Ein Kettlebell-Workout als einzige Trainingsmethode trainiert neun Bereiche, die für körperliche Fitness und definierte stählerne Muskeln wichtig ist. Wie man mit der Kettlebell Fitness-Durststrecken überwindet und seinen Fitnessstand auf das nächste Level bringt, verraten wir euch hier!
Kettlebell? Was soll das sein?
Eine Kettlebell ist eine Kugel aus Gusseisen. Die Kettlebell ist unter anderem auch bekannt als Kugelhantel. Die eine Seite, die untere, ist eben, so dass sie auf den Boden gestellt werden kann. Oben an der Kettlebell ist ein Henkel, ebenfalls aus Eisen. Kettlebells gibt es in unterschiedlichen Gewichtsklassen. Typischerweise bewegen sich die Gewichtsklassen zwischen vier und 32 kg. Gängige Gewichte sind acht, zwölf, 16, 24 und 32 kg. Ursprünglich war die Kettlebell als Trainingsgerät für Wettkampfsportler gedacht. Im professionellen Hochleistungssport – egal ob Turnen, Mannschaftssport oder Kampfsport – erfreut sie sich seit einiger Zeit immer größer werdender Beliebtheit, aber auch unter Hobby- und Freizeitsportlern haben ihre Vorteile sich längst herumgesprochen.
Was bringt solch ein Kettlebell-Workout? Warum ist es so beliebt?
Kettlebell-Workouts sind so beliebt wegen ihrer Effizienz und Effektivität. Ein Kettlebell-Workout, das beispielsweise aus nur drei Übungen besteht, trainiert bereits die Muskeln des gesamten Körpers. Mit der beliebtesten Übung, dem Kettlebell Swing, trainiert man zum Beispiel vier unterschiedliche Muskelgruppen gleichzeitig. Ergänzt man das Kettlebell-Workout noch um zwei weitere Übungen, so reicht dies aus, um sieben unterschiedliche Muskelgruppen mit nur einem Workout zeitgleich zu trainieren – und das in nur zwanzig Minuten.
Welche weiteren Trainingseffekte bringen Kettlebell-Übungen?
Man kann komplett andere Muskeln als sonst trainieren, Muskeln, die beispielsweise beim Freihanteltraining nicht trainiert werden. So sorgt man für straffere und definiertere Muskeln. Es handelt sich um ein dynamisches Workout, d.h. die Fliehkräfte, beispielsweise beim Kettlebell-Swing, wirken ständig in unterschiedlicher Stärke, da sich der Trainingswinkel und die auf den Muskel einwirkende Kraft ständig ändert. Dies stellt nochmals zusätzliche Anforderungen an die Intensität des Trainings. So verbessert das Kettlebell-Training neun Aspekte, die für die Fitness wichtig sind, alles mit nur einem Workout, bestehend aus drei bis vier Übungen.
- Das Kettlebelltraining verbessert die Muskelkraft.
- Die Kettlebell-Übungen sorgen für den Aufbau von Muskelmasse.
- Die Kettlebell-Workouts verbessern die Koordination.
- Der Effekt ist ein verbesserter Gleichgewichtssinn,…
- … sowie verbesserte Beweglichkeit.
- Das Training mit der Kugelhantel optimiert die Schnellkraft.
- Während durch zahlreiche Wiederholungen die Muskeln gekräftigt werden, verbessert sich auch die Ausdauer, da das Herz-Kreislaufsystem intensiv angeregt wird. Dies wiederum bedeutet, dass gleichzeitig die Fettverbrennung aktiv ist.
- Da der Herzmuskel trainiert wird, kann sich auch die Geschwindigkeit beim Laufen verbessern.
- Insgesamt verbessert sich die Körperwahrnehmung.
Das Training mit der Kettlebell bzw. der Kugelhantel ermöglicht also ein effektives und effizientes funktionelles Ganzkörpertraining, mit nur drei unterschiedlichen Übungen. Wer seinen Körper in eine athletische, belastbare Kondition bringen will, erzielt durch das Kettlebelltraining einen Dreifach-Effekt:
- Das Herzkreislaufsystem für die Fettverbrennung ist aktiv.
- Durch das intensive Training kommt es zum Afterburn-Effekt ➝ noch mehr Fettverbrennung.
- Der Muskelaufbau für die Rumpfmuskulatur in Kombination mit Fettverbrennung ist eine der Grundvoraussetzungen für ein sexy Sixpack.
Weitere Vorteile von Kettlebell-Workouts
Workouts mit der Kettlebell machen gezieltes Trainieren für das Sixpack und den sexy Knack-Po möglich. Im Hinblick auf den Leistungsaspekt unterstützen die Übungen mit der Kettlebell auch das Lauftraining. Die Kettlebell hat positive Auswirkungen auf Schnelligkeit und Ausdauer. Wer regelmäßig Kettlebell-Übungen in sein Workout integriert, wird merken, dass man beim Joggen schneller und länger laufen kann. Außerdem absolviert man damit gleichzeitig ein perfektes Training für Alltagssituationen, wie das Anheben und Tragen von Kisten oder Einkaufstaschen.
Immer wichtig zu bedenken ist, dass man nicht unzählige Stunden im Fitnessstudio mit Freihantel-Training oder Bankdrücken verbringen muss. Mit Bodyweight-Workouts, unterstützt durch Kettlebell-Übungen, bekommt man den athletischen sexy Traumkörper. Dabei gilt natürlich nachwievor, dass man auf eine gesunde Ernährung achten sollte.
