Egal ob Mann oder Frau: Viele wünschen sich einen umfassenden Plan für das Muskelaufbautraining. Einen Trainingsplan, dem sie folgen können und der sie mit guten Ergebnissen belohnt. Wir möchten heute vor allem das Wissen vermitteln, das man braucht, um mit dem richtigen Training zum kraftvollen Athleten zu werden. Es ist klar, dass wild zusammengewürfelte Kraftübungen für das Muskelwachstum uns nicht weiterbringen; die Frage ist vielmehr, womit wir unser Ziel beim Krafttraining eher erreichen – durch Ganzkörpertraining oder durch den gezielten Aufbau einzelner Muskelgruppen.
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Krafttraining heißt: Grenzen neu definieren
Oft fragen sich Fitness-Enthusiasten und solche, die es werden wollen, warum sie keine Fortschritte mehr machen – weder sichtbare Fortschritte beim Posieren vor dem Spiegel, noch messbare Fortschritte auf der Waage und mit dem Maßband. Egal, ob es um Kraftzuwachs, Muskelaufbau oder um das Straffen und Definieren der Muskulatur geht, ein Stagnieren der Leistung ist fast unausweichlich.
„War es das etwa schon? Bin ich bereits an meiner Leistungsgrenze? Ist für mich nicht noch mehr drin?“ Diese Fragen stellt man sich dann des Öfteren. In Wahrheit ist es allerdings so, dass man auf einem Leistungsplateau steht und noch nicht auf dem Gipfel. Man kann immer noch mehr aus sich herausholen und seine Fitness auf ein neues Level heben, allerdings muss man dafür dann die Herangehensweise ändern. Um die Muskeln zu straffen und sie noch besser herauszuarbeiten, sollte man die entsprechenden Muskelgruppen gezielt trainieren. Daneben darf man aber auch das Ganzkörpertraining nicht vernachlässigen. Worauf sollte nun das Hauptaugenmerk liegen?
Ganzkörpertraining vs. gezieltes Muskeltraining
Beim gezielten Muskelaufbautraining liegt der Fokus darauf, einen einzelnen Muskel möglichst isoliert zu trainieren. Für diesen Muskel wird dadurch ein höherer Trainingsreiz gesetzt, denn er muss den Widerstand ohne die Unterstützung der anderen Muskeln überwinden. Ein gezieltes Muskeltraining ist also eine gute Methode, um Muskelkraft zu steigern und dafür zu sorgen, dass die Muskeln größer werden. Das ist jedoch mit einem etwas größeren Aufwand verbunden, denn für diese Art des Trainings braucht man einen Trainingsplan. Dieser bestimmt feste Tage, an denen eine bestimmte Muskelgruppe gezielt trainiert wird, und stellt außerdem sicher, dass die verschiedenen Muskelpartien ausgeglichen trainiert werden. Denn viel zu oft konzentriert man sich zu sehr auf einzelne Muskelgruppen. Dies kann dann zu Dysbalancen (Ungleichgewichten) führen wie z. B. verkürzten Sehnen, Bändern und Muskeln. Zudem hat es auch ästhetische Auswirkungen: Es sieht schlicht seltsam aus, wenn man einen athletischen Oberkörper hat, aber die Beine dagegen nicht trainiert sind.
Beim Ganzkörpertraining wird darauf geachtet, dass der gesamte Körper ausgeglichen trainiert wird. Die Kraftübungen werden so ausgeführt, dass möglichst viele Muskeln aktiviert werden und somit an der Bewegung beteiligt sind. Auch fürs Ganzkörpertraining sollte man einen Trainingsplan haben. Dieser besteht aus einer Reihe komplexer Grundübungen – je nach Fitnesslevel kann die Intensität, unabhängig von Hantelgewichten, angepasst werden. Doch ein funktionelles Ganzkörper-Workout als Muskelaufbautraining kommt prinzipiell auch ohne Gewichte aus. In der Regel wird auch nicht bis zur totalen Muskelerschöpfung trainiert. Dies kann zwar durchaus passieren, ist jedoch nicht das Ziel, außer wenn man das reguläre Training mit einigen HIT-Einheiten (High Intensity Training) ergänzt.
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Der Weg zum kraftvollen Athleten: Das richtige Muskelaufbautraining
Und was ist nun besser für das Muskelaufbautraining? Es ist so seltsam, wenn man zurückdenkt an die Anfänge, als man damit begonnen hat, sein Leben umzukrempeln – und fitter, gesünder und attraktiver zu werden. Damals war man sich vielleicht noch unsicher, wie sehr einen die Übungen beanspruchen, ob man den Trainingsplan für den Muskelaufbau auch tatsächlich einhalten kann. Heute schmunzelt man wahrscheinlich darüber, wie anstrengend zehn Liegestütze waren. Die Bauanleitung, wie jeder noch mehr aus seinem Körper herausholen und die physische Erscheinung sowie das individuelle Fitnesslevel auf die nächste Stufe heben kann, ist im Programm vorgezeichnet.
Jeder kann Fortschrittsplateaus überwinden. Wenn man sich jetzt fragt, ob man besser gezielt einzelne Muskelpartien trainieren oder doch eher auf ein funktionelles Ganzkörpertraining setzen sollte, um Brust, Schulter, Arme, Bauch, Beine und Po zu kräftigen und zu definieren, so lautet die Antwort: Am besten ist es, wenn man beides kombiniert – gezieltes Muskeltraining und Ganzkörpertraining. Das heißt, man sollte Kraftübungen in die Trainingsroutine mit einbauen, die gezielt eine bestimmte Muskelpartie trainieren.
