Voller Tatendrang hochmotiviert die Herausforderung, erfolgreich abzunehmen angegangen? Ausgezeichnet!
Doch der Januar ist nun fast vorbei und so langsam beschleicht einen das Gefühl, dass man keine Fortschritte beim großen Neujahrsvorsatz „Abnehmen“ zu verzeichnen hat. Man ist geneigt die Vorsätze schleifen zu lassen und wieder unter den Teppich zu kehren, so wie bei den Neujahrsvorsätzen die Jahre zuvor. Die Wahrscheinlichkeit, dass man das Abnehmprogramm durchzieht und seinen Vorsätzen treu bleibt, wird allmählich immer geringer.
Woran liegt das, dass nach nur wenigen Wochen die Puste raus ist? Und wie kann man jetzt am besten dranbleiben und erfolgreich abnehmen? Wir geben Antworten.
Warum können wir unsere Vorsätze nicht einhalten und effektiv abnehmen?
Dass wir unseren Vorsätzen nicht mehr konsequent treu bleiben, ist ein Symptom mit zwei Ursachen. Zum einen halten wir uns nicht mehr so willensstark wie am Anfang an unsere Diätpläne, zum anderen sinkt die Motivation für die anstrengenden Fitness- und Krafttrainings. Das ist schlecht, denn die gesunde Ernährung und das regelmäßige Krafttraining sind die beiden tragenden Säulen für das effektive Abnehmen. Viele von uns trainieren vier Mal pro Woche im Januar, im Februar kommen dann schon wieder alltägliche Dinge des Lebens dazwischen, wodurch man dann „keine Zeit fürs Training“ mehr findet. Im März wird dann komplett aufgegeben, weil es ja offenbar sowieso nichts bringt.
Aus einer aussagekräftigen Umfrage mit ca. 6000 Teilnehmern ging allerdings hervor, dass sieben von zehn Teilnehmern erst mit BodyChange erfolgreich waren und effektiv abnehmen konnten, und das ohne Hungern.
Diätpläne und Vorsätze sind zum Scheitern verurteilt: Darum können wir nicht effektiv abnehmen
Ungefähr die Hälfte der Menschen, die erfolgreich abnehmen wollen, setzen sich keine spezifischen Ziele. Man sagt dann so Dinge wie „Ich möchte mich dieses Jahr gesünder ernähren“, aber wenn man dann mit diversen Feiern, wie z.B. Geburtstagen, Taufen, Hochzeiten und Erholungsurlauben konfrontiert wird, verliert sich der Fokus auf dieses Ziel recht schnell.
Oder wir setzen uns unrealistische Ziele. Wir sagen dann z.B. „Ich mache fünf Mal in der Woche Krafttraining und gehe mindestens zwei Mal die Woche joggen.“ Echt jetzt? Wie war es denn im letzten Jahr? Wenn man sich diese Frage stellt, dann muss man sich eingestehen, dass man im Schnitt vielleicht zwei Mal im Monat beim Training war. Sich erstrebenswerte, jedoch unrealistische Ziele zu setzen, ist die Freikarte auf dem Weg zu Schuldgefühlen und Fehlschlägen.
Das kann also nicht die Lösung sein, schließlich wollen wir ja gesund und erfolgreich abnehmen, – ohne zu hungern. Das Essen soll doch Spaß machen und eine Bereicherung für das Leben sein.
Deshalb sind viele Vorsätze, die man für ein gesünderes Leben oder fürs Abnehmen gefasst hat, von Beginn an zum Scheitern verurteilt.
Abnehmen durch Ernährung ist eine große Umstellung. Realistische Ziele motivieren dich dabei
Dann gibt es noch die andere Hälfte, die effektiv abnehmen will, weil es wegen der Hochzeit in drei Wochen „höchste Zeit“ wird. Man macht also eine Hungerdiät, kann dabei aber nicht mehr trainieren. Der Zeitmangel ist nämlich ein häufiges Problem, wenn es darum geht, die Fitnesstrainings im anspruchsvollen Alltag unterzubringen.
