Glutenfrei abnehmen – Hype oder echte Option?

Hollywoodschauspieler und Profi-Sportler schwören auf die „G-free“ Diät: Abnehmen durch den Verzicht auf Gluten. Das Abnehmen durch glutenfreie Ernährung gelänge leicht, die Effekte auf dem Weg zum Traumbody wären sofort sichtbar und klassische Verdauungsbeschwerden wären auch wie weggezaubert. Man fühle sich gesünder, fitter und aufnahmebereiter im Alltag, so berichten die Stars und Sternchen über die „G-free“ Diät. Aber was steckt wirklich hinter dem Trend glutenfrei abnehmen? Wir haben die glutenfreie Ernährung genauer unter die Lupe genommen und zeigen, wie praxistauglich eine glutenfreie Ernährung ist.

glutenfrei abnehmen_BodyChange

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Gluten – was ist das eigentlich?

Gluten ist ein Sammelbegriff für Proteine, die in vielen verschiedenen Getreidesorten als Kleber fungieren. Dieses Klebereiweiß ist dafür verantwortlich, dass Kuchen besonders luftig und Brot schön kompakt bleibt – weil die Proteine für den Zusammenhalt und die guten Backeigenschaften sorgen. Wer schon einmal ganz unbedarft glutenfreie Getreidesorten zum Backen verwenden wollte, weiß was gemeint ist: Alles bröckelt auseinander. Vom leckeren fluffigen Kuchen ist man damit, solange man nicht andersartige Erfahrung beim Backen ohne Gluten vorweisen kann, weit entfernt.

Allerdings reagieren immer mehr Menschen mit Unverträglichkeiten auf Gluten, bis hin zur schweren Stoffwechselerkrankung Zöliakie. Bei Letzterem wird vom Internisten nach sorgfältiger Untersuchung eine Ernährungsberatung verordnen und auf die Notwendigkeit von glutenfreier Ernährung verdeutlichen. Die Auslassdiät ist hier absolut notwendig, weil selbst kleinste Mengen Gluten zu schweren Erkrankungen führen.

Wer lediglich sensitiv, also sensibel auf den Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln reagiert, der kann unter Umständen glutenhaltiges Getreide wie Weizen und Roggen weiterhin zu sich nehmen. Verdauungsbeschwerden und ein regelrechter Blähbauch zählen meistens zu den kritischen Beschwerden, die Glutensensitive aufführen – und lieber vermeiden möchten. Dazu kommen die Berichte von Menschen, die sich gesünder, fitter und rundum wohler fühlen, wenn sie anfangen sich speziell weizenfrei, insgesamt aber glutenarm zu ernähren.

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Wer seine Ernährung auf glutenfreie Lebensmittel umstellen möchte, steht zunächst vor einer sehr langen Liste an zu meidenden Lebensmitteln. Von konventionellen Brot über Kuchen, Nudeln und Pizza sind auch viele Lebensmittel betroffen, die auf den ersten Blick nur wenig mit Getreide zu tun haben. Beim Backen und kochen stellen sich hier ganz neue Herausforderungen dar.

BodyChange Frühstück_Brot

Lebensmittel mit Gluten – eine unvollständige Übersicht

Im Grundsatz enthalten die folgenden Getreidesorten Gluten. Wer auf glutenfrei abnehmen setzt, sollte diese Getreidesorten also von seinem Speiseplan entfernen:

  • Weizen
  • Roggen
  • Dinkel
  • Grünkern

Außerdem ist es auch in den eher selten verwendeten älteren Getreidesorten Emmer, Einkorn, Kamut und Triticale enthalten. Bei Hafer sind sich die Experten uneins. Häufig vertragen Zöliakie-Patienten geringe Spuren Hafer ganz gut. Insgesamt ist aber klar: Pizza, Nudeln, Brot, Brötchen und jedes leckere Teilchen vom Bäcker enthält mit Sicherheit Gluten.

Das war allerdings noch nicht alles. Denn wer seine Ernährung umstellt und Gluten daraus verbannen will, nimmt künftig auch alle verarbeiteten Lebensmittel genauer unter die Lupe. Weizenmehl und Stärke sind aus lebensmitteltechnologischen Gründen mittlerweile überall im Einsatz. Es wird sowohl als Bindemittel beispielsweise in Kartoffelprodukten oder als Trennmittel bei getrockneten Nüssen und Früchten verwendet. Selbst in Hackfleisch oder Wurst können sich Weizenproteine und Stärke wiederfinden, verzehrfertiger Fisch aus dem Tiefkühler ist meist in Mehl gewendet, in Gewürzen verhindert glutenhaltiges Mehl das Verklumpen.

