Richtig einkaufen ist ein wichtiger Schritt auf dem Erfolgsweg zu einem schlanken Körper, doch wie funktioniert das genau? Worauf ist zu achten und welche Tricks können Verbraucher anwenden, um den vielen psychologischen Fallen zu entgehen, die in Lebensmittelgeschäften lauern? Wie erstelle ich die perfekte Zutatenliste und was kann ich einfrieren?
Die Rolle der Ernährung beim Abnehmen
Wer langfristig abnehmen will, sollte keinesfalls einfach weniger essen. Der Körper schaltet nämlich als Reaktion einfach in den Sparmodus und verbraucht weniger Kalorien. Wird der Frust durch den ständigen Verzicht schließlich zu groß und steigt die tägliche Kalorienzufuhr wieder, tritt der bekannte Jojo-Effekt ein.
Besser als das berühmte „fdh“ ist die Auswahl der richtigen Lebensmittel. Ein hoher Proteinanteil und wenig Zucker spielen dabei eine große Rolle. Kohlenhydrate sind ein zweischneidiges Schwert. Es gibt gute, langkettige Kohlenhydrate, mit denen man hervorragend abnehmen kann und weniger gute, kurzkettige Kohlenhydrate, die dem Abnehmen schnell im Weg stehen können.
Produkte aus Weizen sind ein Beispiel für kurzkettige und Hülsenfrüchte für langkettige Kohlenhydrate. Richtig einkaufen bedeutet, dafür zu sorgen, dass vor allem die guten Zutaten ins Haus kommen. Dabei gilt es einige psychologische Fallen zu umgehen.
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Nur mit Einkaufs- und Zutatenliste ins Geschäft
Moderne Lebensmittelgeschäfte sind meisterhafte psychologische Fallen für den Verbraucher. Durch raffiniertes Arrangement des Angebots, ausgeklügelte typische Einkaufswege im Laden, durch ansprechende Verpackungen und Schnäppchen werden permanent Kaufbotschaften gesendet. Es gehört schon einiges an Disziplin dazu, nur die Lebensmittel zu kaufen, die man wirklich braucht.
Eine Einkaufs- und Zutatenliste leistet beim richtig Einkaufen eine wichtige Hilfestellung. Was nicht auf der Liste steht, wird nicht gekauft. Hat man diese einfache Regel erst einmal eine Weile befolgt und verinnerlicht, fällt es viel leichter, spontanen Kaufwünschen zu widerstehen und sich eine Menge Dickmacher gar nicht erst im Übermaß ins Haus zu holen. Liegen große Mengen an Chips, Weingummis, Schokolade & co. erst einmal im heimischen Schrank, dann werden die Kalorienbomben auch gegessen.
Niemals mit Heißhunger im Magen einkaufen
Wissenschaftliche Studien belegen: Wer hungrig einkaufen geht, hat im Durchschnitt mehr im Einkaufswagen liegen als jemand, der mit gut gefüllten Magen das Geschäft betritt. Die beste Zeit für den Einkauf ist deshalb direkt nach einem leckeren Essen, zum Beispiel nach dem Frühstück am Samstag. Das Sättigungsgefühl macht es einfacher, ganz relaxt an Dickmachern vorbeizugehen.
Den CheatDay zum Einkaufen nutzen
Richtig einkaufen bedeutet jedoch keinesfalls, immer auf die geliebten Süßigkeiten, die heiß ersehnte Pizza oder das Stück Sahnetorte zu verzichten. Deshalb ist im Ernährungs- und Abnehmkonzept von BodyChange ein CheatDay pro Woche vorgesehen. Wer den CheatDay zugleich zum Einkaufstag macht, muss viel weniger streng mit sich sein. Wichtig ist in diesem Fall nur, dass die Dickmacher auf der Einkaufsliste stehen und auch nur für den CheatDay gekauft werden.
