Es klang so simpel: Einfach mal das Fett im Essen weglassen, schon schmilzt das Hüftgold. Lange Zeit waren „Light-Produkte“ deshalb in jedem Kühlregal ganz vorne mit dabei. Weniger Fett, weniger Gefahr, dick zu werden, war die Devise. Tatsächlich haben die „Light-Produkte“ aber genau das Gegenteil bewirkt. Und Fett ist völlig zu Unrecht aus unserem Essen verschwunden. Wir räumen mit dem Ernährungsmythos „Fett macht fett“ auf!
Das Fett ist schuld, die triefenden Pommes direkt aus der Fritteuse sind es, die uns den Speck auf die Hüften und den Rettungsring um den Bauch legen. Lassen wir es weg, nehmen wir ab. Genauso lautet der Ernährungsmythos, der dem Fett im Essen die Schuld am Übergewicht gibt.
Dabei ist Fett, genau wie Proteine und (gute) Kohlenhydrate, ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Große Teile unseres Gehirns bestehen aus Fett, unsere Organe werden durch Fettschichten geschützt. Um den Stoffwechsel, den Hormonhaushalt und die Energieversorgung zu sichern, sind Fette absolut unverzichtbar.
Wie bei allem, kommt es auch beim Fett darauf an, was und wie viel man davon zu sich nimmt. Grob lassen sich Nahrungsfette in
- ungesättigte (eher flüssige) und
- gesättigte (eher feste)
Fette unterteilen. Erstere gelten mittlerweile als gesundheitlich wichtig und förderlich, Letztere werden immer noch als schlechte Fette abgestempelt. Hier ist die Mischung im Alltag wichtig. Ein höherer Anteil von ungesättigten Fettsäuren scheint sich verschiedenen Studien zufolge sehr positiv auf das Herz-Kreislaufsystem auszuwirken und die Gewichtsabnahme zu begünstigen.
Tatsächlich landen aber eher die Lebensmittel mit einem höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren auf unseren Tellern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zwar, zwischen 7 und 10 Prozent der Energiezufuhr über ungesättigte Fette zu sichern – es sind aber im Durchschnitt eher 5 Prozent. Bei den gesättigten Fettsäuren sind es schon deutlich über 15 .
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Stimmt nicht: „Fett macht fett“
Stattdessen müsste dieser Satz eigentlich lauten: Fett hält uns am Laufen. Denn Fett
- liefert sofort verwertbare Energie und dient als Langzeit-Speicher
- schützt die inneren Organe
- stabilisiert den Cholesterin- und Hormon-Haushalt
- fördert die Herzgesundheit und die Funktionsfähigkeit der Arterien
- sorgt für die Verwertbarkeit von fettlöslichen Vitaminen in der Nahrungskette
Besonders Letzteres kennen wir: Frischer Möhrensalat wird immer mit einem Schuss Öl angemacht. Das hat zum einen geschmackliche Gründe, aber vor allem einen ernährungstechnischen Hintergrund. Denn erst das Fett macht es uns möglich, das wichtige Vitamin A aus den Möhren zu verwerten. Ohne das zugesetzte Öl im Salat bleibt diese Vitaminquelle unangetastet.
Noch ein Punkt spricht dafür, dass der Ernährungsmythos entsorgt gehört: Studien haben nachgewiesen, dass Fett sogar zur Gewichtsabnahme benötigt wird. Insbesondere der Anteil an ungesättigten Fettsäuren ist dafür wichtig. Wer zu wenige ungesättigte Fettsäuren aufnimmt, bei dem wird das angelagerte Fett an Hüften, Bauch und Beinen nicht angetastet. Die Gewichtsabnahme stoppt. Ganz im Gegenteil lagert der Körper durch eine überwiegend fettarme Ernährung noch zusätzliche Energiedepots an.