Das grundlegende Hauptproblem bei beiden Gruppen ist, dass sie ihre Neujahrsvorsätze auf der Basis von Willenskraft fassen und dabei die Tatsache ignorieren, dass sie Menschen sind. Man macht sich zu viel Druck, will zu viel auf einmal, bekommt dann aber ein schlechtes Gewissen, wenn die Pläne nicht eingehalten werden können oder wenn Erfolge nicht sofort sichtbar werden.
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Vorsätze nicht erfolgreich umsetzen hat tiefgreifende Auswirkungen auf das Selbstwertgefühl … wir beginnen, uns selbst nicht mehr für voll zu nehmen. Wenn man sich die letzten fünf Jahre denselben Vorsatz auferlegt hat und ihn nie durchhält, was veranlasst einen dann, in diesem Jahr anders über sich und seine Vorsätze zu denken? Es ist doch jedes Jahr das Gleiche. Wir setzen uns erneut dieses Fitnessziel zum neuen Jahr und sagen dabei: „In Ordnung, dieses Jahr schnall ich den Gürtel enger.“ Und „Dieses Mal mein ich es richtig ernst“, aber im Hinterkopf spuken die „Fehlschläge“ der letzten Neujahrsvorsätze herum.
Erkenntnis: Ein inspirierendes, realistisches Ziel zu haben, ist nicht genug. Wir brauchen einen Plan, ein System, das uns dabei hilft, das Ziel zu erreichen – egal ob es erfolgreich abnehmen, effektiv abnehmen, Muskeln aufbauen oder Ausdauer verbessern heißt.
Hier noch einmal kurz zusammengefasst die Top 3 der Gründe, warum der Plan, gesund und effektiv abzunehmen so oft scheitert:
- Man macht die falschen Dinge, setzt zum Beispiel auf zermürbende Diäten, die schnelle Erfolge versprechen.
- Man macht sich zu viel Druck und will zu viel auf einmal, ohne zu schauen, wo will ich hin UND wo stehe ich gerade.
- Schlechtes Gewissen und Schuldgefühle aufgrund von Durchhängern und/oder dem Mangel an erkennbaren Fortschritten.
Neujahrsvorsätze erfüllen und effektiv abnehmen – hier ein paar konkrete Abnehmtipps
Es ist nur allzu natürlich, dass man schnelle Erfolge beim Abnehmen sehen will. Dies spielt vor allem dann eine große Rolle, wenn man für ein wichtiges Ereignis, wie z.B. besonders wichtige Partys, schnell Gewicht verlieren möchte. Befindet man sich in solchen Situationen, kann es sehr verführerisch sein, den Weg einer harten „Hungerdiät“ einzuschlagen: aber jeder, der sich auf diesem Weg schon befunden hat, wird erzählen,
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- wie zermürbend und wie hart es ist, auf Essen zu verzichten, wenn man noch Hunger hat, aber nichts mehr essen soll, weil das Kalorienpensum für den heutigen Tag bereits erreicht ist;
- wie schnell man sich das Gewicht, das man abgenommen hat, wieder angefuttert hat, sobald man die Diät abbricht und zu seinen üblichen Essgewohnheiten zurückkehrt.
Wenn man Körperfett verlieren möchte und verhindern will, dass man es sich wieder anfuttert, sollte man auf Hungerdiäten oder 2-Stunden-Workouts für die Fitness verzichten. Was für die ersten Schritte nötig ist, sind kleine, realistische, aber effektive Veränderungen, die im Alltag gut umzusetzen sind. Zwei Mal die Woche eine Trainingseinheit von 20 Minuten Dauer genügt für den Anfang völlig!
2×20 Minuten – mit minimalem Aufwand zu tollen Fitness-Erfolgen
Die folgenden Tipps sind in drei Kategorien eingeteilt und erleichtern es, an der Umsetzung der Neujahrsvorsätze dranzubleiben.
