Was gibt es Besseres nach einem anspruchsvollen Training als eine Dusche! Mit stolzgeschwellter Brust verlässt man das Badezimmer. Gerade noch auf die Waage gestellt, Oberschenkel-, Hüft- sowie Bauchumfang zur Erfolgskontrolle gemessen, und vor lauter Stolz fühlt man sich noch kräftiger. Es ist so toll, die Fortschritte, die man macht, auch tatsächlich zu sehen und ihren Entwicklungsverlauf in Zahlen dokumentieren zu können. Doch irgendetwas stimmt nicht.
Das letzte Training war zwar gut, aber in letzter Zeit lässt die Leistung etwas nach. Woran liegt das? Liegt es daran, dass man durch die Ernährung zu wenig Mineralstoffe, z.B. Magnesium, zu sich nimmt? Liegt es daran, dass man zu viel trainiert? Am nächsten Morgen wacht man auf und spürt dieses dumpfe Drücken in den Muskeln. Aha! Es ist ein Muskelkater. Der Muskelkater ist in der Welt der Hobby- und Freizeitsportler ein weit verbreitetes Resultat von zu hoher Muskelbelastung.
An Muskelkater leiden in der Regel Nichtsportler, die sich gegen ihre Gewohnheit angestrengt haben, aber auch Anfänger, die gerade ins Fitnesstraining einsteigen, sind anfällig für diese Art von Nachwehen. Gehört man zu den Fortgeschrittenen, so wird Muskelkater normalerweise immer seltener im Vergleich zum Einstieg ins Krafttraining. Ein Muskelkater ist, anders als eine Muskelzerrung oder gar ein Muskelriss, recht harmlos, sollte aber richtig behandelt werden, damit der Trainingsplan nicht darunter leidet.
Im heutigen Beitrag klären wir darüber auf, wie man mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Trainingsplan dem Muskelkater vorbeugen bzw. ihn am schnellsten auskurieren kann – unabhängig davon, ob man Anfänger oder bereits Fortgeschrittener ist. Mehr dazu in den Top-3-Tipps weiter unten.
Den Trainingsplan durchziehen trotz Muskelkater?
Viele sehen in ihrem Muskelkater ein Anzeichen dafür, dass gut trainiert wurde.
Das ist allerdings nur teilweise richtig. Zwar ist das Training mit einem moderaten Muskelkater als Anpassungserscheinung des Körpers in Ordnung, doch an und für sich ist Muskelkater eher ein Hinweis des Körpers, der einem sagt: „Hier, diese Muskeln musst du noch trainieren!“ Vor allem bei Muskelpartien, die selten gefordert werden, kann es durch ungewohnte Übungen schnell zu Muskelkater kommen.
Tipps für das Training mit dem Muskelkater
Zunächst sollte man sich fragen, ob es ein intensiver Muskelkater ist, der sich bemerkbar gemacht hat oder ob die Schmerzen eher moderat sind. Bei einem intensiven Muskelkater ist es ratsam, seinen Trainingsplan etwas anzupassen, d.h. die Muskelgruppen, die vom Muskelkater betroffen sind, am besten auszulassen. Wer dennoch die schmerzenden Muskeln trainieren möchte, sollte auf Übungen umsteigen, bei denen die betroffenen Muskeln nur unterstützend wirken, wobei diese Übungen aber nicht intensiv durchgeführt werden dürfen. Sinnvoller ist es meistens, den Muskelkater auszukurieren und dem Muskel Ruhe zu gönnen, denn ohnehin findet Muskelaufbau nur in der Ruhephase statt. Es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass durch irgendwelche Maßnahmen der Muskelkater schneller vorübergeht. Es gibt allerdings Mittel und Verhaltensweisen, die unterstützend wirken, sodass die Symptome gemildert werden und die Regenerationsphase angenehmer verläuft. Gleichzeitig kann man seinen Trainingsplan trotz Muskelkater einhalten und dem gesetzten Fitnessziel näherkommen.
Die folgenden Tipps zur Schmerzlinderung und Vorbeugung gegen Muskelkater sind in zwei Kategorien unterteilt. Die eine Kategorie beinhaltet Tipps, die konkret mit Übungen und dem Trainingsplan zu tun haben. Die zweite Kategorie beinhaltet Ernährungstipps, die man berücksichtigen sollte, um den Heilungsprozess zu fördern bzw. einem Muskelkater vorzubeugen.