Macht dick: Mythos Light-Produkte
Sie werden uns verkauft als Möglichkeit, lecker aber fettarm zu schlemmen. Also gibt es Käse, Wurst, Aufstriche und allerlei Fertigprodukte als „Light“-Variante mit möglichst niedrigem Fettanteil. Manchmal sind noch Omega-3-Fettsäuren zugesetzt, die zu den ungesättigten Fettsäuren und damit zu den gesunden Fetten zählen. Trotzdem ist insgesamt der Fettgehalt der Nahrungsmittel reduziert. Das wirkt sich leider auf den Geschmack aus: Viele Lebensmittel schmecken plötzlich „leer“, irgendwie lasch und fade. Fehlt das Fett, fehlt auch plötzlich der Geschmack.
Abhilfe schaffen reichlich Zucker, Salz und weitere Geschmacksstoffe. Sie fangen auf, was Fett im Essen noch zusätzlich leistet, nämlich reichlich Geschmacksbindung.
Für den erträumten Wunschkörper bedeuten Light-Produkte deshalb häufig:
- mehr leere Kalorien in Form von Zucker
- höherer Salzgehalt
- fehlende Sättigung nach der Mahlzeit
- künstlich zugesetzte ungesättigte Fettsäuren
- fehlende gesättigte Fettsäuren
Das Zusammenspiel von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren spielt allerdings eine wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme und insgesamt bei den körpereigenen Stoffwechselprozessen. Einfach einen Bestandteil komplett aus der Ernährung zu streichen, stört den optimalen Ablauf der Prozesse. Und verhindert das eigentliche Ziel, nämlich den Traumkörper zu erreichen!
Ausgewogene Ernährung braucht Fette
Im BodyChange Programm sind Fette, Proteine und Good Carbs gleichermaßen vertreten. Vor allem frische Lebensmittel wie Fleisch und Fisch, Gemüse und Hülsenfrüchte liefern die Makronährstoffe, die zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehören.
Durch den Proteinanteil und viele Rezepte mit Gemüse sind verschiedene Fettsäurearten enthalten. Die frischen Lebensmittel bringen allerdings ganz von alleine einen höheren Anteil von ungesättigten, also besonders gesunden Fettsäuren mit sich. Das begünstigt die Gewichtsabnahme und: Es sorgt auch für leckere Gerichte, die lange satt machen. Denn nicht nur Carbs aus Hülsenfrüchten machen so richtig pappsatt. Auch der sinnvolle Einsatz von leckeren Olivenölen, Nüssen und Co. sorgt dafür, dass der Körper optimal versorgt wird.
Diese ausgewogene, frische Ernährung hat noch einen zusätzlichen positiven Effekt: Man fühlt sich einfach wohler, ausgeruhter und fitter. Gute Ernährung und leckere Gerichte machen auch noch gute Laune.
Tipps für den Umgang mit Fetten
Nun sind die wenigsten von uns Lebensmittelchemiker, und ob ein Fett nun gut oder eher weniger gut ist, ist manchmal schwer zu erkennen. Die einfache Faustregel lautet:
- reichlich darf es bei eher flüssigen Fetten sein, da stecken ungesättigte Fettsäuren dahinter
- umsichtig genossen werden eher feste Fette, denn hier sind die gesättigten Fettsäuren verborgen
Das Olivenöl am Salat, zum Braten vom Steak und als Ergänzung in der Tomatensauce ist also genau richtig; Butter, Kokosfett und Co. sollte man dagegen nur sparsam einsetzen.
Wer sich BodyChange-konform ernährt, ersetzt automatisch verborgene Quellen für gesättigte Fettsäuren mit geeigneten Alternativen, die den Anteil der ungesättigten Fettsäuren auf dem Tisch deutlich erhöhen. Einige Beispiele:
- statt Frenchdressing und Joghurtdressing gibt es Essig-Öl-Dressing zum Salat
- anstelle von Schokolade werden leckere Alternativen wie zuckerfreie Brownies aus Hülsenfrüchten oder eine Handvoll Nüsse geknabbert
- Eier bieten eine ausgewogene Mischung aus ungesättigten und gesättigten Fettsäuren und ersetzen das morgendliche süße Frühstück mit viel Butter auf dem Brötchen
Das richtige Fett zum Essen unterstützt den Stoffwechsel in seinen Funktionen und gehört genauso zum Abnehmprozess wie das satt essen und der Genuss von leckeren, frischen Gerichten.
