Es zwickt und zwackt in den Gliedern – das letzte Training zeigt seine Wirkung. Bei Muskelschmerzen sollte das Workout in den nächsten Tagen entspannt bleiben. Schließlich handelt es sich bei dem typischen Ziehen um winzige Verletzungen des Muskelgewebes, das zwar an und für sich nicht weiter schlimm ist. Auf die leichte Schulter genommen, erhöht sich jedoch das Risiko eines Muskelfaserrisses. Und der sorgt dann für einen langen Trainingsausfall. Wer trotz Muskelkater schnell wieder körperlich ans Werk will, findet in diesem Artikel Hilfe: Dehnen oder durch heiße Bäder die Durchblutung fördern – was hilft gegen Muskelkater? Das verraten wir.
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Vor allem Fitness-Einsteiger kennen ihn: den Muskelkater. Häufig zeigt er sich nach bisher ungewohnten Bewegungen, die jene Körperstellen beanspruchen, die im alltäglichen Leben zu kurz kommen. Doch auch eine Überbelastung durch beispielsweise ein zu schnell gesteigertes Training ruft Muskelkater auf den Plan, sodass auch erfahrene Fitness-Freunde nicht von ihm verschont bleiben. Doch, was hilft gegen Muskelkater?
Was hilft gegen Muskelkater und woher kommen die Muskelschmerzen?
Bei Muskelkater handelt es sich um winzige Risse in den sogenannten Muskelfasern. Diese entstehen für gewöhnlich durch eine verstärkte Belastung des Muskels, beispielsweise indem eine ungewohnte Bewegung wiederholt ausgeführt wird. In diesen Rissen wiederum kann sich Gewebsflüssigkeit einlagern, sodass sich der Bereich entzündet und der Muskel anschwellen kann. Dieser Prozess kann sich über mehrere Stunden erstrecken und tritt deshalb häufig erst am nächsten Tag auf. Zwar gibt es keine eindeutigen wissenschaftlichen Belege über die durchschnittliche Dauer der Muskelschmerzen, allerdings existieren bestimmte Verhaltensmaßnahmen, die die Genesung befördern.
Mit Dehnen gegen Muskelschmerzen vorgehen?
Risse, Regeneration, Schmerzen – das klingt ja eigentlich recht drastisch. Auch ist nicht abschließend geklärt, ob Muskelkater gleichzusetzen ist mit besonders starkem Muskelwachstum. Diese Idee rührt vermutlich von der Tatsache, dass unsere Muskulatur sich bei wiederholt erhöhter Belastung normalerweise auf diese einstellt. Ob der Muskelkater an und für sich gut oder schlecht ist, lässt sich nicht genau sagen. Denn bei den Schmerzen handelt es sich immer noch um ein Warnzeichen des Körpers, das die Anpassung des Workouts nach sich ziehen sollte.
Was hilft gegen Muskelkater? Eine häufige genannte Antwort: Dehnen! Das bewusste Strecken der Muskeln sollte jedoch bei Muskelkater mit Bedacht durchgeführt werden. Zum einen kann der Schmerz ebenfalls durch die Dehnung beziehungsweise Überdehnung des Muskels entstehen. Und zum anderen kann Dehnen nach dem Workout für die Vergrößerung der Risse sorgen. Auch die vermeintlich vorbeugende Wirkung, die den Streckübungen häufig zugesprochen wird, kann von wissenschaftlicher Seite keine eindeutige Bestätigung finden. Für einen flexiblen Körper sind Dehnübungen allerdings trotzdem wichtig!
Die Durchblutung des Muskels fördern
Ist der Schmerz einmal da, kann man den Körper lediglich beim Heilungsprozess unterstützen. Hier das Erste-Hilfe-Set bei schmerzenden Muskeln:
- Die Trainingsbelastung zurückfahren
Die komplette Genesung der Muskeln dauert zwischen 2 bis 3 Wochen. Um das Risiko eines Muskelfaserrisses zu vermeiden, sollte die Belastung beim Workout reduziert werden.
- Durchblutung ankurbeln
Heiße Bäder sowie Saunagänge unterstützen den Körper bei der Genesung. Unser Geheimtipp: Ingwer ist nicht nur ein Abnehmturbo, sondern kann auch Muskelbeschwerden lindern.
- Lockere Bewegungseinheiten
Wer nicht aus dem Trainingsrhythmus fallen will, kann so die Motivation hochhalten, ohne die verletzten Muskeln weiter zu strapazieren. Beispielsweise mit einer gemütlichen Spazierfahrt auf dem Rad, oder beim Flanieren um den Block.
- Viel trinken
Beim Sport verliert der Körper Wasser. Indem du nach dem Workout ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, kannst du den Organismus bei den Reparaturarbeiten unterstützen.
Muskelkater sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Noch besser ist es, wenn das verspannte Gefühl erst gar nicht entsteht. Es gilt also, eine Überbelastung der Muskeln zu vermeiden. Und das kann so funktionieren:
- Optimal Trainieren
Vor allem Anfänger, aber auch Fortgeschrittene, sollten den optimalen Impuls finden, um Überbelastung zu vermeiden. Auch der Schwierigkeitsgrad der einzelnen Übungen sollte lieber in kleineren Schritten angepasst werden.
- Gut aufwärmen
Durchblutete Muskeln sind geschützte Muskeln. Also vor dem Workout aufwärmen, zum Beispiel mit Jumping Jacks!
- Variationsreich trainieren
Um eine Überbelastung zu vermeiden, sollte zwischen Ausdauer- und Krafttraining variiert, sowie unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden.
- Die Ernährung anpassen
Magnesiumreiche, sowie proteinreiche Speisen versorgen die Muskeln mitunter mit den wichtigen Nährstoffen.
Wusstest du es schon? Das Workout-Konzept von BodyChange hält das Risiko für einen Trainingsausfall aufgrund von Muskelkater klein. Denn in den 20-Minuten-Einheiten wirst du langsam an die Bewegungsabläufe herangeführt, sodass dein Körper sich optimal auf die Belastung einstellen kann.