Wenn man ehrgeizig für den Muskelaufbau trainiert hat und wenn man schließlich stolz vor dem Spiegel posieren will, um die ersten Fortschritte zu begutachten, dann kann das Resultat ganz schön ernüchternd sein. Den Kraftzuwachs kann man schon spüren. Doch wo bleiben bloß die gestählten, straffen Muskelberge? Wir erklären, welche Rolle das richtige Essen vor dem Sport spielt und wie die ideale Mahlzeit für den Muskelaufbau aussieht.
Oft denkt man, dass man in Sachen Workout noch mehr aus sich herausholen könnte. Die nächsten Workouts werden sorgfältiger und vor allem auch mit den entsprechenden Ruhephasen geplant, in denen dem Körper genügend Zeit zur Regeneration gegönnt wird. Doch auch das bringt manchmal nichts, denn nach und nach stellt man fest, dass der Fortschritt gar nicht dem Trainingsaufwand entspricht. Man hätte da mehr erwartet. Es gibt drei mögliche Gründe, warum der Trainingsfortschritt nicht den Erwartungen entspricht:
- Zu hohe Erwartungen. Vielleicht sollte man ein wenig mehr Geduld haben.
- Vielleicht stimmt die Trainingsintensität nicht. Wenn einen das eigene Gefühl nicht täuscht, muss es ja irgendwie begründet sein, dass man immer das Gefühl hat, nicht an seine Grenzen oder sogar darüber hinaus zu gehen.
- Oft fokussieren wir uns zu sehr auf den Sport, wenn wir die Leistungskurve verbessern wollen, vergessen allerdings, dass die angemessene Nährstoffversorgung vor dem Training genauso wichtig ist wie der Post-Workout-Snack.
Wer nun denkt, er oder sie ernähre sich doch gut und gesund … hat nicht unbedingt Recht, denn das ist nicht ganz, was wir heute meinen. Wer seine Fitness-Ziele erreichen möchte, braucht nicht nur die richtigen Workouts, sondern auch den richtigen Ernährungsplan. Man braucht nämlich zusätzlich die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit. Also gilt: Wer anständig trainiert, sollte auch anständig essen. Nicht nur nach dem Sport, sondern auch davor. Wir verraten, welche Lebensmittel für den Verzehr vor dem Sport am besten geeignet sind.
Wähle deinen BodyChange Coach! >>
Vor dem Sport ist nach dem Sport
Ist das Workout schon fest eingeplant? Sehr gut! Meist findet das regelmäßige Training abends statt. Es überschneidet sich mit der Essenszeit. Damit man nicht mit vollem Magen trainiert, zögert man gerne die letzte Mahlzeit hinaus und verschiebt sie auf die Zeit nach dem Training. Schließlich soll der Körper nach dem Training ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Das ist allerdings eine schlechte Idee – aus zwei Gründen!
- Wenn man sein Workout hungrig abspult, hat man möglicherweise, anstatt sich auf das Training zu konzentrieren, während des gesamten Trainings nur die Mahlzeit im Kopf, die man nach dem Training zu sich nehmen wird.
- Der Körper braucht Kraftstoff, um ein forderndes Krafttraining zu überstehen.
Um das Maximum aus jedem Training herauszuholen, sollte man darauf achten, dass in den Mahlzeiten, die man vor dem Sport zu sich nimmt, alle wichtigen Nährstoffe enthalten sind, die man für das Workout braucht. Die notwendige Versorgung vor dem Training ist also genauso wichtig wie die danach. Der Körper braucht schnell-verfügbare Energie, um im Training nicht auszubrennen, um in die volle Intensität gehen zu können und so den Nutzen des Trainings bestmöglich auszuschöpfen. Die Ernährung ist ein wesentlicher Faktor für die Erreichung der persönlichen Fitnessziele. Wenn man abnehmen will, also den Fettabbau maximieren will, ist vor allem die Ernährung wichtig – überflüssige Pfunde werden zwar vorwiegend durch regelmäßiges Training, aber vor allem auch in der Küche verbrannt. Für den Muskelaufbau dagegen ist es notwendig, über die persönliche Leistungsgrenze hinaus zu gehen, um den Muskeln die notwendigen Trainingsreize zu geben.