Am besten ist es, wenn man mit einer oder zwei solcher Maßnahmen anfängt, die einem aktuell machbar erscheinen. Wenn die Veränderungen allmählich zu einer neuen Routine werden, kann man mehr Veränderungen hinzufügen. So sind übrigens alle BodyChange Programme aufgebaut, man wird Schritt für Schritt begleitet und vorsichtig an die nächstgrößere Hürde herangeführt. Man wird Fortschritte sehen und fühlen – Fortschritte, die bestehen bleiben.
1. Ernährung/Ernährungsgewohnheiten
Das Problem bei vielen Abnehmprogrammen und Diäten ist, dass die „Regeln“ so herausfordernd sind, dass sich auf Dauer niemand daran halten kann. Frust und Heißhungerattacken müssen ständig bewältigt werden. Wer effektiv und erfolgreich abnehmen möchte, ohne zu hungern, sollte die Ernährung umstellen und so viel essen, wie man möchte! Doch Vorsicht! Auch Ernährungsgewohnheiten können mit der Zeit einseitig werden. Das BodyChange Programm bietet eine Vielzahl von leckeren Rezepten. Die Mahlzeiten sind schnell zubereitet und man kann sich daran so richtig satt essen – ohne Schuldgefühle zu haben! Wer nie genug leckere Rezepte haben kann, findet im BodyChange Kochbuch noch mehr Ideen für eine gesunde Ernährung, sodass Abnehmen ohne Hunger noch abwechslungsreicher wird.
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2. Wochenplanung: Ernährungs- und Fitnessplan
Du willst nicht überlegen müssen, was du heute essen willst oder welches Workout du machen willst. Die Entscheidung ist schon im Vorfeld getroffen. Nun musst du sie nur noch umsetzen. In kurzen Videobotschaften melden sich die BodyChange Coaches und man kocht und trainiert mit ihnen zusammen. Das BodyChange Programm ist also eine umfassende Schritt-für-Schritt-Anleitung. Man muss sich nie überlegen, welche Fitnessübung man jetzt machen soll und auch nie hinterfragen, ob das, was man gerade tut, sinnvoll ist, oder ob es vom Erfolg wegführt. Der komplette Plan liegt bereits vor, man muss ihn nur noch umsetzen. Dabei ist es sinnvoll, den eigenen Fortschritt zu dokumentieren. Es bleibt aber jedem selbst überlassen, ob er ein „Trainings-Tagebuch“ führen will, oder ob er auf das im Programm eingebaute Erfolgs-Tool (oder beides) zurückgreift.
Einerseits hat man so eine Visualisierung seines Fortschritts an der Hand und kann überprüfen, wie erfolgreich man beim Abbau des Körperfetts ist. Andererseits kann man die Dokumentation, wenn man das Gefühl hat, auf der Stelle zu treten, herausholen und sich vor Augen führen, wie weit man denn tatsächlich schon gekommen ist.
Abnehmen nach Plan: Mit den Fitness- und Ernährungsplänen deinen Alltag planen
3. Motivation
a) Den Fokus auf andere Ziele richten, um effektiv abzunehmen
Die starre Konzentration auf ein einziges Ziel kann im Hinblick auf Motivation recht ermüdend sein. Sollte dies einem selbst auffallen, so gilt es, den Fokus auf ein anderes unterstützendes Ziel zu legen, z.B. auf das Ziel, die Regenerationsphase zu verkürzen, indem man eine Trainingseinheit eines HIT-Ausdauertrainings einlegt.
b) Sich an den Hintergrund erinnern, warum man Fett abbauen und dauerhaft einen schlanken, fitten WOW-Body haben möchte
Sehr gut, wenn man erkennt, dass die Motivation im Keller ist. Was oft leider nicht gemacht wird, ist, sich Gedanken darüber zu machen, warum man sich demotiviert fühlt. Oftmals spielen andere Umstände eine Rolle, z.B. Familienstreitigkeiten oder Stress bei der Arbeit. Diese Dinge haben Auswirkungen und beeinflussen uns im täglichen Leben, ohne dass wir dies erkennen. Sobald man erkannt hat, was der Motivationskiller ist, kann man dafür sorgen, die Motivation wieder aufleben zu lassen. Folgende Fragen können dabei helfen, sich daran zu erinnern, warum man mit der Umsetzung der Neujahrsvorsätze überhaupt erst angefangen hat:
- Warum möchte ich trainieren und mich gesund ernähren? Was sind meine Fitnessziele?
