In der Fitness-Branche ist viel vom Core-Bereich die Rede: Der „Kern“ also, die Körpermitte mit den wichtigen Muskelgruppen, die uns im Alltag stützen und alles zusammenhalten. Brust, Bauch und Rücken sind die besonders bedeutsamen Bereiche für unseren Alltag.
Leider werden insbesondere die Bauch- und Rückenmuskeln nur noch selten durch den ganz normalen Alltagsgebrauch trainiert. Die Folgen davon? Gut 90 Prozent aller Westeuropäer klagen über Probleme mit dem Rücken, waschechte Rückenschmerzen sind die häufigste Ursache für Arbeitsausfälle in Deutschland. Teils liegt das an der mangelnden Beweglichkeit durch ungünstige Arbeitshaltung am Schreibtisch und im Büro.
Teils hapert es an dem nicht genutzten Potenzial in der Muskulatur, weil kaum Abwechslung in die Bewegungsroutine kommt. Stattdessen werden die immer gleichen Bewegungen ausgeführt. Verklebte Faszien sind ein weiterer Grund, warum es im Rücken sticht und zwickt.
Ein kleiner Test zum Einstieg, um den Status quo zu prüfen:
- im Schneidersitz auf dem Boden bequem machen und
- die Arme auf Schulterhöhe nach vorne ausstrecken, dann
- die Hände miteinander verschränken und
- Arme und Oberkörper synchron erst zur einen, dann zur anderen Seite drehen
Wer seinen Oberkörper problemlos bis zu 45 Grad drehen kann, der absolviert das Rücken Workout höchstens für eine schön definierte Rückenmuskulatur – denn die Beweglichkeit ist auf jeden Fall da.
Wer kaum über ca. 30 Grad Drehung hinaus kommt oder wenn es sofort sticht und zieht im Rücken, dann ist ein Rücken Training eine ziemlich gute Idee.
Wichtig: Bei massiven Rückenschmerzen ist es wichtig, das Rücken Workout zunächst mit einem Arzt zu besprechen, um Verletzungen vorzubeugen.
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Ein starker Rücken stützt im Alltag
Rückenschmerzen sind ein klares Anzeichen dafür, dass die Muskulatur Stärkung und Unterstützung benötigt. Denn die Muskeln im Rücken samt ihrer Gegenspieler im Bauch
- stützen den Oberkörper
- sorgen für den aufrechten geraden Gang
- erleichtern übliche Bewegungsabläufe wie Treppensteigen, Rad fahren, hinsetzen und wieder aufstehen, Gewichte anheben und absetzen
Der starke Rücken trägt uns wortwörtlich im Alltag. Dafür sind viele verschiedene Bewegungsabläufe nötig, um die Muskeln geschmeidig und leistungsfähig zu halten. Eine klassische Übung aus dem Alltag: Wäschekörbe tragen, auf dem Boden abstellen und dann einzelne Wäschestücke auf einer Leine aufhängen. Eine easy Übung, die aus drehen, bücken, strecken und heben besteht – perfekte weiche Bewegungsabläufe, die auch die Faszien im Rücken elastisch halten. Ein Wäschetrockner erleichtert zwar den Alltag, vermindert aber auch ganz normale Bewegungsabläufe. So ähnlich wie Fahrstuhl fahren anstelle vom Treppen steigen, Auto statt Rad fahren oder laufen.
Faszien sind zarte Bindegewebsschichten, die Muskulatur und Organe voneinander trennen. Mittlerweile weiß man, dass verklebte Faszien nur zu häufig die Ursache für Verspannungen und Schmerzen sind. Das zeigt sich in Spannungsschmerzen, die als Kopfschmerzen vom Rücken und Nacken her ausstrahlen, in eingeschränkter Beweglichkeit und dem typischen Reißen und Ziehen im unteren Lendenwirbelbereich, wenn man längere Zeit in einer Position festgesteckt hat. Aus Angst vor weiteren Schmerzen wird die Bewegung weiter eingeschränkt – was die Spirale aus abbauenden Muskeln und schmerzendem Rücken leider nur weiter drehen lässt.
