Von einem flachen Bauch, einem knackigen Po oder gar einem definierten Sixpack träumen die meisten Freizeitsportler, die mit dem Fitnesstraining beginnen. Das ist aber nicht alles, denn zu einem ästhetischen Körper gehören für viele Menschen auch durchtrainierte Arme. Wie aber lassen sich die Oberarme am effektivsten trainieren und welche Übungen sind am besten?
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Warum überhaupt durchtrainierte Arme?
Während viele Männer über zu dünne und konturlose Arme klagen, haben Frauen oft das Problem, dass es ihren Oberarmen an Straffheit fehlt. Auch wenn sich zumindest viele weibliche Hollywood-Stars zum Schönheitschirurg ihres Vertrauens begeben, um für viel Geld eine Oberarmstraffung durchführen zu lassen, gibt es eine deutlich einfachere Lösung. Die Antwort lautet Muskelaufbau, denn die Muskulatur ist es letztendlich, die dem Oberarm seine Konturen verleiht. Natürlich ist es wesentlich einfacher, eine Oberarmstraffung durchführen zu lassen. Andererseits kostet diese nicht selten um die 5.000 Euro und ist mit einem zweifelhaften Erfolg verbunden, zumal die Oberarme noch immer keine wirklich sportliche Kontur aufweisen.
Es macht also durchaus Sinn, den steinigen Weg über das Muskelaufbautraining zu gehen, denn so lassen sich die besten Ergebnisse erzielen. Schließlich sehen durchtrainierte und mit jeder Menge Schweiß erkaufte Oberarmmuskeln bei Frauen im Spaghettiträgertop und bei Männern im Achselshirt gleich dreimal besser aus. Athletische Oberarme stehen schließlich für Fitness und Jugend, was sie dementsprechend attraktiv macht
Worauf ist bei der Übungsauswahl zu achten?
Wer Bizeps und Trizeps mit Übungen zum Wachsen bringen möchte, der sollte allerdings nicht einfach drauf lostrainieren. Damit es mit attraktiven Oberarmen etwas wird, sind nämlich einige Regeln zu beachten. Zunächst einmal ist es wichtig, zu verstehen, wie die Anatomie des Oberarms aufgebaut ist, um die richtigen Bizeps- und Trizeps-Übungen auszuwählen. Wenn es um das Armtraining geht, neigen viele Freizeitsportler dazu, endlose Übungen für den Bizeps zu absolvieren. Dieser ist schließlich der Muskel, der wie kein anderer mit dem Oberarm in Verbindung gebracht wird.
Allerdings macht der Bizeps nur rund ein Drittel des Oberarmumfangs aus. Zwei Drittel hingegen entfallen auf den Trizeps an der Rückseite des Oberarms. Das bedeutet, dass das Verhältnis von Trizeps- und Bizeps-Übungen zwei zu eins zugunsten des Trizeps betragen sollte. Da es vordergründig um den Muskelaufbau geht, müssen die ausgewählten Übungen auch im sogenannten Hypertrophiebereich ausgeführt werden, in dem der erzielbare Wachstumsreiz am größten ist. Ideal sind drei bis vier Sätze pro Übung mit 8-12 Wiederholungen pro Satz. Wer deutlich mehr Wiederholungen wie 15, 20 oder gar noch mehr pro Satz absolviert, trainiert lediglich seine Kraftausdauer und wird nur geringe Fortschritte sehen.
Letztlich sollten die Übungen einen funktionalen Charakter haben. Das bedeutet nichts anderes, als dass es sich dabei um komplexe Übungen mit dem eigenen Körpergewicht handelt, die einem natürlichen Bewegungsablauf entsprechen. Anders als bei reinen Isolationsübungen werden die Muskeln nicht nur aufgepumpt, sondern lernen effektiv zusammenzuarbeiten, was sowohl im Alltag als auch beim Sport die Leistungsfähigkeit deutlich erhöht und das Verletzungsrisiko senkt. Auf die folgenden drei Übungen treffen diese Voraussetzungen zu.
Mit welchen Bizeps- und Trizeps-Übungen gelingt die Oberarmstraffung?