- Was gefällt mir am Workout und an der gesunden Ernährungsweise? Welchen Mehrwert habe ich dadurch und welche Möglichkeiten eröffnet mir das?
- Hält mich meine gesunde Ernährungsweise von anderen Dingen ab, die mir wichtig sind? Wenn ja, gibt es einen Weg, beides zu machen?
Es passiert so schnell, dass man die Motivation verliert, wenn man vergisst, warum man mit dem Fitnessprogramm überhaupt angefangen hat. Vielleicht hat man auch seine kurzfristigen Ziele bereits erreicht, so dass es an der Zeit ist, sich neue kurzfristige Ziele zu setzen, damit man seine langfristigen Fitnessziele erreicht.
Welcher Fall auch immer zutrifft, es ist wichtig, diese Gelegenheit zu nutzen. Den nächsten Schritt zu gehen, wird helfen und sicherstellen, dass man seine langfristigen Ziele auch tatsächlich erlangt.
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Endlich wieder ins Lieblingkleid passen – ein guter Grund, abzunehmen. Was ist deine Motivation?
c) Sich von anderen motivieren und inspirieren lassen
Eine weitere Möglichkeit, sich motivieren und inspirieren zu lassen, besteht darin, dass man sich Gleichgesinnte sucht. Gleichgesinnte, die ebenfalls auf dem Weg zu ihrem Fitnessziel sind, oder Gleichgesinnte, die diesen Weg bereits gegangen sind. Man kann sich z.B. von den zahlreichen Erfolgsgeschichten anderer BodyChange Teilnehmer inspirieren und motivieren lassen. Dabei erkennt man vielleicht auch einige Schwierigkeiten, die man selbst gerade auch hat, und erfährt, wie andere diese überwunden haben.
d) Den Motivationstank wieder aufladen
Die Motivation zu verlieren, ist kein Grund, die Hoffnung aufzugeben! Stattdessen ist es sinnvoller, diesen Zustand als Gelegenheit zu nutzen, um das „System neu hochzufahren“, sozusagen die Reboot-Taste zu drücken und mit noch größerer Bestimmtheit und Konsequenz die Vorsätze umzusetzen und sich den fitten Körper zu erschaffen, den man sich schon jahrelang gewünscht hat. Der erste Schritt in Richtung eines gesunden, athletischen und fitten Körpers ist, zu wissen, was man will.
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Das Wissen und seine Umsetzung sind der Schlüssel
Das „gewusst wie“ gibt Energie und ist der Schlüssel, seinen Körper und seinen Lebensstil zu ändern, indem man langfristige Gewohnheiten schafft in Bezug auf die passende Trainingsroutine und seine Ernährungsweise. Mit BodyChange lernt man seinen Körper kennen, man lernt, welche Lebensmittel man zu sich nehmen sollte, von welchen man so viel essen darf, wie man will, ohne sich Sorgen um die Abnehmziele machen zu müssen, kurzum, man erwirbt das entscheidende Wissen darüber, wie man gesund und fit bleibt.
Crash-Diäten und stundenlange Trainingseinheiten sind kontraproduktiv. Abkürzungen funktionieren nicht (oder nur bedingt), wenn es um Fitness und effektives Abnehmen geht. Um seinen Lebensstil zu ändern und den eigenen Körper so zu erschaffen, wie man ihn sich wünscht – für den Rest des Lebens –, sollte man kleine Veränderungen vornehmen, die zum aktuellen Lebensstil passen, um von hier aus darauf aufzubauen. Die Fitness- und Ernährungscoaches bei BodyChange, zeigen, wie das geht, und begleiten dich auf diesem Weg.