Wer diese Tipps kennt, kann den Muskelkater vermeiden bzw. richtig behandeln.
Tipps für den Trainingsplan bei Muskelkater
Tipp 1: Muskeln schonen durch alternativen Trainingsplan
Es ist es sinnvoll, den Trainingsplan dem Muskelkater entsprechend anzupassen. Dies bedeutet, dass die Trainingsintensität nicht gesteigert werden sollte! Eher sollte man die Intensität sogar etwas zurückfahren, zumindest bei den betroffenen Muskelregionen. Außerdem sollte man eine sinnvolle alternative Fitnessübung in den Trainingsplan einbauen. Zur Auswahl stehen lockere Bewegungseinheiten, wie z.B. Schwimmen, Radfahren oder ganz einfach Spazierengehen.
Dadurch absolviert man die geplanten Trainingseinheiten und kräftigt die Muskulatur auf schonende Weise, obwohl man einen Muskelkater hat. Gleichzeitig führt man so auch seine Übungen für das Herz-Kreislauf-System und die Fettverbrennung durch. Auch das Training mit der Faszienrolle (in Zusammenhang mit Tipp 2) kann hilfreich sein. Hier findest du mehr Gründe, warum das Training mit der Faszienrolle eine gute Idee ist
Tipp 2: Für eine höhere Durchblutung der Muskeln sorgen
Durch eine höhere Durchblutung der Muskeln können die Abbauprodukte der beschädigten Muskeln besser abtransportiert werden. Für eine höhere Durchblutung sorgen z.B. heiße Bäder mit entsprechenden Badesalzen oder -ölen (z.B. Rosmarin). Auch Saunagänge fördern die Entspannung und Durchblutung der gereizten Muskeln.
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Tipp 3: Ausgewogenes Training der Muskeln
Das bedeutet, den Muskeln ausreichend Ruhephasen zu geben, damit sie beim nächsten Training wieder mit voller Kraft zur Verfügung stehen. Außerdem sollte immer der Spieler und der Gegenspieler (z.B. Bizeps – Trizeps) gleichermaßen trainiert werden.
Ernährungstipps zur Behandlung und Vermeidung von Muskelkater
Tipp 1: Behandlung von akutem Muskelkater mit Magnesium
Bei akutem Muskelkater kann man dem Körper Magnesium zuführen, um die Regeneration zu unterstützen.
Tipp 2: Hülsenfrüchte vor und der Obst-Milch-Baustein nach dem Training
Außerdem kann man zur Vorbeugung gegen Muskelkater einen Obst-Milchshake nach dem Training zu sich nehmen. Dieser versorgt den Körper mit wichtigen Proteinen und Vitaminen nach dem Krafttraining und ist deshalb besonders wichtig für die Trainingstage. Ob als zusätzliche Zutat im Shake oder als Snack sind auch Nüsse ein sehr gutes Lebensmittel, um die Regeneration der Muskeln zu fördern. Nüsse helfen gegen den Muskelkater deshalb so gut, weil sie reichhaltig an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind. Außerdem enthalten sie Magnesium, Phosphor, Eisen, Calcium und ein breites Spektrum an unterschiedlichen Vitaminen (vor allem Vitamin B).
Ansonsten gilt die generelle Empfehlung, sich zu den Hauptmahlzeiten ordentlich satt zu essen. Hierbei sind Hülsenfrüchte ein guter Energie- und Proteinlieferant.
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Tipp 3: Ausreichend Flüssigkeit
Die ausreichende Aufnahme von Flüssigkeit ist zwingend notwendig. Die Flüssigkeitszufuhr wirkt sich auf die Fähigkeit des Körpers aus, das Gleichgewicht seiner Funktionen wiederherzustellen. In Bezug auf den Muskelkater begünstigt das Trinken von ausreichend Wasser die Regeneration der beschädigten Muskelfasern.
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BodyChange ist so aufgebaut, dass das Risiko eines Trainingsausfalls durch einen Muskelkater minimiert wird. Ein Muskel wird hier nur langsam an neue Bewegungen herangeführt. Gleichzeitig wird der gesamte Körper ausgewogen trainiert. Auf dem Trainingsplan stehen auch Aufwärm- und Dehnungseinheiten für die Phase nach dem Training. Zusammen mit dem Ernährungskonzept ist es ein komplettes System für den Fitnesserfolg.