja nicht gleich sein, aber etwas Muskelaufbau hilft schon dabei, sich wohl zu fühlen. Tatsächlich kann man mit dem richtigen Bauch Beine Po Trainingsplan auch Zuhause effektiv trainieren. Sofern nämlich einige grundlegende Dinge beachtet werden, ist das Fitnesstraining in den eigenen vier Wänden ebenso effektiv wie im Fitnessstudio und spart darüber hinaus noch jede Menge Zeit und Geld. Damit das selbstgesteckte Fitnessziel aber auch in Eigenregie erreicht werden kann, braucht es neben einem durchdachten Ernährungsplan auch einen Trainingsplan, der sich effektiv auf die Problemzonen Bauch, Beine und Po fokussiert. Wie aber sieht ein solcher Trainingsplan aus, welche Übungen sind ideal und wieviele Wiederholungen sollten es sein?
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Die besten Übungen für den Bauch Beine Po Trainingsplan
Für das Heimtraining gelten andere Regeln als für das Training im Fitnessstudio. Das liegt ganz einfach daran, dass die Auswahl an Equipment in den eigenen vier Wänden deutlich geringer ist. Folglich setzt sich ein guter Bauch-Beine-Po-Trainingsplan aus möglichst komplexen Übungen zusammen, die mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden können. Der Vorteil dieser Übungen liegt darin, dass es sich um natürliche Bewegungsabläufe handelt, die einen großen Teil gleich mehrere Muskelgruppen und Gelenke miteinbeziehen.
Freizeitsportler profitieren im Vergleich zum Hanteltraining aber nicht nur von der Zeitersparnis durch das Training mehrerer Muskelgruppen zugleich, sondern auch von der Aktivierung kleiner Hilfsmuskeln. Diese Muskeln werden beim konventionellen Krafttraining nämlich oftmals vernachlässigt, da viele Übungen nicht auf das natürliche Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen setzen. Häufig davon betroffen sind gerade kleinere Muskelstränge im Bereich des Pos und der hinteren Oberschenkel. Also genau im Bereich der hartnäckigen Problemzonen, die mit dem Bauch-Beine-Po-Trainingsplan angegangen werden.
Dieses effektive 15-Minuten-Workout für Bauch, Beine und Po zeigt 4 verschiedene Übungen für einen flachen Bauch, straffe Beine und einen knackigen Po:
Effektive Eigengewichtsübungen für das Workout Zuhause
- Kniebeugen
- Box-Jumps
- Ausfallschritte
- Lunges
- Planks
- Burpees
- Crunches
Beispielübung: Runner für das Sixpack
Runner sind eine effektive und dynamische Übung für das Training der Bauchmuskulatur. Besonders gefordert werden dabei die geraden Bauchmuskeln.
Gestartet wird im Liegestütz, wobei zwei Punkte beachtet werden sollen. Zum einen, dass der Körper in einer geraden Linie ist, dass also der Po nicht zu weit nach unten hängt oder zu weit nach oben gestreckt wird. In der optimalen Position, stabilisiert die Bauchmuskulatur den Körper. Außerdem ist darauf zu achten, dass sich die Schulter über dem Handgelenk befindet. Als nächstes wird ein Bein nach vorne gezogen und der Fuß Fuß etwa auf Höhe der Brust auf den Boden gesetzt. Anschließend springt man wieder in die Ausgangsposition und wiederholt das Ganze mit dem anderen Bein. So kommt man quasi in einen Schrittsprung vom einen Bein zum anderen. Ideal sind drei Sätze je à 30 Sekunden.
Muskelaufbau und Abnehmen: Geht das gleichzeitig?
Trainingspläne für den Muskelaufbau und das Abnehmen unterscheiden sich nicht grundsätzlich voneinander. Dementsprechend kann das folgende Konzept für beide Ziele verwendet werden. Auf den entscheidenden Aspekt, der darüber entscheidet, ob der Körperfettanteil zunimmt oder abnimmt, kommen wir nämlich später noch zu sprechen. Nun aber zurück zum Trainingsplan. Wichtig ist vor allem, dass das Training kurz und knackig ist. Dies hat einerseits den Vorteil der Zeitersparnis und sorgt andererseits dafür, dass der Organismus beim Training weniger Stresshormone ausschüttet.