Zucker in Lebensmitteln erkennen
Zucker ist der Dickmacher schlechthin und außerdem nicht gut für die Zähne und das Herz Kreislauf-System. Wer ein Pfund Haushaltszucker kauft, weiß, was er in den Einkaufswagen legt, doch der meiste Zucker findet sich nicht in reiner Form, sondern als Bestandteil fertig verarbeiteter Lebensmittel.
Klassische Cola enthält zum Beispiel 10,2 g Zucker auf 100 ml. Laut der Weltgesundheitsorganisation reichen 25 g Zucker pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen bereits völlig aus und ein Konsum von mehr als 50 g pro Tag ist ungesund. Wer also nur ein Glas Cola mit 250 ml trinkt, hat seinen Tagesbedarf an Zucker bereits vollständig gedeckt.
Doch Cola ist nicht das einzige Lebensmittel, das versteckten Zucker enthält. Industriell hergestellte Fruchtjoghurts, Buttermilch, Ketchup und auch viele vermeintlich gesunden, tatsächlich aber stark gesüßte Cerealien sind wahre Zuckerdepots. Obst, obwohl in anderer Hinsicht sehr gesund, ist ebenfalls reich an Zucker.
Der Blick auf die Zutatenliste verarbeiteter Lebensmittel hilft nur bedingt weiter. Es gibt eine Vielzahl verschiedener Zucker und die sind in den Listen nur mit ihrem wissenschaftlich korrekten, für den Verbraucher aber unverständlichen Namen aufgeführt. In den Nährwerttabellen müssen Zucker allerdings ausgewiesen sein. Noch praktischer als mühsam Zucker zu zählen ist es, sich einfach an die Ernährungsempfehlungen und Rezeptideen von BodyChange zu halten.
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Auch für das Tiefkühlfach einkaufen
Ein Vorrat an leckeren Gerichten zuhause verhindert, dass bei Heißhungeranfällen am Abend der Bringdienst als Notlösung einspringen muss. Das meiste Fast Food ist reich an Zucker, Fett und kurzkettigen Kohlehydraten: genau die Abnehmverhinderer, die das Gewicht nach oben treiben. Was liegt also näher, als die sorgsam zusammengestellten Gerichte zum Abnehmen in größeren Mengen zuzubereiten. Ein Teil ist zum sofortigen Verzehr und ein Teil zum Einfrieren gedacht.
Wer nur fünf Mal drei Portionen einfriert, hat bereits einen Vorrat für mehr als zwei Wochen angelegt. Positiver Nebeneffekt: Jede eingefrorene Portion muss nicht mehr neu zubereitet, sondern nur noch aufgewärmt werden. Das spart eine Menge Zeit in der Küche. Suppen, Ragouts und Pfannengerichte wie Ratatouille sind zum Einfrieren hervorragend geeignet.
Auch Gemüsesorten wie Grünkohl, Rosenkohl und Brokkoli, die zu den wertvollsten pflanzlichen Lieferanten von Proteinen und Vitaminen zählen, überstehen Temperaturen unter dem Gefrierpunkt sehr gut und ohne Geschmacksverlust.
Mit ein wenig Geschick lässt sich mit eingefrorenen Gerichten auch Geld sparen. Beim Einkauf größere Mengen von Lebensmitteln im Sonderangebot profitiert man entsprechend stärker von den günstigen Preisen, als beim Einkauf für nur eine Mahlzeit.
Meal Prep als Alternative zum Tiefkühlfach
Meal Prep folgt einem ganz ähnlichen Mengenprinzip beim Einkauf wie das Einfrieren von leckeren Gerichten. Das Wort leitet sich aus dem Englischen „prepare“ und „meal“ ab, bedeutet also eigentlich nichts anderes als eine Mahlzeit vorzubereiten. Gemeint sind vor allem Gerichte, die sich auch sehr gut kalt genießen lassen. Dazu zählen natürlich fast alle Salate, aber auch ein Gemüsereis mit Hähnchenbrust oder ein herzhaftes Omelett mit Schinken eignen sich vorzüglich für den kalten Verzehr und damit auch als Essen to go. Bei BodyChange finden sich weitere hochwertige Gerichte, die sich für Meal Prep anbieten.
