Wir wollen Pizza essen. Wir wollen Pasta essen. Aber wir wollen uns auch in unserem Körper wohlfühlen und vielleicht etwas abnehmen – und wissen, dass Kohlenhydrate dabei nicht gerade helfen. Deswegen vertrauen viele Menschen in Sachen Abnehmen auf eine Low Carb Ernährung. Tatsächlich ist es sinnvoll, Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung zu reduzieren. Aber es gibt auch gute Nachrichten: Erstens, dass ein Verzicht auf Kohlenyhydrate nicht gleichbedeutend ist mit einem Verzicht auf leckeres Essen. Zweitens, dass man nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichten muss, wenn man abnehmen möchte! Denn mit den richtigen Kohlenhydraten kann man schlemmen und etwas für die Figur tun. Wir erklären, wann und wie Low Carb die richtige Ernährungsweise sein kann und welche Rolle sogenannte gute Kohlenhydrate dabei spielen.
Ein Leben ohne Kohlenhydrate?
Was ist notwendig, um endlich die lang ersehnte Wohlfühlfigur zu bekommen? Eigentlich ist man mit sich relativ zufrieden. Nur die eine oder andere klitzekleine Problemzone sollte noch vollends in den Griff zu bekommen sein, das würde schon viel bedeuten!
Diejenigen, die dieses leidige Thema schon länger am eigenen Leib erfahren, sind vielleicht schon darauf gestoßen, dass die Ernährungsweise nach low carb, also mit wenig Kohlenhydraten, sehr effektiv ist. Allerdings scheitern einige Menschen daran, dass sie denken, sie müssten komplett auf Kohlenhydrate verzichten – und viele leckere Lebensmittel bestehen nun mal aus Kohlenhydraten. Wer komplett auf Kohlenhydrate verzichtet, braucht jede Menge Disziplin, die sich im Laufe eines Tages erschöpfen kann. Das heißt: komplett ohne Kohlenhydrate ist nicht hunderprozentig sinnvoll! Denn gerade dann, wenn wir unter Kohlenhydratmangel leiden, stellen wir uns vor, wie schön es doch wäre, wenn man jede Menge Pasta essen und dabei trotzdem den Beach Body der Träume bekommen könnte. Bei einem längeren Verzicht auf Kohlenhydrate merken wir nämlich sehr schnell, dass uns etwas fehlt. Aber sind wirklich alle Kohlenhydrate schlecht? Die gute Nachricht ist: Nein! Es gibt sogenannte gute Kohlenhydrate, die gut für den Blutzuckerspiegel und damit auch für den Abnehmerfolg sind.
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Ballaststoffe und mehr: Das bieten gute Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sorgen im Stoffwechsel meist für erhöhten Blutzucker. Je nach Art des Kohlenhydrats steht dem Körper nach dem Essen mehr oder weniger schnell Energie zur Verfügung. Wenn die Energie jedoch nicht gebraucht wird, wird sie in Form von Fett gespeichert. Vor diesem Hintergrund wird bei der Low-carb-Ernährungsweise vorwiegend auf Kohlenhydrate verzichtet bzw. der Kohlenhydratkonsum stark reduziert.
Weil Low-carb-Ernährung ein absoluter Trend geworden ist, denken viele, dass sie komplett auf Kohlenhydrate verzichten müssten, um abzunehmen. Dies stimmt allerdings nicht, zumindest nicht bei BodyChange. Das Ernährungskonzept von BodyChange ist eine alltagstaugliche Weiterentwicklung von low carb. Denn BodyChanger ersetzen kurzkettige, also schlechte, Kohlenhydrate durch gute. Damit kann man sogar eine gehörige Portion von kohlenhydratreichem Essen vertilgen und trotzdem abnehmen. Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant für unseren Körper und werden von allen Energielieferanten am effizientesten aufgenommen und verarbeitet. Ohne die Kohlenhydrate, die den Glykogenspeicher befüllen, würde man bei starken Belastungen Leistungseinbußen in Kauf nehmen.
Schauen wir uns die Verarbeitung von Kohlenhydraten durch den menschlichen Organismus etwas genauer an, um besser darstellen zu können, warum man beim Ernährungsprinzip good carb nicht auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel verzichten muss und warum Gerichte erlaubt sind, die zwar reichhaltig an Kohlenhydraten sind, von denen man aber, weil sie gute Kohlenhydrate enthalten, essen kann, so viel man will und dabei dennoch schlank wird.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind Nahrungsbestandteile, die bei der Verdauung in Zucker umgewandelt werden. Sie erhöhen den Blutzucker. Das Insulin bringt den Blutzucker in die Zellen, um ihn dort in Energie umzuwandeln. Kohlenhydrate liegen je nach Nahrungsmittel in unterschiedlicher Form vor, zum Beispiel:
- in Getreideprodukten wie Mehl, Brot, Reis und Nudeln, Kartoffeln und Hülsenfrüchten vor allem als Stärke,
- in Obst als Gemisch von Fruchtzucker, Traubenzucker und Saccharose. Die Anteile der einzelnen Zuckerarten sind je nach Obstsorte unterschiedlich,
- in Milch, Joghurt, Buttermilch, Molke u. ä. als Milchzucker (Laktose),
- außerdem in vielen süßen Nahrungsmitteln wie Kuchen, Keksen und Schokolade. Hier ist Zucker als Süßungsmittel enthalten.
