Der Winter ist bald hoffentlich endgültig vorbei, der Frühling kommt und der Sommer mit zügigen Schritten im Anmarsch. Die Temperaturen steigen Tag für Tag an und so ändert sich auch die alltägliche Garderobe. Bei der morgendlichen Kleidungswahl entscheidet man sich jetzt zunehmend für immer dünneren, immer weniger Stoff. Vom Pullover zum T-Shirt, vom T-Shirt zum Top, und wenn’s richtig heiß wird, geht man in manchen Fällen sogar oberkörperfrei unter die Leute.
Deshalb ist es nur allzu nachvollziehbar, dass man sich im Sommer von seiner besten Seite zeigen möchte – vor allem in Bikini und Badehose. Doch warum nehmen wir uns immer vor, bis zum Sommer ein Sixpack oder die perfekte Figur für das Strand-Outfit zu haben, ohne dass wir es jemals rechtzeitig hinbekommen? Dabei gibt es einfache Tipps, die beim Fettabbau und gleichzeitigem Muskelaufbau unterstützen.
Heute beschäftigen wir uns deshalb damit, welche Art Trainingsplan für den Muskelaufbau man verfolgen sollte und mit welchen zusätzlichen Tipps man bis zum Sommer seine Muskeln aufbauen kann, um in ein paar Wochen den Sommer am Strand, am See, im Freibad oder einfach nur auf der grünen Wiese in Topform und mit Top-Figur zu genießen, ohne dass das Schamgefühl, wie man es aus vergangenen Jahren kennt, einem die Laune verdirbt, und ohne die Reue darüber, dass man seine Ziele für diesen Sommer mal wieder nicht konsequent genug verfolgt hat.
„Ganz schnell zum Sixpack“ – warum das nicht funktioniert
Woran liegt es eigentlich, dass viele Menschen sich vornehmen, bis zum Sommer fitter zu werden, aber selten damit erfolgreich sind? Meistens wird das Ziel zum Jahreswechsel an Silvester gesteckt, oder es fallen einem gelegentlich alte Fotos von früher in die Hände, bei denen man sich denkt, dass man mal wieder etwas für seine Figur tun sollte. Vielleicht probiert man sein Party-Outfit an, um zu schauen, ob es für die bevorstehende Hochzeit in der Verwandtschaft oder sonst irgendeine Veranstaltung passt. Möglicherweise ist es auch der Strandurlaub, bei dem man unbedingt eine gute Figur machen möchte. Bei all diesen genannten Auslösern gibt es aber ein Problem, das ist der Faktor Zeit.
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- Entweder man denkt sich, der Sommer ist ja noch weit im Feld, bis man merkt, dass es mit der Zeit nun doch knapp wird.
- Oder man hat die Vorbereitung „verschlafen“ und merkt, dass es mit der Zeit nun doch knapp wird.
Nochmal kurz zur Erinnerung: Das Ziel ist, bis zum Sommer einen vorzeigbaren Wunschkörper zu haben. Dazu sollen schnell Muskeln aufgebaut und der Fettabbau vorangetrieben werden. In beiden oben genannten Fällen fehlt es allerdings an einem realistischen Trainingsplan für den Muskelaufbau und an einem System, das einen zum Erfolg führt.
Geheimnisse für den Muskelaufbau: Besser und straffer aussehen durch mehr Muskeln
Wir wollen bis zum Sommer vorzeigbar sein. Und was ist noch besser? Schon vor dem Sommer die Wunschfigur zu haben. Halte dich einfach an die folgenden Tipps in Ergänzung zu deinem Trainingsplan für den Muskelaufbau, und du verbrennst Fett zur gleichen Zeit. So kommst du noch rechtzeitig zur Traumfigur, bevor der Sommer beginnt.
Für den Muskelaufbau und die perfekte Figur bis zum Sommer müssen folgende fünf Schlüsselaspekte beachtet werden (die ersten beiden sind die wichtigsten). So könnt ihr in die Form eures Lebens kommen.
1. Ein bisschen mehr trainieren
Wer das Fitnesskonzept für den Muskelaufbau aus dem CLASSIC-Programm kennt, der weiß, dass man keine stundenlangen Kraftübungen mit Hanteln oder sonstiger Trainingsausrüstung machen muss, um einen gestählten und gestrafften Körper zu bekommen. Bei BodyChange mit Fokus auf Sport wird vier Mal pro Woche für 20 Minuten trainiert. Dabei handelt es sich um ein intensives Ganzkörper-Workout aus verschiedenen funktionellen Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht.