Ein schöner Rücken kann auch entzücken
Jetzt ist ein starker Rücken vor allem wichtig für die Gesundheit. Schick anzusehen ist ein gut definierter Rücken aber auch, oder? Vor allem, wenn das bei Männern gern gesehene breite Kreuz gut definierte Rückenmuskeln zu erkennen gibt und der Oberkörper die typische V-Form zeigt.
Bei Frauen sind es die so unschön bezeichneten Fettflügel, die manchmal zu Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper führen.
Auf dem Weg zum Traumkörper mit schlanker Taille und glattem Rücken (Frauen) oder fein definierten Muskelstrukturen (Männer) ist etwas Rücken Training unverzichtbar. Für die Gesundheit und als Vorbeugung gegen Rückenschmerzen ist das Rücken Training ebenfalls sinnvoll.
Crunches und Hantelbank passen allerdings so überhaupt gar nicht in den stressigen Alltag? Das macht nichts – denn bei BodyChange sind die Übungen so konzipiert, dass ohne Geräte trainiert wird. Das eigene Körpergewicht genügt absolut, um effektive Workouts zu absolvieren. Es werden dabei gleichzeitig viele Muskelgruppen angesprochen, der Stoffwechsel wird aktiviert und die Fettverbrennung unterstützt.
Rücken Training ohne Geräte
Fix und schnell für zwischendurch gedacht ist das „Känguru“:
- die Beine Schulterbreit auseinander und mit etwas mehr als einer Armlänge zu einer Wand hin aufstellen
- Arme nach vorne strecken und
- federnd Richtung Wand fallen lassen, schwungvoll an der Wand abstoßen und
- zurück in die aufrechte Haltung kommen
Diese Übung ist perfekt, um den Core zu stabilisieren und Kraft in Armen und Schultern aufzubauen. Ein bis zwei Minuten pro Workout reichen aus.
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Wenn es beim Rücken Training ruhig und entspannt sein darf, sind Übungen aus dem Yoga eine tolle Variante und vor allem „die Katze“ oder „die Kobra“ sorgen für Geschmeidigkeit in der Rückenmuskulatur. Für die Katze begibt man sich in den Vierfüßler auf den Boden und macht – ganz katzentypisch – einen runden Buckel. Im Wechsel mit einem geraden Rücken werden so die Muskeln im Rücken gedehnt und entspannt. Bei der Kobra bleibt der Oberkörper auf den durchgestreckten Armen aufgestützt, während sich der Rücken Richtung Füße hin lang macht und auf der Bodenmatte aufliegt. Die Fußoberseiten liegen flach am Boden auf und der Blick geht gen Decke. Das streckt den gesamten Rücken so richtig durch.
Das Workout für glatte Beine und einen starken, tragfähigen Rücken ist „der Schwimmer“:
- der Körper wird auf dem Boden abgelegt, die Bauchseite nach unten
- Po- und Bauchmuskeln sind angespannt und fest
- schwebend in der Luft sind Arme und Beine – kein Kontakt mit dem Boden erlaubt
- Schwimmbewegungen los: Arme und Beine arbeiten sich jeweils über Kreuz, also linker Arm und rechtes Bein mit Schwimmbewegungen durch die Luft
Nach dieser Übung ist man kaum außer Atem, trainiert aber wirkungsvoll gut 80 Prozent der gesamten Muskulatur und sorgt damit gleichzeitig für einen straffen Po und definierte Rückenmuskeln.
Einsteiger beginnen mit dreimal 30 Sekunden, Fortgeschrittene können sich dreimal eine Minute vornehmen.
Zu guter Letzt noch ein Tipp für die Genießer unter uns: Entspannung und Rückentraining mit der Faszienrolle. Verklebtes Gewebe wird sanft massiert und gelockert, die Muskulatur entspannt sich direkt mit. Das perfekte Rücken Training mit Partner nach einem langen Arbeitstag, wenn es im Rücken zwickt. Oder einfach so, um zwischendurch ein bisschen Entspannung und Ruhe zu tanken.