Essen nach dem Sport: Ja oder nein? Soll man das Hungergefühl nach dem Krafttraining aushalten oder sich lieber eine Belohnung gönnen? Und welche Belohnung wäre die richtige, um den Muskelaufbau zu unterstützen? Soll man Kohlenhydrate zu sich nehmen oder nicht? Die richtigen Antworten auf diese Fragen entscheiden darüber, ob man die Wirkung des Trainings positiv unterstützt oder nachträglich negativ beeinflusst.
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Die Bedeutung von Glucose und Glykogen nach dem Krafttraining
Krafttraining ist Leistung und die kostet Energie. Der Körper hält eigene Energiereserven in den Muskeln bereit, auf die er während des Trainings zugreifen kann. Dabei werden diese Reserven allerdings auch verbraucht. Beim ersten Snack unmittelbar nach dem Workout gilt also: Schnell die Energiespeicher in den Muskeln wieder auffüllen. Energie wird in den Muskelzellen in Form von Glykogen gespeichert. Dieser Vielfachzucker wird im Körper aus dem Einfachzucker Glucose aufgebaut. Während des Trainings zerlegt der Körper das Glykogen wieder in Glucose.
Um neues Glykogen aufzubauen, ist also ein Nachschub an Glucose nötig. Fehlt dieser Nachschub, greift der Körper auf eine Notlösung zurück und stellt Glucose selbst her. Die Ausgangsstoffe dafür stellen ausgerechnet die Muskelzellen bereit. In anderen Worten: Wer nach dem Krafttraining nichts isst, riskiert dass kein Muskelaufbau stattfindet und Muskeln sogar abgebaut werden können.
Der Körper wartet nicht, bis der komplette Vorrat an Glykogen – in einem durchschnittlichen Körper eines Erwachsenen etwa 400 bis 450 g – aufgebraucht ist. Vielmehr gilt es, die Depots möglichst schnell wieder vollständig zu füllen. Dabei kann pro Tag eine Menge bis zu 200 g Glykogen aufgebaut werden – im besten Fall natürlich, ohne dass die Substanz der Muskelfasern angegriffen wird.
Der ideale Post-Workout-Snack
Die nach dem Workout benötigte Glucose lässt sich direkt über die Nahrung aufnehmen, zum Beispiel durch den Verzehr von Obst. Deshalb ist auch im BodyChange Ernährungskonzept ein Milch-Obst-Baustein nach den Workout-Einheiten vorgesehen.
Denn Milch und Milchprodukte wie Joghurt bieten eine ideale Ergänzug zu Obst. Milchzucker enthält noch einmal Glucose und ist außerdem reich an Milcheiweiß, das dem Körper dann direkt für den Muskellaufbau zur Verfügung steht. Kurzkettige Kohlenhydrate, also Zucker, sind in der Ernährungsphilosophie von BodyChange zwar eigentlich eher zu meiden.
Bis der Glykogenspeicher nach dem Workout wieder aufgefüllt ist, darf und soll der Trainierende aber eine Ausnahme machen. Danach liegt der Fokus wieder auf der proteinreichen und zuckerarmen Ernährung, die für den effektiven Muskelaufbau so wichtig ist.
Wer jetzt noch auf der Suche nach dem perfekten Rezept für einen After-Workout-Shake ist, bekommt hier nicht nur jede Menge Zubereitungs-Tipps, sondern auch ein leckeres Rezept. Weitere Rezepte finden sich auch im BodyChange Ernährungsplan.
Der richtige Zeitpunkt für den Post-Workout-Snack
Nach dem Training befindet sich der buchstäblich ausgelaugte Körper in einem Zustand der erhöhten Aufnahmebereitschaft, der etwa 30 andauert. Innerhalb dieses Zeitfensters werden Nährstoffe besonders zügig an ihren Bestimmungsort transportiert. Diesen begrenzten Zeitraum gilt es beim Essen nach dem Sport zu nutzen, ohne allerdings dabei zu übertrieben: Zehn Minuten Regeneration vor dem Post-Workout-Snack sind auf jeden Fall sinnvoll.
Die Post-Workout Mahlzeit
Ist der kleine Hunger mit dem Post-Workout-Snack gestillt, steht bald auch die richtige Post-Workout-Mahlzeit an. Wer mit BodyChange seine Muskeln definieren möchte, sollte nun wieder auf eine reichliche Proteinzufuhr achten. Unter den Fleischsorten ist Hähnchenbrustfilet mit 24 g / 100 g eine sehr gute Wahl. Bei Fischgerichten stehen Thunfisch mit 25 und Rotlachs mit 23 g / 100 Gramm ganz oben auf der Liste der Proteinlieferanten.
Unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind Hülsenfrüchte sehr zu empfehlen. Bohnen Linsen & Co. bieten außerdem den Vorteil langkettiger Kohlenhydrate, die durch ihren langsameren Abbau für ein lange anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Grüne Gemüsesorten sollten natürlich ebenfalls in viele Mahlzeiten integriert werden. Rosenkohl und Brokkoli bringen zusätzliche Proteine auf den Teller und sind reich an wertvollen Vitaminen.
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Trinken nach dem Training
Nicht nur das Essen nach dem Sport, auch das Trinken ist für den Erfolg des Trainings von großer Bedeutung, um die optimale Transportfähigkeit des Blues und der Lymphe wiederherzustellen. Die richtige Menge hängt dabei von vielen Faktoren ab, unter anderem vom Körpergewicht, der Umgebungstemperatur und der individuellen Aktivität der Schweißdrüsen. Ein Blick auf die Waage vor und nach dem Training gibt Aufschluss. Bei dem angezeigten Gewichtsverlust handelt es sich überwiegend um Wasser und diese Differenz sollte umgehend wieder ausgeglichen werden.
Mineralwasser ist als Drink nach dem Workout gut geeignet. Neben der Flüssigkeit stellt Mineralwasser auch wichtige Elektrolyte wie Natrium und Kalium bereit. Die Elektrolyte werden bei körperlicher Anstrengung gemeinsam mit Wasser ausgeschwitzt und müssen ersetzt werden. Trotz des Namens sind einige Mineralwässer eher arm an Elektrolyten und anderen Mineralstoffen. Die Gesamtmenge an Mineralstoffen sollte deutlich mehr als ein Gramm je Liter und noch besser mehrere Gramm betragen. Was Kohlensäure angeht, sind Wässer ohne oder mit wenig Kohlensäure am bekömmlichsten.
Für alle, die jetzt in Richtung Sixpack oder definierte Taille starten wollen, bietet BodyChange nicht nur anspruchsvolle Ganzkörper-Workouts, ergänzt durch High-Intensity-Trainingseinheiten sondern auch das passende Ernährungskonzept.
