Egal wie alt oder wie trainiert man ist – der Mensch besitzt über 600 Muskeln im Körper. Allein um zu Lachen werden etwa 70 davon aktiviert. Für den Muskelaufbau braucht es allerdings mehr, als nur ein paar einzelne Muskeln zu beanspruchen. Wie wäre es also mit einem Ganzkörpertraining ohne Geräte? Denn Bodyweight Übungen, wie beispielsweise Liegestütz, lassen sich wunderbar zu Hause durchführen und ersparen die Anschaffung von teurem Sportequipment. Alles, was man braucht, ist der eigene Körper! Wir erklären, warum Ganzkörpertraining so effektiv ist und wie eine Trainingseinheit aufgebaut sein kann.
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Die Welt ist voll von unterschiedlichen Trainingsmethoden, die schnelle Erfolge und wenig Aufwand anpreisen. Wie soll man sich da bitte für eine entscheiden? Doch eigentlich ist die Antwort ganz einfach! Denn ein Ganzkörpertraining bringt enorme Vorteile mit sich, die nicht nur für den eigenen Trainingseffekt, sondern auch für die persönliche Motivation ein Gewinn sein können.
Ganzkörpertraining ohne Geräte – die beste Methode für den Muskelaufbau
Hand aufs Herz: Was ist so toll am Ganzkörpertraining ohne Geräte? Zum einen setzt es sich aus sogenannten Bodyweight Übungen zusammen. Trainiert wird also mit dem eigenen Körpergewicht, was zum einen das Portemonnaie vor der Anschaffung kostspieliger Hanteln oder einer teuren Mitgliedschaft im Fitnessstudio bewahrt. Zum anderen vermindert das Workout mit dem eigenen Körper das Verletzungsrisiko. Zum Beispiel kann eine Überbelastung, weil man mit zu viel Gewicht trainiert, also nicht vorkommen.
Heben, Beugen, Drücken – Die Nachahmung natürlicher Bewegungsabläufe fordert im Ganzkörpertraining die Bewegungs- und Stützmuskulatur gleichermaßen. Sowohl Männer als auch Frauen können auf diese Weise einen rundum sportlichen Körper bekommen. Denn das Trainingsprinzip kümmert sich im Gegensatz zum sogenannten Split-Workout (konzentriertes Training einer bestimmten Muskelgruppe pro Einheit) um alle Körperregionen. Das treibt den Muskelaufbau voran und schult das Zusammenspiel der Muskulatur. Doch vor allem unterstützt du mit einem regelmäßigen Ganzkörpertraining deinen Organismus in seinem täglichen Treiben und hilfst ihm, kraftvoll agieren zu können.
Bodyweight Übungen für ein effektives Ganzkörperworkout
Funktionalität ist das Stichwort! Soll heißen: Ein effektives Ganzkörpertraining ist so ausgerichtet, dass in einer Trainingseinheit alle Hauptmuskelgruppen aktiviert werden. Damit das Ganzkörperworkout ohne Geräte auch seine Wirkung zeigt, ist es also wichtig, mit der Trainingseinheit viele Muskeln gleichzeitig anzusprechen. Die Hauptmuskelgruppen, die beim Ganzkörpertraining ins Schwitzen kommen sollten, sitzen in unter anderem folgenden Körperbereichen
- Armen
- Beinen
- Rücken
- Bauch
- Gesäß
Ein gutes Beispiel für eine effektive Ganzkörperübung ist der Liegestütz, denn er spricht unter anderem die Muskeln der Brust, Schultern, des Rückens und Pos an. Und das alles in einer Übung! Vor allem die gesamte Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur macht einen großen Teil der gesamten Muskelmasse des Körpers aus, sodass das Training dieser Partie auf keinen Fall vergessen werden sollte.
Für ein effektives Ganzkörpertraining ohne Geräte können aber auch sekundäre Faktoren eine wichtige Rolle spielen. Zum Beispiel die Regelmäßigkeit: Besonders zu Hause warten unzählige Ablenkungen darauf, das Sportprogramm „heute mal ausfallen zu lassen“ oder auf einen anderen Tag zu verschieben. Ein fester Trainingsplan kann helfen, die Motivation hochzuhalten! Auch Monotonie ist ein unangenehmer Motivationskiller. Zum Glück lassen sich die Basisübungen eines Ganzkörperworkouts, zum Beispiel durch die Verlagerung des Schwerpunktes, leicht variieren.
Der perfekte Trainingsaufbau für den Muskelaufbau
Jeder Mensch ist anders. Doch gerade in Sachen Fitness-Training scheint diese Tatsache oft in Vergessenheit zu geraten. So halten sich doch viele Menschen an einen vorgefertigten Workoutplan, der ihre persönlichen Bedürfnisse überhaupt nicht berücksichtigt. Das perfekte Training ist also in erster Linie eins: individuell auf deine Fitness-Ziele ausgerichtet!
Für ein effektives Workout sollte das Ganzkörpertraining ohne Geräte zweimal in der Woche stattfinden und sich zwar auch, aber nicht nur auf die Problemzonen fokussieren. Die Trainingseinheit sollte aus einzelnen Elementen bestehen, die in ihrer Ausführung komplette Muskelgruppen ansprechen und vor allem die Bereiche der Bein-, Arm- und Rückenmuskulatur sowie die Muskeln im Bauch und Gesäß berücksichtigen.
Das Ganzkörpertraining kann beispielsweise wie folgt aufgeteilt sein:
- Warm-up: 10 Minuten
- Intervall-Workout: fünf bis sieben Übungen à 60-90 Sekunden, 30 Sekunden Pause
- Cool-down: 5 Minuten
Keine Idee, welche Übungen mit Eigenkörpergewicht es gibt? Du willst zu Hause trainieren, aber trotzdem Muskeln aufbauen? Kein Problem, denn BodyChange steht dir mit Rat und Tat zur Seite. Zusätzlich zu den Erläuterungen der einzelnen Fitness-Übungen unterstützt dich BodyChange mit seinem Ernährungskonzept auch in der Küche! Muskelstärkung, Fettreduktion, Fitnessmaximierung – BodyChange hat den passenden Plan für dich und deine persönlichen Ziele!