Glutenfrei abnehmen – das Konzept dahinter

Wer nun alle diese glutenhaltigen Lebensmittel aus seiner Küche verbannt, hat danach genau zwei Möglichkeiten:

  1. glutenfreie Ersatzprodukte kaufen oder
  2. generell glutenfreie Lebensmittel in der Ernährung vorziehen

Bei Punkt 1 wird es mit dem Abnehmen im Teilen schwierig, denn die Ersatzprodukte für Brötchen, Kuchen und Co. sind häufig mit viel Zucker, Salz und leeren Kalorien beladen. Eine leckere, gesunde Ernährung mit dem Ziel, glutenfrei abzunehmen, fällt damit schwer. Kostenintensiv sind die Ersatzprodukte übrigens auch und noch lange nicht in jedem Supermarkt erhältlich. Stattdessen muss auf teure Online-Shops oder große Supermarktketten zurückgegriffen werden. Das ist im Alltag nur bedingt umsetzbar – und dann wird es eben doch das schnelle Brot vom Bäcker, Gluten hin oder her.

Zufriedenheit für mehr Willenskraft

Dabei wirkt die glutenfreie Ernährung vor allem deshalb so gut, weil man die klassischen Dickmacher in Form von Brot und Kuchen links liegen lässt. Stattdessen sind in den Rezepten viele leckere, frische Zutaten zu finden. Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Fleisch und Geflügel, unverarbeiteter Fisch, Nüsse und Öle sind von Natur aus Glutenfrei. Und richtig lecker, wenn man sie frisch zubereitet. Sogenanntes Pseudogetreide wie Reis, Hirse und Mais, Quinoa, Buchweizen und Amaranth oder Teff kommt ebenfalls ohne Gluten daher und schmeckt in zahlreichen Variationen. Diese glutenfreien oder glutenarmen Lebensmittel weisen in der Regel viele langkettige Kohlenhydrate auf, machen lange satt und sind auch im normalen Supermarkt gut zu bekommen.

Wirklich kompliziert ist glutenfrei abnehmen also nicht, wenn man die verarbeiteten Lebensmittel aus dem Supermarkt und teure Ersatzprodukte mit hohem Zucker- und Salzanteil außen vor lässt. Und sich damit auskennt, welche Lebensmittel stattdessen eingesetzt werden können, um abzunehmen – natürlich ohne zu hungern! Selbst glutenfreies Brot ist kein Hexenwerk – beispielsweise mit einem einfachen Rezept für Kidneybohnenbrot.

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Glutenfrei abnehmen mit der BodyChange Ernährung

BodyChanger kennen weizenfreie Ernährung aus dem BodyChange Ernährungskonzept. Denn hier wird auf weizenfreie Lebensmittel und richtig leckere Alternativen gesetzt. Gleichzeitig ist das BodyChange Programm damit ziemlich glutenarm. Ob vegan oder für „Fleischfresser“ spielt dabei keine Rolle, denn viele Rezepte sind ganz einfach zu variieren. Beispielsweise gibt es leckere Nudeln aus Linsenmehl oder Kichererbsennudeln, die sich hervorragend zu Fleisch- oder Tomatensoße genießen lassen. Auf dem Plan stehen frische Lebensmittel, mit denen das Abnehmen gelingt – und die ganz simpel im nächsten Supermarkt erworben werden können.

BodyChange Bunter-Nudelsalat

BodyChanger müssen im Grundsatz auf nichts verzichten, schließlich gibt es den CheatDay, bei dem absolut alles gegessen wird. Keine Mengen- und keine Kalorienbegrenzung, kein Lebensmittel ist verboten. Durch die 6+1 Formel ist auch sichergestellt, dass alle Lieblingsessen jederzeit auf dem Speiseplan bleiben dürfen. Da an 6 Tagen „weizenfrei, good carbs und leckere, frische Gerichte“ auf dem Plan steht, ist am 7. Tag mit dem CheatDay nach Lust und Laune FastFood mit klassischer Pizza, Pasta und Kuchen drin. Für eine nicht krankheitsbedingte glutenarme Ernährung eine perfekte Lösung. Denn wenn es einen auf den Kuchen von der Liebsten belangt, dann isst man den – am CheatDay.

Durch dieses Konzept und die vielen abwechslungsreichen Rezepte mit glutenfreien und glutenarmen Lebensmitteln ist „glutenfrei abnehmen“ im BodyChange Stil langfristig erfolgversprechender – denn es geht um eine langfristige Ernährungsumstellung, nicht um eine kurze Auslass-Diät. Jojo-Effekte kommen damit gar nicht erst in Frage. Viele BodyChanger bleiben auch nach ihrem Einstiegsprogramm dabei, sich weizenfrei und überwiegend glutenfrei zu ernähren – weil sie sich damit wohl fühlen und die Rezepte richtig lecker sind.