Essen aus Stress: Es beginnt zur Frühstückspause mit nur einer Handvoll getrockneter Rosinen. Hier ist man eigentlich noch relativ gesundheitsbewusst unterwegs. Doch spätestens nach der Mittagspause ist die ganze Packung leer und man fährt das nächstbeste Geschütz auf. Gesalzene Nüsse, Schokoriegel, Gummibärchen und ähnliche Dinge mehr. Vielleicht muss auch die ein oder andere Flasche Limonade oder ein Energy Drink herhalten. Abends bereut man das eigene Essverhalten dann maßlos und fühlt sich schlecht, weil sich mal wieder bestätigt hat, dass man im Kampf gegen sein ungesundes Essverhalten offenbar hoffnungslos unterlegen ist.
Wem kommt das bekannt vor?
Dieses gefühlsbedingte Essverhalten oder „emotionale Essen“ geht meist mit besonders starken Gelüsten nach Süßem, Fettigem oder Salzigem einher. Sie suchen uns oft dann heim, wenn wir uns gestresst fühlen oder uns psychisch an einem Tiefpunkt befinden.
Essen aus Stress macht auf Dauer nicht nur dick, sondern ist auch ungesund! In diesem Artikel erklären wir, wodurch Stressessen verursacht wird, und zeigen anhand von 5 konkreten Tipps, wie man sich langfristig gesünder ernähren, schlechte Gewohnheiten ablegen, dem Essen aus Stress keine Chance mehr geben – und damit sogar abnehmen kann.
Ungesundes Essverhalten hat einen Namen: “Emotionales Essen“
Essen aus Stress, emotionales Essen, Stressessen – es passiert öfter als allgemein angenommen. Dieses ungesunde Essverhalten kann jederzeit zuschlagen. Verführerisch rufen die leckeren Süßigkeiten und das salzige Knabberzeug einen beim Namen und verhindern so das Abnehmen. Wir wenden uns – bewusst oder unbewusst – diesem Junk-Food zu,
- wenn wir mit einer schwierigen/stressigen Entscheidung konfrontiert sind,
- wenn wir uns irgendwelchen als stressig empfundenen Situationen ausgesetzt sehen,
- oder gar, wenn wir gelangweilt sind.
Warum Stress für ein ungesundes Essverhalten sorgt
Der menschliche Körper schüttet in als stressig bewerteten Situationen Stresshormone aus. Besteht der Stress über einen längeren Zeitraum, schüttet das Gehirn nach einiger Zeit Cortisol aus – als Abbauhormon. Sobald die stressige Phase vorüber ist, sollte der Cortisolspiegel wieder sinken. Hält die Stresssituation allerdings an, bleibt auch der Cortisolspiegel konstant oder steigt sogar. Ein Nebeneffekt von Cortisol: Der Appetit wird angeregt.
Süßigkeiten und andere ungesunde Lebensmittel, die das Abnehmen verhindern, wirken positiv auf die Stimmung. Das Gemüt wird beruhigt. Verschiedene Studien haben belegt, dass Süßigkeiten und andere Genussmittel das Stimmungszentrum im Gehirn positiv beeinflussen. Deshalb greifen wir in Stresssituationen ja so gerne zu solchen Mitteln. Mit der Zeit baut sich das Stressessen allerdings zu einer festen Gewohnheit aus.
Dieses stressbedingte Essverhalten ist nicht der einzige Faktor, der das Abnehmen verhindert. Gestresste Menschen schlafen weniger bzw. schlafen schlechter, geben evtl. nicht 100 % beim Workout und trinken mitunter mehr Alkohol. All das kann zur Gewichtszunahme beitragen.
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Essen aus Stress: Wenn Schoki & Co. nach dir rufen
Wenn man doch nur dem Ruf nach Süßigkeiten und deftigen Snacks immer mit Selleriestangen und Karottenstückchen widerstehen könnte! Das wäre zu schön, um wahr zu sein. Deswegen haben wir hier unsere fünf konkreten Tipps aufgelistet, die euch helfen, dem Essen aus Stress die Stirn zu bieten. Diese Tipps sind ganz einfach im Alltag umzusetzen. Nebenbei ernährt man sich mit diesen Tipps viel gesünder, und sie helfen beim Abnehmen.
