Der Plan ist gefasst. Das Ziel ist gesetzt: Die persönliche Bestform erreichen und Gewicht verlieren – ganz ohne Jojo-Effekt. Und tatsächlich purzeln die ersten Pfunde recht rasch. Doch plötzlich stagniert das Gewicht auf der Waage, Frust kommt auf – und damit der Hunger auf Süßes, Fettiges, Ungesundes. Schnell kehrt man so wieder zum ungesunden Essverhalten und dem berühmten Frustessen zurück. Oft hat man das Gefühl, dass man diesen Teufelskreis kaum durchbrechen kann. Doch tatsächlich geht das: Wir verraten, wie man Essen aus Frust stoppen kann.
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Frust hat viele Facetten und viele Gründe. Nicht nur der Figurfrust, auch emotionaler Stress oder großer Druck im Job zählen dazu. Es ist ein Gefühl, das so ziemlich jeden treffen kann und weit über die Unzufriedenheit hinausgeht: Genau aus diesem Grund kann Frust zu einem ungesunden Essverhalten führen. Viele Menschen kompensieren schwierige Situationen wie Einsamkeit, Unzufriedenheit, Langeweile und gar Müdigkeit mit dem Griff in die Chipstüte oder zur Tafel Schokolade – und fühlen sich nach der Futterei noch schlechter als zuvor.
Der Teufelskreis beim Essen aus Frust
Genau das ist das Problem am Essen aus Frust. Die ungesunden Lebensmittel bleiben nicht nur auf den Hüften hängen. Gleichzeitig sorgen die „leeren Kohlenhydrate“ und der Zucker für einen rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels. Doch die beruhigende Wirkung von Frustfutter lässt rasch nach, da der Blutzuckerspiegel schnell wieder abfällt. Und schon meldet sich der Heißhunger zurück – und die Sorgen sind immer noch so groß und schwer, wie vor dem Frustessen.
Essen aus Frust kann sogar zu einem ernsthaften, gesundheitlichen Problem avancieren. Nämlich dann, wenn es nicht mehr die Ausnahme darstellt – sondern die Regel. Menschen, die zu Frustattacken neigen, neigen oftmals auch zu Übergewicht oder gar Fettleibigkeit.
Warum bekommt man Heißhunger bei Frust und Stress?
Hinter dem Essen aus Frust steht eine körperliche Reaktion, die noch aus der Steinzeit stammt. Bei Stress – und zwar auch bei emotionalem Stress – schüttet der Körper unterschiedliche Hormone aus, darunter Adrenalin, das wie ein Doping wirkt. Aus gutem Grund steigt bei Stress beispielsweise der Puls, es wird mehr Schweiß gebildet. Diese Reaktionen wären dann sinnvoll, wenn man flüchten oder kämpfen würde. Doch weil sich der moderne Mensch nur selten in einer derartigen Situation befindet und stattdessen Frust und Stress im Büro, oder zu Hause erfährt, werden die gebildeten Stresshormone nicht richtig kompensiert, wodurch der Stoffwechsel belastet wird und der Cortisolspiegel erhöht bleibt. Dies löst wiederum Appetit aus und sorgt dafür, dass der Körper vermehrt Fettreserven anbaut. Nämlich, für die nächste schnelle Stressattacke.
Was hilft wirklich gegen Essen aus Frust
Doch wenn Frustessen eine körperliche Reaktion ist, hat man dann überhaupt die Möglichkeit, aktiv den Teufelskreis zu durchbrechen? Ja! Es gibt sinnvolle Strategien, Heißhungerattacken zu vermeiden.
#1: Psychischen von physischen Hunger unterscheiden
Bevor man gierig die Chipstüte leert, sollte man sich erst fragen, ob wirklich der Magen knurrt – oder ob man gerade aus Kummer oder Langeweile isst. Wer lernt psychischen von echtem, physischen Hunger zu unterscheiden, kann auch kontrollierter damit umgehen. Ebenfalls hilfreich: Bei einer akuten Fressattacke erst einmal ein großes Glas Wasser trinken. Damit wird der Magen gefüllt und der Appetit reguliert.
#2: Ersatz für Essen
Statt zur Nervennahrung zu greifen, ist es sinnvoll, Strategien zu entwickeln, die die Heißhungerattacken ersetzen. Das kann ein Spaziergang, eine Meditations- oder Yoga-Übung sein aber auch ein Gang in die Sauna, ein paar zerstreuende Momente mit einem Klatschmagazin oder der Genuss einer großen Tasse Tee. All diese Tätigkeiten sind auf ihre Art ebenfalls entspannend und lassen die Sorgen schnell verfliegen.
#3: Ernährungsgewohnheiten kennen
Wer seine Ernährungsgewohnheiten kennt und einschätzen kann, in welcher Situation der Heißhunger auftaucht, kann auch besser damit umgehen. Deswegen lohnt es sich, gerade zu Beginn einer Ernährungsumstellung, eine Art Ernährungstagebuch zu führen. So kann man sich gut vor Augen führen, wann der Griff zu Junk Food erfolgt – um derartige Situationen bestenfalls im Vorhinein zu vermeiden.
#4: Immer regelmäßig satt essen
Die beste Strategie bei Frustessen ist aber: Essen! Jawohl. Und zwar regelmäßig und drei Mal am Tag. Denn wer sich immer satt isst, kommt nicht in die Spirale von Verzicht, Hunger und Jojo-Effekt. Der Stoffwechsel bleibt bei einer regelmäßigen Nahrungsaufnahme stabil und vor allem: Wer satt ist, ist besser drauf und auch viel besser für die Herausforderungen des Tages gewappnet. Und gute Laune ist das beste Mittel gegen Essen aus Frust.
Wichtig ist lediglich, sich an den richtigen Lebensmitteln satt zu essen. Genau nach diesem Prinzip funktioniert die BodyChange-Ernährung. Teilnehmerinnen und Teilnehmer lernen bei ihren individuellen 1on1-Coachings, Schritt für Schritt, welche Lebensmittel sie beim Abnehmen unterstützen – und welche wiederum zu den (versteckten) Dickmachern zählen. Der Personal Coach steht den BodyChangern dabei stets zur Seite: Mit Rezepten, Tipps und Experten-Know How. Und dank des Cheat Days, an dem man einmal die Woche alles essen kann, wonach einem der Sinn steht, ist Frustessen bei den 1on1-Coachings von BodyChange ein für alle Mal passé.