Übung 1 – Diamant-Liegestütz
Im Gegensatz zum normalen Liegestütz, der die Brust, die Schultern und den Trizeps gleichermaßen belastet, handelt es sich beim Diamant-Liegestütz um eine Variante, die durch ihre enge Handstellung einen starken Fokus auf den Trizeps legt. Dadurch gestaltet sich die Trizeps-Übung auch etwas anspruchsvoller.
1. Ausgangsposition ist der klassische Liegestütz mit nach hinten ausgestreckten Beinen und schulterbreit auf Brusthöhe positionierten Armen. Der Körper bildet von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie.
2. Die Hände werden mit abgespreizten Daumen und Zeigefingern nacheinander mittig unter dem Oberkörper zusammengeführt. In der Grundposition berühren sich jeweils Zeigefinger und Daumen beider Hände und bilden so die Form eines Diamanten.
3. Aus der Grundposition heraus folgt die Beugung, bis die Oberarme parallel zum Boden sind.
4. Nachdem die Spannung kurz gehalten wurde, folgt die langsame Rückkehr in die Ausgangsposition.
Übung 2 – Bank-Dips
Für diese Trizeps-Übung werden zwei Trainingsbänke, Stühle oder alternativ zwei umgedrehte Getränkekisten benötigt. Diese Kisten werden in einem Abstand zueinander aufgestellt, der in etwa der Länge der Beine von den Fußsohlen bis zum Po entspricht.
1. Zunächst werden die Hände hinter dem Rücken mit nach vorne zeigenden Fingerspitzen auf einer Kiste platziert, sodass die Kante umfasst werden kann. Der Oberkörper ist aufgerichtet, die Arme gestreckt.
2. Anschließend werden die Füße mit gestreckten Beinen auf der anderen Kiste parallel zueinander abgelegt, sodass die Fersen aufliegen.
3. Nun wird der Oberkörper abgelassen, indem die Arme gebeugt werden, wobei die Ellenbogen nach hinten wandern.
4. Sobald der Po beinahe den Boden berührt, erfolgt die langsame Rückkehr in die Ausgangsposition.
Übung 3 – Klimmzüge im Untergriff
Klimmzüge im Untergriff trainieren die Schultern und die Rückenmuskulatur, legen jedoch auch einen starken Fokus auf den Bizeps. Damit handelt es sich um eine der wenigen Eigengewichtsübungen, bei denen dies der Fall ist. Um den Bizeps maximal auszulasten, sind eine langsame Ausführung und eine saubere Technik jedoch unbedingt notwendig.
1. Die Stange wird schulterbreit im Untergriff gefasst, sodass die Finger diese komplett umschließen und in Richtung Gesicht zeigen.
2. Anschließend werden die Füße vom Boden abgehoben und die Knie leicht angewinkelt, damit die Muskulatur gleich zu Beginn unter Spannung steht. Um die Gelenke zu schonen, sollten die Arme nicht gänzlich durchgestreckt sein.
3. Aus dieser Position heraus wird der Oberkörper langsam nach oben gezogen, bis das Kinn über die Stange hinaus ragt.
4. Nun folgt in der exzentrischen Bewegungsphase das langsame Ablassen in die Ausgangsposition. Das Herablassen kann bewusst etwas langsamer ausgeführt werden, um speziell den Bizeps zusätzlich zu stimulieren.
Ohne eine gute Ernährung bringen alle Bizeps- und Trizeps-Übungen nicht
Das beste Training nützt allerdings ohne eine vernünftige Ernährung nichts, denn ohne den richtigen Nährstoffmix kann der Körper selbst mit den besten Trizeps-Übungen keine Muskeln aufbauen. Nicht umsonst entfallen rund zwei Drittel des Erfolgs auf die Ernährung. Die BodyChange-Ernährungsregeln stellen in dieser Hinsicht einen klar strukturierten Leitfaden da, mit dem sich sowohl der Muskelaufbau als auch der Fettabbau effizient in die Tat umsetzen lassen.
Neben proteinreichen Mahlzeiten, die für den Muskelaufbau wichtig sind, beinhaltet das Konzept auch die Verwendung von viel frischem Obst und Gemüse für die optimale Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Und damit noch nicht genug, denn am Load-Day können viele Regeln zugunsten von Burgern, Pizza und Süßigkeiten über Bord geworfen werden.