Stresshormone wie Cortisol hemmen nämlich anabole Stoffwechselprozesse, wie sie für die Regeneration und den Muskelaufbau benötigt werden. Eine Trainingseinheit dauert daher im Optimalfall 20 bis maximal 25 Minuten, ist dafür aber umso intensiver. Diese Intensität wird durch komplexe Übungen, kürzere Pausen sowie die Verwendung von Supersätzen erreicht. Alternativ kann die Übungsabfolge auch als Kraftzirkel absolviert werden. Der Aufbau richtet sich dabei nach einem einfachen Prinzip: zuerst die großen Muskelgruppen dann die kleinen. Ein typisches Ganzkörpertraining könnte also wie folgt aussehen:
| Übung | Tiefe Kniebeugen | Lunges | Box-Jumps | Mountain Climber | Plank |
| Sätze | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| Wiederholungen | 8-12 | 8-12 | 10-15 | 45-60 | 45-60 Sekunden |
Zwischen den einzelnen Sätzen sollte die Pause nicht mehr als 30 Sekunden betragen. Alternativ kann der Trainingsplan auch als Kraftzirkel ausgeführt werden. Dabei sind alle Übungen am Stück zu absolvieren, sodass erst nach jedem komplettierten Durchgang eine Pause eingelegt wird. Wenn das Training noch etwas vielfältiger oder intensiver gestaltet werden soll, bietet sich der Kauf von vielseitig verwendbarem Equipment wie Kettlebells oder Gewichtswesten an. Wer Muskeln aufbauen oder seinen Körperfettanteil reduzieren möchte, muss jedoch auch auf die Regeneration achten. Die Muskulatur wächst schließlich nicht beim Training, sondern in den Ruhephasen. Zwischen zwei Trainingseinheiten liegen idealerweise rund 48 Stunden.
Der Ernährungsplan für Muskelauf- und Fettabbau
Der wirklich entscheidende Faktor für den Muskelaufbau und das Abnehmen ist die Ernährung. Genau genommen hängt der Erfolg beim Muskelauf- und Fettabbau sogar zu rund 70 Prozent von der Ernährung ab. Das liegt an der Kalorienbilanz. Ist diese positiv, also nehmen wir mehr Energie zu uns, als wir verbrauchen, nehmen wir zu. Ist sie hingegen negativ, kann der Organismus damit beginnen, den Körperfettanteil zu senken. Der Schlüssel zum Sixpack und zu straffen Beinen liegt also in der Ernährung. Eine fitnessgerechte Ernährung, die Freizeitsportler beim Muskelaufbau und beim Abnehmen unterstützt, ist proteinreich und setzt darüber hinaus auf langkettige Kohlenhydrate sowie hochwertige Fette, wie sie beispielsweise in Fisch, Nüssen und Leinöl enthalten sind. Um den Muskelaufbau bzw. den Muskelerhalt zu fördern, empfiehlt sich ein täglicher Eiweißkonsum von rund 1,5-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Im Gegenzug sollte auf kurzkettige Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker, sowie jegliche Lebensmittel verzichtet werden, die mit chemischen Zusatzstoffen versehen sind.
Der ideale Workout-Partner für zu Hause
Das BodyChange Konzept bietet einen Trainings- und Ernährungsplan, mit dem es möglich ist, alle individuellen Fitnessziele flexibel zu erreichen. Während das BodyChange Programm die Muskeln trainiert und damit die Problemzonen in Form bringt, unterstützt die konsequente Ernährungsumstellung die Fitness und Leistungsfähigkeit. Mit nur 20 Minuten Training pro Tag ist es dank des ausgeklügelten Systems möglich, wahlweise Muskeln aufzubauen oder den Fettabbau anzukurbeln, und sogar das Sixpack zum Vorschein zu bringen.
