Kettlebell Swing – was nach einem Tanzstil aus den 1950er Jahren klingt, ist eigentlich eine geniale Universal-Übung, mit der gleich mehrere Muskelgruppen trainiert werden. Die schwingenden Bewegungen mit dem Gewicht sorgen zudem dafür, dass nicht nur Bewegungsmuskeln, sondern auch Haltemuskeln gefördert werden, die beispielsweise dafür da sind im Rücken die Wirbelsäule oder die Hüfte zu stützen. Die Übung mit der Kugelhantel kann man zudem wunderbar von zu Hause absolvieren und ganz einfach in sein Workout integrieren – wenn man auf ein paar Dinge Acht gibt. Welche das sind, wissen wir.
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Früher wurden Hanteln gestemmt, heute schwingt man Kettlebells. Die Kugelhanteln gibt es dabei in den unterschiedlichsten Gewichtsklassen und haben im Gegensatz zu den üblichen Hanteln entscheidende Vorteile. Bei korrekter Ausführung bieten die Kettlebells nämlich ein funktionales Training für den gesamten Körper. Auf diese Weise werden dann nicht nur die Muskeln gekräftigt. Gleichzeitig steigert man auch seine koordinativen Fähigkeiten und die eigene, individuelle Körperwahrnehmung. Auf diese Weise kann man einerseits seinen Körper straffen, andererseits Alltags-Wehwehchen wie Rücken- oder Hüftschmerzen von der Büroarbeit optimal vorbeugen.
Kettlebell Swing: Das macht sie so effektiv
Die bekannteste aller Übungen mit der Kugelhantel die so genannte Kettlebell Swing. Dabei wird die Kettlebell zwischen den Beinen geschwungen, so als würde man sie nach vorne schleudern. Die Kunst ist, das Gewicht trotz schwungvoller Bewegung immer unter Kontrolle zu halten. Das Besondere: Anders als beim Hanteltraining werden Muskeln nicht isoliert gereizt, sondern eine komplette Muskelkette aktiviert – von den unteren Waden angefangen über die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken bis hin zu den Schultern und den Trizeps. Das macht diese Workout-Einheit mit der schwingenden Kugel so effizient.
Wichtig ist jedoch, dass man bei dieser Übung auf die richtige Ausführung achtet. Das sind die häufigsten Fehler:
- Der Rücken bleibt nicht gerade.
Bei der Übung ist es unbedingt notwendig, keinen Rundrücken zu machen. Insbesondere, wenn man in die Knie geht. Bei dem Swing mit der kugelförmigen Hantel darf ausnahmsweise sogar eher ein Hohlkreuz gemacht werden, als anders herum. - Der Po wird nicht weit genug nach hinten geschoben.
Die schwingende Übung mit der Kugelhantel ist nur dann besonders effektiv, wenn beim in die Knie gehen der Po weit genug nach hinten geschoben wird und das Gewicht auf den Hacken – nicht auf den Fersen – liegt. Nur dann hat man genügend Stabilität. - Die Knie zeigen nach innen.
Damit man die Knie nicht zu stark belastet, sollten diese unbedingt immer in Richtung Fußspitzen zeigen. Wichtig ist auch, dass die Knie nicht zu weit nach vorne geschoben werden. Man sollte immer noch leicht seine Zehenspitzen sehen.
So schwingt man die Kugelhantel richtig
#1: Die Kettlebell korrekt platzieren
Zu Anfang ist es wichtig, die richtige Ausgangsstellung einzunehmen. Dafür stellt man sich schulterbreit über die Kettlebell und platziert die Kugelhantel genau mittig auf Höhe der Fersen.
#2: Die Hüften nach hinten bringen
Die Übung kombiniert eine Kniebeuge mit dem Schwingen der eisernen Kugel. Wichtig: Beim in die Knie gehen sollte die Hüfte nach hinten gebracht werden, so dass sich der Oberkörper senkt.
#3: Der sichere Griff
Die Kettlebell sollte fest mit beiden Händen gegriffen werden. Beim Schwingen den Blick immer nach oben und vorne richten, so dass sich die Schultern nicht vor den Kniegelenken befinden.
#4: Der richtige Schwung
Im Anschluss geht es wieder in die stehende Position. Gleichzeitig schwingen die Arme mitsamt der Kettlebell in einer geraden Bewegung nach vorne. Dabei sollte man Acht geben, dass die Arme nicht über die Höhe der Schultern hinausgehen und stets gestreckt bleiben. Sind die Arme im 90-Grad-Winkel zum Körper, gilt es zu versuchen, die Kettlebell für eine Sekunde in dieser Position zu halten. Die Schwerkraft wird dafür sorgen, dass die Kugel nach kurzer Zeit wieder Richtung Boden wandert. Dabei mit in die Knie gehen. Von der Ausgangsposition kann die Übung wiederholt werden.
So integriert man die Übung in das Workout
Zwar kann man die Kettlebell Swing ohne Probleme von zu Hause absolvieren – der Gang ins Fitnessstudio ist nicht nötig. Voraussetzung dafür ist aber, eine Kettlebell in der jeweiligen Gewichtsklasse zu haben. Ansonsten ist kein weiteres Equipment für das Training in den eigenen vier Wänden nötig. Und das Beste: Gerade weil die Swing-Übung mit der eisernen Kugel so viele Muskelgruppen anspricht, muss man sie nur noch mit ein bis zwei anderen Übungen kombinieren, um den Körper von Kopf bis Fuß zu trainieren. Optimal ergänzen beispielsweise Liegestütze und Sit-Ups die Schwingübung mit dem Kettlebell.
Im Übrigen basiert auf eben diesem Prinzip das Workout-Konzept von BodyChange: Minimaler Einsatz, maximaler Erfolg. Stundenlanges Schwitzen ist nicht nötig. Stattdessen sind die Übungen so miteinander kombiniert, dass mit einem 20-minütigen Training, das zwei Mal die Woche absolviert wird, großartige Effekte erzielt werden. Die Personal Trainer stehen dabei zur Seite und machen die jeweiligen Übungen genau vor, so dass das Verletzungsrisiko minimiert wird.
