Cardio Training für zu hause – Ausdauererfolg in den eigenen vier Wänden

Es regnet, mal wieder! Und das, obwohl heute eigentlich die Laufeinheit auf dem Fitnessplan steht? Macht nichts! Denn mit dem Cardio Training zu hause lässt sich Ausdauertraining auch problemlos in den eigenen vier Wänden durchführen. Wer beispielsweise ein Springseil besitzt und gewusst wie einsetzt, der unterstützt den Körper beim Abnehmen. Wir erklären, welche Übungen sich am besten für zu hause eignen und was es sonst noch für ein effektives Cardio Training zu beachten gibt!

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Cardio Training ist den meisten Menschen unter dem Begriff „Ausdauer“ oder als Herz-Kreislauf-Training bekannt. Dabei arbeitet die Trainingsmethode eng mit der sogenannten maximalen Herzfrequenz und lässt sich somit grundlegend als zusammenhängende Bewegungsabläufe definieren, die über längere Zeit durchgeführt werden und die Frequenz des Herzschlags spürbar erhöhen.

Cardio Training zu hause – welche Vorteile hat das Ausdauertraining daheim?

Cardio Training ist auf viele Weisen gesund. Denn regelmäßiges Ausdauertraining schult das Herz-Kreislauf-System und unterstützt den Körper bei Transportfunktionen. Außerdem kann Cardio Training dazu führen, dass Stresshormone abgebaut und Glückshormone freigesetzt werden. Eine Trainingsmethode also, die entspannter und glücklicher machen kann.

Und nicht nur das! Auch beim Abnehmen kann das Cardio Workout seine Wirkung entfalten. Denn während einer Trainingseinheit werden circa 60-80 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreicht. Um dies zu bewerkstelligen, benötigt der Körper verstärkt Energie und kann hierfür auf die hauseigenen Fettreserven zurückgreifen.

Häufig steht Cardio gedanklich in Verbindung mit Fitnessstudios, Crosstrainern oder Laufbändern. Das ist natürlich nicht falsch, schließlich ist das Ausdauerworkout fester Bestandteil der meisten Gym-Trainingspläne. Aber lässt sich Cardio Training zu hause realisieren? Die Antwort lautet: Ja! Das schützt nicht nur das Portemonnaie vor einem hohen Mitgliedsbeitrag. Auch für die Regelmäßigkeit des Trainings können sich positive Effekte ergeben, denn die Home-Übungen können wirklich überall hin mitgenommen werden: ins lange Wochenende, in die Ferienwohnung oder auf den eigenen Wohnzimmerteppich.

Wie setzt sich das ideale Ausdauertraining zum Abnehmen zusammen?

Zunächst gilt es sich bewusst zu machen, dass es eine ganze Bandbreite an Übungen für Cardio Training zu hause gibt. Praktischerweise fallen viele davon in den Bereich HIIT (High Intensity Interval Training). Das bringt nicht nur den Puls in Fahrt, sondern kann auch die Fettverbrennung vorantreiben. Ob im Gym oder zu hause, generell gilt: mindestens zweimal in der Woche sollte Cardio auf dem Trainingsplan stehen. Die Dauer der jeweiligen Trainingseinheit variiert je nach Intensität des Workouts. Dabei lässt sich ein Workout beispielsweise so gestalten:

  • Als Zirkeltraining
    • Eine Übung wird 30 Sekunden mit maximaler Intensität durchgeführt, dann die nächste Übung, anschließende Wiederholung
  • Als Intervalltraining
    • In 30-90 Sekunden werden so viele Wiederholungen einer Übung wie möglich durchgeführt, es folgt eine kurze (oder keine) Pause und dann die Wiederholung

Damit die Cardio Einheit in den eigenen vier Wänden gelingt – hier eine Auswahl an Übungen, die sich gut für zu hause eignen. Sie lassen sich auch ideal zu einem Zirkeltraining kombinieren oder durch andere Übungen erweitern:

  • Training mit dem Springseil
    • Die passende Seillänge finden: Mit beiden Füßen auf die Mitte des Seils stellen, die Seilenden jeweils am Körper nach oben spannen, Seilenden auf Hüfthöhe um die Hände wickeln.
  • Jumping Jacks
    • Der „Hampelmann“ schult die Koordination und in hoher Intensität ausgeführt, bringt er ganz schön ins Schwitzen.
  • Mountain Climber
    • Auf Deutsch: der Bergsteiger. Er ist vor allem bei Crossfit-Fans beliebt, da er unter anderem den gesamten Rumpf trainiert und die Koordination fordert. Auch hier lässt eine hohe Geschwindigkeit den Schweiß fließen.

Zwei Frauen motivieren sich gegenseitig im Fitnessstudio

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Die perfekte Ergänzung zu Springseil und Co.

Mindestens zwei Einheiten Cardio Training zu hause pro Woche sind der richtige Schritt Richtung Wunschgewicht. Um den Körper bei einer gesunden und ausgewogenen Entwicklung zu unterstützen, sollte jedoch ebenso die Ernährung als auch der Muskelaufbau mit berücksichtigt werden. Eine gesunde Ernährungsumstellung auf eiweißreiche Lebensmittel kann länger satt machen und Heißhungerattacken vermeiden. Und auch der Fokus auf den Aufbau von Muskulatur bringt Vorteile in Sachen Abnehmen mit sich. Denn Muskeln sind natürliche Fettvernichter!

Übrigens bietet das Workoutkonzept von BodyChange Informationen und Ideen, um genau diese drei Komponenten ausgewogen miteinander umzusetzen. Und das auch noch mit geringem Zeitaufwand! Denn die meisten Übungen des BodyChange Workouts fallen in den Bereich HIIT – und decken somit Ausdauer und Muskelaufbau gleichermaßen ab.

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