Halten wir also noch einmal fest, was jetzt ganz wichtig ist:
Das richtige Essen ist wichtig, um später genügend Energie zu haben, und zwar
- für den Fettabbau,
- für das Krafttraining,
- für das Muskelwachstum.
Essen vor dem Sport: Zutaten für die optimale Mahlzeit
Doch welche Nahrungsmittel sind das richtige Essen vor dem Sport? Und wann sollte man die Mahlzeit vor dem Sport zu sich nehmen? Wie groß sollten die Mahlzeiten sein?
Diese Fragen beantworten wir jetzt.
Die letzte große Mahlzeit sollte zwei Stunden vor dem Workout eingenommen werden, mindestens sollte sie jedoch eine Stunde zurückliegen. Außerdem hat es sich als empfehlenswert erwiesen, wenn man 20 bis 30 Minuten vor dem Training noch einen kleinen Snack zu sich nimmt, dessen Energie dem Körper schnell zur Verfügung steht. Als ein solcher Snack empfiehlt sich z.B. eine Handvoll Nüsse, Kichererbsen oder auch ein hartgekochtes Ei.
Die größere Mahlzeit, mindestens eine Stunde vorher, sollte aus komplexen unverarbeiteten, naturbelassenen Kohlenhydraten bestehen. Diese Energie steht dem Körper dann zur Verfügung, sobald es ans Training geht. Hier eine kleine Liste von Nahrungsmitteln, die vorwiegend aus langkettigen Kohlenhydraten bestehen:
- Grüne Bohnen
- Linsen
- Kernbohnen
- Erbsen
- Mais
- Avocado für die ungesättigten Fettsäuren
- Brokkoli
- Blumenkohl
Auf Milchprodukte sollte bei der Mahlzeit vor dem Training verzichtet werden. Der Obst-Milch-Baustein kann nach dem Training genossen werden.
Neben stillem Mineralwasser, damit dem Körper während des Trainings genügend Flüssigkeit zur Verfügung steht, kann eine Tasse Kaffee für den zusätzlichen Kick sorgen. Wer auf Kaffee verzichten möchte, kann als Alternative auch auf grünen Tee zurückgreifen, dieser wirkt anregend auf den Stoffwechsel. Doch hauptsächlich geht es bei dieser Empfehlung um das Koffein. In mehreren Studien wurde die Wirkung von Koffein auf das Fitnesstraining untersucht und als positiv bewertet. Eine Studie aus den USA bestätigt z.B. verringerte Wahrnehmung der Belastungsintensität (z.B. ermüdungsbedingte Schmerzen des Muskels) während und nach intensiven Belastungsphasen. Eine weitere Studie hat ergeben, dass der Koffeinkonsum beim Krafttraining leistungssteigernd wirkt. Im Bereich des Hochleistungssports, z.B. beim Marathonlauf, setzen Sportler Koffein während des Laufs strategisch ein.
Jetzt mit BodyChange starten >>
Richtig satt essen mit BodyChange
Ist es nicht komisch, dass wir die Ernährung so sehr vernachlässigen, vor allem dann, wenn wir bereits mehr Kraft und mehr Muskelberge haben? Wir brauchen doch Energie dafür! Wer sein Leben ändern möchte und ein völlig neues Körpergefühl erlangen will, sollte wissen, wie man trainiert und was man für ein gutes Training an Nahrung braucht. Bei BodyChange gibt es all das:
Das richtige Workout und entsprechend viele leckere, gesunde Kochrezepte, die schnell nachgekocht sind und außerdem den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen, um einem das sichere Gefühl zu geben, vital und athletisch wie ein Hochleistungssportler zu sein.