2. Noch gesünder essen und auf genügend Nährstoffe achten
Um für ausreichend Energie vor der Trainingseinheit zu sorgen und um dem Körper nach dem Training die nötigen Nährstoffe für das Muskelwachstum bereitzustellen, muss unbedingt auf die Ernährung geachtet werden. Doch nicht nur für den Muskelaufbau ist eine gesunde Ernährung wichtig, sondern auch für den Fettabbau. Denn nur, wenn Fett abgebaut wird, sieht man die Muskeln, die ihr euch erarbeitet habt. Die BodyChange-Ernährung besteht aus natürlichen, nährstoffreichen Lebensmitteln, die man in unbegrenzter Menge zu sich nehmen kann. So kann man Muskeln aufbauen und Fett verbrennen, ohne zu hungern. Auf dem Speiseplan steht ein bunter Mix aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Eiern, pflanzlichen Ölen, Fleisch und Fisch. Auf einfache kurzkettige Kohlenhydrate wie z.B. Weizenprodukte wird weitestgehend verzichtet. Für die kurzkettigen Kohlenhydrate ebenso wie für Milchprodukte, Junk Food, Süßigkeiten oder Chips gibt es den LoadDay.
3. Viel Wasser trinken
Viel Wasser zu trinken hilft dabei abzunehmen und sorgt für mehr Kraft beim Workout. In gewisser Weise hilft viel Wasser trinken also auch beim Muskelaufbau. Wie ihr eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in euren Alltag und vielleicht auch in euren Trainingsplan integriert und so für Fettabbau und Muskelaufbau sorgt, erfahrt ihr hier.
4. Salzkonsum reduzieren
Zu viel Salz wirkt sich negativ auf den Blutdruck bzw. auf Herz und Kreislauf aus. Wer schnell schlanker und straffer aussehen möchte, sollte jedoch noch aus einem weiteren Grund den Salzkonsum reduzieren. Die für einen gesunden Erwachsenen empfohlene Menge an Salz liegt bei etwa 2-3 Gramm pro Tag, bei intensiver sportlicher oder körperlicher Leistung sollte es etwas mehr sein. Doch häufig liegt der tägliche Salzkonsum deutlich höher, im Schnitt kommen Frauen auf 8,4 Gramm und Männer sogar auf 10 Gramm am Tag. Salz bindet das Wasser im Körper. Je mehr Salz der Mensch konsumiert, desto mehr Wasser wird im Körper gehalten – man ist dann sozusagen aufgequollen vom Salz.
5. Genügend Regenerationsphasen
Kaum einer denkt an Regenerationsphasen. Selten hält man inne und fragt sich, ob die Regenerationsphasen beim Muskelaufbau nicht genauso wichtig sind – vielleicht sogar noch wichtiger als das Training an sich. Dabei findet das Muskelwachstum doch bekanntlich in den Ruhephasen statt. Mit Regeneration ist übrigens auch gemeint, genügend zu schlafen, denn ein gesunder Schlaf ist notwendig für den Hormonhaushalt.
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Trainingsplan für den Muskelaufbau: Ein grober Überblick
Zum Abschluss noch ein ganz kurzer Überblick über das Trainingskonzept. Die Trainingseinheiten sind so konzipiert, dass die gesamte Körpermuskulatur trainiert wird. Es handelt sich größtenteils um intensive funktionelle Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Beim Zusammenstellen des Trainingsplans wurde darauf geachtet, dass mit einer Übung mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Der Trainingsplan enthält vor allem knackige und ziemlich anstrengende Übungen. Die Workouts an sich sind unterteilt in vier Übungstypen. Zuerst das Warmup, dann folgt ein allgemeines Ganzkörpertraining, und schließlich geht es mit den sogenannten High Intensity Workouts noch einmal richtig zur Sache, bevor man zum Cool-Down übergeht. Dabei ist die Kettlebell ein fester Bestandteil der Übungseinheiten. Bei diesem Trainingsplan tut ihr also nicht nur etwas für euren Muskelaufbau und die Muskelkraft, sondern ihr schaltet die Fettverbrennung so richtig auf Turbo und beschleunigt den Fettabbau.
Kurz die Vorteile zusammengefasst:
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- Das Herzkreislaufsystem für die Fettverbrennung ist aktiv.
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- Durch das intensive Training kommt es zum Afterburn-Effekt à noch mehr Fettverbrennung.
- Eine Übung trainiert mehrere Muskelgruppen zugleich, deshalb führt ihr auf diese Weise ein supereffizientes Workout für den Muskelaufbau des gesamten Körpers durch.
Mit der richtigen Intensität im Trainingsplan sorgt das Programm für gezielten Muskelaufbau und in Kombination mit dem Ernährungskonzept werden so die Grundvoraussetzungen für eine sexy Strandfigur geschaffen.