Leider versteckt sich der Zucker oft auch in anderen industriell weiterverarbeiteten Produkten, wie z.B. in Chips, diversen Soßen und Fertigprodukten.
Verschiedene Begriffe für dasselbe: Mehr über Zuckerarten gibt es hier
Bei der klassischen Low-carb-Ernährungsweise wird ganz allgemein auf Kohlenhydrate bei der Nahrungsaufnahme verzichtet bzw. die Menge an Kohlenhydraten möglichst gering gehalten. Bei der Weiterentwicklung von low carb zu good carb setzt man auf langkettige Kohlenhydrate, die einen niedrigen Wert auf dem „Glykämischen Index“ haben und dementsprechend langsamer umgesetzt werden. Der glykämische Index ist ein Hilfsmittel, um zu bestimmen, wie sich die Erhöhung der Blutzuckerwerte nach dem Verzehr bestimmter Nahrungsmittel verhält. Die Werte wurden bei der Erstellung ins Verhältnis gesetzt, so dass man Unterschiede bestimmen kann, z.B. in der Erhöhung des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr von Apfelsaft im Vergleich zum Apfel, oder beim Verzehr von Weißbrot im Gegensatz zu Vollkornbrot, oder auch bei Kartoffeln im Vergleich zu Linsen. Es sind also nicht die Kalorien und auch nicht die Kohlenhydrate per se, die einen dick machen, sondern es geht dabei um die Auswirkung der verschiedenen Kohlehydratarten auf den Blutzuckerspiegel.
Hier noch einmal zusammengefasst ein paar Fakten über Kohlenhydrate:
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- Kohlenhydrate müssen in Glucose umgewandelt werden, damit sie in die Blutbahn gelangen können, um den Körper mit Energie zu versorgen.
- Nahrungsmittel, die Kohlenhydrate enthalten, bewirken einen Anstieg des Blutzuckers. Die Wirkung kann stark bzw. weniger stark sein (glykämischer Index), je nach Nahrungsmittel.
- Für den Transport von Blut in die Körperzellen benötigt der Organismus Insulin.
- Darüber hinaus sind Kohlenhydrate als Energielieferanten ein wichtiger Faktor für das Funktionieren von Gehirn und Muskeln.
Wie können gute Kohlenhydrate beim Abnehmen helfen?
Eine Ernährungsumstellung kann mühevoll sein. Wer zu strikten Ernährungsweisen, wie z.B. Low-carb- oder Paleo-Diät übergewechselt hat, weiß, wie schwer es ist, diese Ernährungsform konsequent im Alltag umzusetzen. Speziell in der Anfangsphase fühlt man sich so, als würde einem etwas fehlen.
Man muss aber nicht ein Leben lang auf Kohlenhydrate verzichten. Lediglich die schlechten Kohlenhydrate weglassen, von den guten Kohlenhydraten kann man dafür essen, so viel man will, und dabei sogar abnehmen. Welche Lebensmittel enthalten solche guten Kohlenhydrate? Nun, das sind vorwiegend Hülsenfrüchte. Hülsenfrüchte enthalten neben pflanzlichem Eiweiß auch eine Menge wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Allerdings sind in Hülsenfrüchten auch eine Menge Ballaststoffe enthalten. Eben diese große Menge an Ballaststoffen in diesem Lebensmittel machen Hülsenfrüchte so besonders.
Wie sollte eine ideale Ernährung aussehen?
Für eine ordentliche Ernährung empfehlen wir, Lebensmittel mit genügend Ballaststoffen auf den Speiseplan zu setzen bzw. der Nahrungspalette hinzuzufügen. Typischerweise handelt es sich bei diesen Lebensmitteln um Gemüse und vor allem um Hülsenfrüchte. Ballaststoffe zählen ebenfalls zur Gruppe der Kohlenhydrate, haben aber nur geringe Auswirkungen auf den Blutzucker und machen satt, weshalb sie besonders fürs Abnehmen geeignet sind. Der Hauptgrund, warum Hülsenfrüchte zu den guten Kohlenhydraten gehören, liegt darin, dass sie reich an Ballaststoffen sind – wie bereits erwähnt. Eine besondere Eigenschaft von Ballaststoffen ist, dass es sich dabei um unverdauliche Kohlenhydrate handelt. Sie liefern keine Energie, sind dafür aber gut für die Verdauung. Außerdem helfen sie dabei, die Umwandlung von Kohlenhydraten in Zucker zu verlangsamen.
Hier ein BodyChange-konformes Gericht, das eine wahre Proteinbombe ist – also ideal fürs Abnehmen auf dem Weg zur Wohlfühl-Strandfigur!
