Für viele ist es die beste Übung der Welt. Jeder kennt sie. Und doch: Viele Sportler führen Liegestütze nicht richtig aus. Im Gegenteil: So einfach die Übung auch aussehen mag; sie birgt einige Tücken. Plus: Nur wer Liegestütze richtig ausführt, wird den maximalen Effekt aus dem Training ziehen. Deswegen verraten wir heute, worauf man bei der Übung achten soll, welche Fehler oft gemacht werden – und wie man sie vermeidet.
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Liegestütze gehören aus vielen Gründen zu einem guten Kraft-Workout. Denn auch wenn die Übung seit Jahrzehnten und Jahrhunderten bekannt ist, ist sie alles andere als altbacken oder überholt. Das Geniale an Liegestütze: Sie kann man theoretisch immer und überall machen – im heimischen Wohnzimmer, als Extra-Einheit beim Joggen im Freien, im Urlaub am Strand und ja, im Prinzip sogar im Büro. Denn man braucht für die Übung kein Equipment, nicht einmal ein Handtuch – sondern nur zwei gesunde Hände und sein eigenes Körpergewicht.
Liegestütze spricht alle Muskelgruppen an
Zum anderen sind Liegestütze besonders effektiv. Kaum eine andere Kraftübung kann da mithalten. Denn bei der Übung lastet nahezu das gesamte Körpergewicht auf dem Oberkörper. Deswegen werden nicht nur die Armmuskeln, sondern zahlreiche wichtige Muskelgruppen involviert – darunter Schultern, Brust aber auch der Bauch. Weiterhin müssen auch der untere Rumpf und die Beine angespannt werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Dadurch ist der komplette Körper an der Ausführung beteiligt.
Und mehr noch: Sauber ausgeführt können Liegestütze nicht nur explosives Muskelwachstum unterstützen. Sie eignen sich – je nachdem, was das individuelle Ziel ist – ebenso gut dazu, die eigene Körperhaltung zu verbessern, Rückenprobleme ein für alle Mal zu eliminieren, oder sogar die Kraftausdauer zu verbessern.
Falsch ausgeführt ist aber das genaue Gegenteil der Fall: Die Muskeln werden dann nicht effektiv angesprochen, die gewünschten Ergebnisse bleiben aus. Gleichzeitig steigt das Verletzungsrisiko; Gelenke können beispielsweise überbeansprucht werden, wenn man Liegestütze nicht richtig ausführt.
Liegestütze richtig ausführen: Die häufigsten Fehler
#1: Zu schnelle oder unvollständige Ausführung
Oftmals werden Liegestütze zu schnell ausgeführt. Die Folge: Es werden für den Muskelaufbau keine optimalen Reize gesetzt. Es gilt die Devise: Lieber langsamer, als zu schnell trainieren. Auf diese Weise spürt man die Muskulatur auch besser und ist konzentrierter. Zudem ist es wichtig, die Übung immer komplett auszuführen.
#2: Die Handstellung
Die Hände sollten in einer Linie unter den Schultern aufgestellt sein und weder zu weit nach innen, noch zu weit nach außen gerichtet werden. Ansonsten werden die Handgelenke zu stark beansprucht.
#3: Mangelhafte Körperspannung
Viele vergessen während der Ausführung die richtige Körperspannung, machen dann einen Buckel oder ein Hohlkreuz und wundern sich im Anschluss, wieso die Liegestütze keine guten Ergebnisse bringen. Daher immer auf die Körperspannung achten.
#4: Die Fußstellung
Nicht auf den Zehenspitzen stehen – dann ist die Gefahr zu hoch, dass man wegrutscht. Immer auf die Fußballen stellen, für einen festen Stand.
So gehen Liegestütze richtig
Klingt so, als wären Liegestütze gar nicht so einfach, wie gedacht. Doch wenn man diese paar Punkte beachtet, kann nichts schiefgehen:
- Die Hände, wie bereits erwähnt, unter die Schultern positionieren und für einen maximal festen Stand die Finger spreizen. Tipp: Wer die Hände etwas breiter aufstellt, trainiert stärker die Brustmuskulatur.
- Der Körper sollte eine Linie bilden. Das heißt: Der Blick muss nach unten gerichtet sein. Blickt man nach vorne kann dies unter anderem zu Nackenschmerzen führen und begünstigt außerdem nicht gerade die gerade und horizontale Linie zum Boden.
- Für eine maximale Körperspannung sorgen. Also Bauch anspannen und die Füße so aufstellen, dass noch ein Fuß dazwischen passt.
- Nun den Oberkörper langsam absenken und dabei nicht an Körperspannung verlieren. Am Anfang genügt es, den Körper so weit abzusenken, wie es geht. Das Ziel: Den Körper absenken, bis Körperlinie und Oberarme waagerecht zu Boden stehen.
- Die unterste Position kurz halten und anschließend kontrolliert zurück in die Ausgangsposition drücken.
Liegestütze ins Workout integrieren
Dadurch, dass Liegestütze ohne Equipment und überall ausgeführt werden können, kann man sie auch wunderbar in nahezu jedes Workout integrieren und mit allen anderen Übungen ergänzen. Perfekt ergänzt werden Liegestütze beispielsweise durch Squats. Denn während Liegestütze vor allem die Oberkörpermuskulatur beanspruchen, wird bei den Squats die untere Körperpartie fokussiert trainiert. Wer dann beispielsweise Sit-Ups in das Workout integriert, hat mit nur drei Übungen den kompletten Körper trainiert. So setzen sich auch die Trainingseinheiten bei den 1on1-Coachings von BodyChange zusammen. Die Idee: Mit effizienten Übungen, maximalen Effekt erzielen. Deswegen genügen bereits zwei Trainingseinheiten à 20 Minuten die Woche aus, um mit dem 1on1-Coachings tolle Ergebnisse zu erzielen.