Ein weiterer positiver Nutzen von Kettlebell-Übungen ist der, dass man mit der Zeit eine viel bessere Körperwahrnehmung entwickelt. Durch die Schwungbewegungen verändert sich nämlich immer wieder die Fliehkraft, dadurch muss das Kugelgewicht ständig kontrolliert abgefangen werden. So verbessert man außerdem den Gleichgewichtssinn. Zusätzlich fördert das Kettlebell-Training das Zusammenspiel der Halte- und Bewegungsmuskeln, da durch die Dynamik der Übungen die Schwerpunktverlagerungen des eigenen Körpers im Zusammenwirken mit dem Gewicht der Kugelhantel beständig kontrolliert bzw. korrigiert werden müssen.
Wie wende ich sie richtig an? Wie sieht das ideale Kettlebell-Training aus?
Die Wahrheit über das Training mit der Kettlebell und über die Trainingsdauer im Allgemeinen lautet: Zwanzig Minuten am Tag reichen aus – wenn man den richtigen Kettlebell-Trainingsplan hat.
Besondere Vorsicht ist bei Einsteigern ins Fitness-Training geboten. Einsteiger sollten sich zunächst auf Körpergewichtsübungen ohne Kettlebell konzentrieren, da insbesondere bei Anfängern das Verletzungsrisiko recht groß ist. Als Einstieg ins Kettlebell-Training sollte dann eine leichte Kettlebell verwendet werden.
Um Verletzungen vorzubeugen, ist generell eine intensivere Aufwärmphase sinnvoll, unabhängig davon, ob man Einsteiger oder bereits etwas trainierter ist. Darüber hinaus kann es zum Muskelkater kommen, da durch das Training auch Muskeln angesprochen werden, die im Alltag nicht oft beansprucht werden. Auch deswegen empfiehlt sich nachdrücklich ein ausreichendes Aufwärmen der Muskeln.
Bei BodyChange mit individuellem Fokus auf Fitness sind Kettlebell-Workouts fester Bestandteil des Trainingsplans, allerdings erst ab der dritten Woche. Die Workouts bestehen immer aus einem Warmup-Workout, einem Workout mit Körpergewichtsübungen und einem speziellen Kettlebell-Workout. Außerdem wird gezeigt, wie man die Übungen korrekt ausführt und was man beachten sollte.
Kettlebell-Übung aus den BodyChange Workouts
Hier ist eine Kettlebell-Übung aus dem BodyChange Programm, mit der man enorme Fortschritte erzielen und in gewaltigen Sprüngen seinem Fitnessziel näher kommen kann. Es handelt sich dabei um den Klassiker unter den Kettlebell-Übungen: Dem Kettlebell Swing. Die Swing-Übung kräftigt die Nackenmuskulatur, stärkt Rücken- und Bauchmuskulatur für den Waschbrettbauch sowie die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur für den knackigen Po. Es werden also fünf Muskelgruppen auf einmal trainiert. Zeitgleich tut man noch dem Herz-Kreislaufsystem etwas Gutes.
So gehen die Kettlebell-Swings
Der Kettlebell-Swing ist eine Übung, bei der die Kettlebell zwischen den Beinen gehalten und mit einer schnellen, explosiven Hüftstreckung vor dem Körper im Bogen nach oben quasi katapultiert wird. Die Kettlebell in deinen Händen schwingt dann wieder in die Ausgangsposition zurück, was du mit deiner Hüfte abfangen musst. Die Intensität der Übungen wird einerseits von der Anzahl der Wiederholungen bestimmt und andererseits von der Kraft, die entwickelt wird, wenn man blitzschnell die Hüfte streckt.
Darauf solltest du beim Swing achten:
- Gut aufwärmen.
- Die Beine stehen etwas mehr als hüftbreit auseinander.
- Die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Die Kettlebell mit gestreckten Armen am Griff in beide Hände nehmen und zwischen den Beinen halten.
- Der Bauch ist während der gesamten Übung angespannt.
- Auch der Oberkörper ist während der gesamten Übung angespannt.
- Die Schultern nach hinten zur Wirbelsäule ziehen.
- Die Brust raus und den Kopf gerade mit Blick nach vorn ausrichten.
- Die Kettlebell zwischen den Beinen schwingen. Beim Schwingen werden Fuß-, Knie- und Hüftgelenk gebeugt. Man steht fast ausschließlich auf den Fersen. Als Gegengewicht, damit man nicht nach hinten fällt, dient die Kettlebell.
- Durch die blitzschnelle Hüftstreckung wird die Kettlebell am gestreckten Arm auf einer Viertelkreisbahn nach vorn bis auf Schulterhöhe katapultiert. Die Arme ziehen dabei kaum.
- Wenn die Kugel wieder zurück schwingt, muss man Fuß-, Hüft- und Kniegelenk wieder beugen, um die Energie beim Rückschwung abzufangen bzw. wieder aufzunehmen.
- Nun folgt die Wiederholung durch weitere schnelle Hüftstreckungen.
Kettlebells in verschiedenen Farben und Ausführungen bekommt ihr übrigens im BodyChange Shop: Jetzt Kettlebells bestellen.
