Deutschland fasst sich an den Rücken. Berufliches Sitzen und genereller Bewegungsmangel führen bei immer mehr Menschen zu gelegentlichen oder sogar chronischen Rückenschmerzen. Das ist die schlechte Nachricht. Die gute Nachricht: Den Schlüssel zur Schmerzlosigkeit hat man selbst in der Hand. Und es ist gar nicht so schwer, ihn umzudrehen. Wir zeigen, wie man mit alltagstauglichen Rückenübungen die Rückenmuskulatur trainieren kann. Toller Nebeneffekt: Mit der richtigen Gymnastik lässt sich außerdem der Stress im Alltag reduzieren.
Zu Hause oder im Studio: Wo trainieren?
Man sitzt acht bis neun Stunden im Büro. Danach im Auto oder den öffentlichen Verkehrsmitteln, um vom Büro nach Hause zu kommen. Und anschließend noch ins Sportstudio um etwas gegen die lästigen Verspannungen und Rückenschmerzen zu tun? Sport im Studio ist eine tolle Sache, klar. Nur muss man sich dazu noch zusätzlich aufraffen nach einem langen Tag. Glücklicherweise geht es auch anders, nämlich mit der passenden Gymnastik und den richtigen Rückenübungen für zu Hause. Für viele ist es so viel einfacher, die passende Gymnastik zum Beispiel vor dem Fernseher in den Alltag zu integrieren. Wichtig dabei ist allerdings, eine professionelle Anleitung, zum Beispiel durch einen Online Coach. Ein solches Programm ist das online basierte Bewegungs-Coaching BodyChange Gesundheit. Diplom-Sportwissenschaftlerin und BodyChange Mitgründerin Anke Blöchl gibt konkrete Tipps für Entspannung und mehr Bewegung im Alltag. Vom Online Coach gibt es konkrete Anleitungen für Übungen, die Rückenschmerzen vorbeugen.
Die Rückenmuskulatur: ein starker Freund
Der Rücken hat seine eigene Intelligenz. Er wird von der schlechten Haltung vor einen Computerbildschirm gefaltet. Seine Muskeln schrumpfen, seine Wirbel blockieren, seine Faszien verkleben. Es geht ihm nicht gut – also beginnt er zu „sprechen“. Seine Sprache: der Schmerz. Wenn man ihn als Feind behandelt, wenn man ihn beschimpft, bedroht und mit Schmerzmitteln betäubt, wird es ihm noch schlechter gehen. Er möchte eine andere Antwort hören. Der Rücken möchte, dass man ihn seine Aufgaben erledigen lässt. Er möchte sich dehnen, sich beugen, strecken, an- und entspannen, er möchte gerade und stark sein. Zum Dank wird er einen schmerzlos und kraftvoll durch die Tage tragen. In ihm stecken große Fähigkeiten. Nur selbst rehabilitieren kann er sich nicht. Dabei musst man ihm mit einer starken Rückenmuskulatur und ein bisschen Gymnastik helfen.
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Den Rücken richtig trainieren
Wer seinen Rücken richtig trainieren und so Schmerzen vorbeugen will, sollte also die Aufmerksamkeit auf die Rückenmuskulatur legen. Diese sorgt dafür, dass der Rücken gleichzeitig stabil und beweglich bleibt. Fast genau so wichtig ist allerdings auch die Bauchmuskulatur, die der beste Freund der Rückenmuskulatur ist. Eine besser trainierte Rücken- und Bauchmuskulatur bedeutet: weniger Belastung für Knochen, Sehnen und Bänder.
Besonders geeignet sind dafür die Übungen aus dem BodyChange Gesundheit Coaching, denn sie haben zwei besondere Eigenschaften:
1. Sie sind (fast) überall durchführbar.
2. Sie sprechen Körper und Geist im Ganzen an.
In Gymnastik-Übungen ist viel vom „Core“ die Rede. Das ist der Kern unseres Körpers, das Zentrum unserer Stärke. Brust, Bauch und Rücken arbeiten zusammen, stützen sich gegenseitig und potenzieren ihre Kraft. BodyChange-Übungen sind Core-Übungen. Und das ist die beste Versicherung gegen Schmerzen.
Um eine Vorstellung von zu geben, wie die Rückenmuskulatur gestärkt werden kann, stellen wir hier zwei Rücken Übungen vor.
1. Das Känguruh
Diese Übung ist auch etwas fürs Büro, wenn die Kollegen gerade in der Mittagspause sind. Man stellt sich ein wenig mehr als eine Armlänge weit von der Wand weg. Die Beine sind schulterbreit gespreizt. Jetzt streckst man die Arme nach vorne aus, lässt sich federnd gegen die Wand fallen und stößt sich mit Schwung wieder ab. Zwei Minuten Känguruh können schon genügen, um den Core zu stabilisieren!
2. Der Schwimmer
Hier brauhct man fürs Trainieren nur eine Gymnastikmatte, auf die man sich mit dem Bauch legt. Der „Core“, also der Rumpf wird angespannt und Arme und Beine nach oben gestreckt. Jetzt macht man über kreuz Schwimmbewegungen wie beim Kraulen – der linke Arm und das rechte Bein, der rechte Arm und das linke Bein. 30 Sekunden Schwimmer reichen für den Anfang. Die Übung spricht 80 Prozent aller Muskeln an und sorgt für eine schön definierte Rückenmuskulatur.
Mehr Bewegung im Alltag
Was zusätzlich für den Rücken getan werden kann? Bewegung, Bewegung, Bewegung. Oft lässt sich schon mit kleinen Tricks dafür sorgen, dass man sich im Alltag deutlich mehr bewegt. Ein paar Ideen dafür sind:
- Zu Fuß zur Arbeit gehen
- Mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren
- Das Auto weiter weg parken und zu Fuß gehen
- Die Treppe statt den Fahrstuhl nehmen
- Alle halbe Stunde vom Bürostuhl aufstehen (beispielsweise um etwas zu Trinken zu holen)
- Mittags spazieren gehen
- Einen Hund anschaffen
Die Liste lässt sich noch weiter ergänzen. Das Geheimnis des Erfolgs liegt darin, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. Wenn man einmal in der Woche die Treppe benutzt, werden die Rückenschmerzen nicht direkt verschwinden. Wenn es achtmal am Tag geschieht, sieht die Sache schon anders aus. Genau so sieht es mit den Rücken Übungen aus: Ein paar Mal die Woche kurze Einheiten können schon für deutlich mehr Lebensqualität sorgen.
Und das Beste: Die meisten gesetzlichen Krankenkassen übernehmen bis zu 100% der Kosten für BodyChange Gesundheit.
