Gerade wenn es um das Thema gesunde Ernährung und Abnehmen geht, hört man immer wieder diesen einen Begriff: „Ballaststoffe“. Und das aus gutem Grund. Denn Ballaststoffe kurbeln den Stoffwechsel an, machen schnell und lange satt und sind somit ein wichtiger Baustein beim Abnehmvorhaben. Doch Hand aufs Herz: Was genau sind eigentlich Ballaststoffe? Und wie kann man mit Ballaststoffen abnehmen? Das verraten wir.
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Die wichtigste Nachricht vorab: Der Begriff „Ballaststoffe“ ist etwas irreführend. Denkt man bei dem Wort „Ballast“ doch in erster Linie an etwas Überflüssiges, etwas Belastendes, was man gerne loswerden möchte. Doch der Name stammt noch aus einer Zeit, als Mediziner glaubten, dass diese Substanzen für den Körper und die Verdauung nutzlos seien. Tatsächlich ist genau das Gegenteil der Fall: Unser Körper braucht die besonderen faserreichen Inhaltstoffe, um gut zu funktionieren. Denn sie können Krankheiten vorbeugen, die Verdauung in Schwung halten und mehr noch: Man kann mit Hilfe von Ballaststoffen abnehmen.
Was sind Ballaststoffe eigentlich?
Ballaststoffe dienen dem Körper nicht als Nahrung: Er kann im Darm aus ihnen keine Energie ziehen. Stattdessen fungieren sie als wichtige Gerüst- und Stützsubstanzen. Man unterscheidet zwischen zwei Arten: Den löslichen Ballaststoffen und den unlöslichen. Beide Gruppen haben unterschiedliche und zugleich ähnlich wichtige Eigenschaften.
- Lösliche Ballaststoffe: Sie fungieren als Quellstoff, indem sie große Mengen an Wasser binden. Das sorgt für ein erhöhtes Sättigungsgefühl einerseits und für eine verbesserte Verdauung andererseits. Zudem haben sie einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel. Lösliche Ballaststoffe dienen vor allem der Dickdarmflora als Futter. Man findet sie insbesondere in Hülsenfrüchten.
- Unlösliche Ballaststoffe: Auch sie können Wasser binden und quellen im Darm auf. Sie beugen auf diese Weise Verstopfungen vor. Unlösliche Ballaststoffe finden man vor allem in frischem Obst und Gemüse.
Wie kann man mit Ballaststoffen abnehmen?
Ballaststoffe – ob unlösliche oder lösliche – sind also vor allem wichtig für unsere Verdauung. Doch wie genau helfen sie dabei, die Pfunde purzeln zu lassen? Als unverdauliche Füllstoffe schmälern Ballaststoffe den Energiegehalt der Nahrung, wodurch wir weniger Kalorien zu uns nehmen. Sie verdicken gleichzeitig den Speisebrei, wodurch die Mahlzeit länger satt machen. Zusätzlich bewirken Ballaststoffe, dass die Nahrung länger und besser gekaut wird. Plus: Sie lassen den Blutzucker langsamer ansteigen. Das sind alles gute Voraussetzungen, um die Pfunde purzeln zu lassen.
Jedoch: Nicht alle ballaststoffreichen Lebensmittel sollten in den Ernährungsplan von Abnehmwilligen aufgenommen werden. Nehmen wir beispielsweise Obst: Zwar sind Datteln, Feigen, Pflaumen – vor allem in getrockneter Form – reich an dem gesunden Inhaltsstoff. Sie besitzen aber auch viel Zucker, was wiederum zu den Dickmachern gehört und am Abnehmen hindern kann. Getreide wiederum wie Weizen, Dinkel oder Gerste sind ebenfalls ballaststoffreich, besitzen aber auch große Mengen an kurzkettigen Kohlenhydraten. Diese machen zwar schnell satt, lassen aber den Blutzuckerspiegel rasch in die Höhe schnellen und dann rapide abfallen, so dass nach dem Genuss von Getreide schnell der gemeine Heißhunger entsteht. Und den kann man nun wirklich nicht beim Abnehmen gebrauchen.
Welche Lebensmittel sind ballaststoffreich und helfen beim Abnehmen?
Gerade, wenn man Gewicht verlieren möchte, empfehlen sich andere Lebensmittel, die sowohl reich an Ballaststoffen sind und gleichzeitig das Abnehmvorhaben fördern. Dazu gehören nahezu alle Gemüsesorten, wie
- Paprika
- Zucchini
- Möhren
- Fenchel
- Brokkoli
- Grünkohl
- Blumenkohl
- und vieles mehr
Der Vorteil: Das Gemüse ist ebenso reich an wichtigen Vitaminen wie Obst, besitzt aber weitaus weniger Zucker. Das bedeutet: Man kann von dem ballaststoffreichen Gemüse so viel essen, wie man möchte – ganz ohne Reue.
Ebenfalls tolle Lieferanten von Ballaststoffen sind Hülsenfrüchte, wie
- Erbsen
- Bohnen (weiß, rot, schwarz, braun)
- Kichererbsen
- Linsen
Hülsenfrüchte haben noch einen weiteren Abnehmvorteil: Sie besitzen ein hohes Maß an langkettigen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel stabil halten und somit Heißhungerattacken vorbeugen. Gleichermaßen haben sie einen extrem hohen Sättigungsgrad. Übrigens: All diese Lebensmittel spielen auch eine wichtige Rolle im BodyChange Ernährungskonzept – gemeinsam mit Eiweißlieferanten wie Eier, Fisch oder Fleisch für den Muskelaufbau. Und das Beste: Von den unkomplizierten Sattmacher-Gerichten kann man bei BodyChange so viel essen wie man möchte. Verzicht ist bei uns nämlich ein Fremdwort.