1. Bewusst essen und aufmerksam sein
Man sollte versuchen, bewusst und aufmerksam zu sein. Dies kann eine enorm große Herausforderung sein, vor allem am Anfang. Damit diese Maßnahme Erfolg hat, ist es am besten, wenn man sich ein paar ruhige Minuten Zeit nimmt und darüber nachdenkt, welche Situation oder welche Emotion genau die Stress-Fressattacke auslöst. So hat man eine höhere Chance, das Stressessen zu unterbinden, weil man den Auslöser erkennt. Die folgenden Fragen können helfen, mit dem Thema „Essen aus Stress“ bewusster umzugehen. Frag dich selbst:
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- Esse ich mehr, wenn ich mich gestresst fühle?
- Neige ich dazu, weiter zu essen, obwohl ich nicht mehr hungrig bin?
- Esse ich, um mich besser zu fühlen, wenn ich traurig, sauer, gelangweilt, besorgt, unruhig etc. bin?
- Belohne ich mich selbst mit Essen?
- Wann gehe ich meistens einkaufen und in welchem Gefühlszustand befinde ich mich dabei?
- Wie gut kann ich mich kontrollieren, wenn ich von Leckereien umgeben bin?
2. Alternativen zur Belohnung durch Essen oder Essen als Ablenkung finden
Wenn man dazu neigt, sich mit Essen zu belohnen oder von einer ungeliebten Aufgabe abzulenken, ist es sinnvoll, andere Wege zu finden, wie man das Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert. Dies kann durch eine bestimmte Aktivität geschehen. Wenn es einem schwerfällt, eine andere Alternative umzusetzen, so kann man versuchen, ungesunde Snacks durch gesunde Snackalternativen zu ersetzen. Jeder sollte für sich selbst entscheiden, welche Alternative für ihn passt. Möglicherweise muss man sie eine Zeit lang testen, um zu schauen, wie gut sie funktioniert. Damit kommen wir auch schon zum nächsten Anti-Stress-Ess-Tipp.
3. Pause einlegen, wenn man merkt, dass der Stress einsetzt
Wenn man merkt, dass man geneigt ist, den aktuellen Gefühlszustand mit Essen auszugleichen, ist es sinnvoll, seine aktuellen Aktivitäten zu unterbrechen und etwas anderes zu machen bzw. einen Szenenwechsel vorzunehmen. Beispielsweise kann die überschüssige Energie abgebaut werden, indem man zu seinem Lieblingslied tanzt, einen Massageball knetet oder einen kurzen Spaziergang einlegt.
Wenn man erschöpft ist vor lauter Stress, kann man es sich mit einer heißen Tasse Tee auf dem Sofa gemütlich machen, ein heißes Bad nehmen oder auf Tipp vier zurückgreifen.
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4. Sich einige gesunde Snack-Alternativen überlegen
Damit dieser Tipp funktioniert, ist es nötig, wie in Tipp 2 erwähnt, sich einige gesunde Snack-Alternativen einfallen zu lassen. Die konkrete Handlungsempfehlung lautet hier: sich nur die entsprechenden Lebensmittel mit zur Arbeit nehmen (bzw. ist man daheim, greift man auf die BodyChange-konformen Zutaten, die man zuhause hat, zu). Sobald man merkt, dass es einen nach einem Snack gelüstet, kann man eine Pause in der aktuellen Tätigkeit einlegen und sich den Snack frisch zubereiten.
5. Lernen, mit Rückschlägen umzugehen und dranzubleiben
Essen aus Stress ist ein vielschichtiges Thema. Und das Lernen, wie man mit Rückschlägen umgehen und dranbleiben kann, ebenfalls. Jedoch mag dieses Thema etwas Zeit und Experimentierfreudigkeit erfordern, bis man erkannt hat, was für einen persönlich funktioniert. Das Essen aus Stress geht über Disziplin und Willenskraft hinaus – diese ist nun einmal begrenzt. Deshalb gilt: Nicht Kopf in den Sand stecken, sollte man mal wieder einer Versuchung erlegen sein. Es ist umso wichtiger, dranzubleiben und sich nicht dafür zu verurteilen. Negativität führt selten zu nachhaltigen Erfolgen. Man sollte sich stattdessen auf die Experimentierfreudigkeit besinnen. Im Grunde spiegeln sich die Tipps 1 bis 4 hierin wider.
Du willst abnehmen, dabei jedoch essen, was du willst, so viel du willst und dabei alles genießen? BodyChange zeigt dir, wie das geht.