Mit ein paar einfachen Tricks, können wir besser und fitter in den Tag starten: Schon zehn Minuten am Tag können ausreichen, um grundlegend zu verändern, wie du aussiehst, wie du von anderen Menschen wahrgenommen wirst, und um dich einfach rundum wohler zu fühlen. Entdecke die Power einer täglichen Routine!
Wir alle haben unsere Idole, wenn es um sportlichen Erfolg oder Fitness geht. Wir informieren uns über die Trainingsroutine von bekannten Leistungsträgern aus der Film-, Fitness- oder Sportwelt; jeder hat da ja seine eigenen Vorbilder, an die er hier denkt.
Wenn diese Leute sagen, sie werden abnehmen, sie wollen Muskeln aufbauen oder sonstwie irgendein sportliches Fitnessziel erreichen, dann wissen wir, dass die Chancen gut stehen, dass sie es auch tatsächlich schaffen. Aber wenn wir uns die gleichen Ziele setzen, dann sind wir uns oftmals nicht so sicher. Vielleicht bleiben wir dran – vielleicht aber auch nicht.
Jedes Mal, wenn man einen neuen Versuch wagt, ist es das Gleiche – der Jo-Jo-Effekt macht alles zunichte. Man beginnt voll positiver Energie und Motivation, überwindet die ersten Hürden, doch dann verliert man die Motivation, wird inkonsequent und ärgert sich schließlich maßlos über sich selbst, dass es mal wieder nicht geklappt hat – immer und immer und immer wieder. Es ist frustrierend, es ist entmutigend, und das Schlimmste daran: Man kommt seinem Fitnessziel keinen Schritt näher!
Wie oft ist dir das schon passiert?
Wie oft hast du schon zu dir selbst gesagt: „Jetzt möchte ich aber wirklich etwas ändern“, und der Anlass dafür war vielleicht ein motivierendes oder inspirierendes Video auf YouTube oder eine Alltagssituation (vielleicht ist dir ein Bild von dir vom Strandurlaub von vor fünf Jahren in die Hände gefallen oder du hast anlässlich einer Einladung vor dem Kleiderschrank festgestellt, dass das Party-Outfit nicht mehr sitzt).
Wie oft hast du schon zu dir selbst gesagt:
- Ich werde fünf Mal pro Woche trainieren
- Ich werde anfangen, mindestens zwei Liter Wasser am Tag zu trinken
- Ich werde auf Süßigkeiten verzichten
- Ich werde auf Knabbereien vor dem Fernseher verzichten
- Ich stehe eine Stunde früher auf
- Ich gehe eine Runde Laufen
- Ich mache eine morgendliche Workout-Session
- Ich nehme mir morgens mehr Zeit fürs Frühstück
Und wie oft hast du dich daran gehalten?
Wenn die Antwort „nicht oft genug“ lautet, dann brauchst du dir keine Vorwürfe zu machen. Es ist nicht deine Schuld. Schuld ist dieser widerliche innere Schweinehund!
Veränderungen sind unbequem, gehen nicht sofort in Fleisch und Blut über. Wie soll das auch gehen? Schließlich ist der Körper bzw. das Gehirn bereits jahrelang etwas anderes gewohnt.
Alte Gewohnheiten zu ändern, kann schwer sein. Die gute Nachricht: Du kannst dir das Leben leichter machen und aus diesem Hamsterrad der Ernüchterung ausbrechen – mit dem perfekten Start in deinen Tag. Was dabei hilft, sind kleine Änderungen im gewohnten Tagesablauf, aus denen sich dann eine feste Gewohnheit entwickeln kann. Sind diese Änderungen erst einmal Gewohnheit geworden, gehen sie auf einmal ganz leicht von der Hand. Dabei unterstützt auch BodyChange, zum Beispiel mit der „Daily Routine“, der täglichen Workout-Routine direkt nach dem Aufstehen oder Zähneputzen – für einen perfekten Start in den Tag. Weitere Tipps zur Umsetzung einer täglichen Routine und zum Schaffen einer Gewohnheit zeigen wir im heutigen Artikel. Wir zeigen unter anderem auch, wie man den inneren Schweinehund austrickst.
Alte Gewohnheiten ändern und durch neue Gewohnheiten ersetzen
Unser äußeres Erscheinungsbild ist das Ergebnis unserer Gewohnheiten. Im Hinblick auf Fettverbrennung und Muskelaufbau, setzen wir bei BodyChange daher darauf, Gewohnheiten zu schaffen – Gewohnheiten zu schaffen, die dauerhaft bleiben. Doch warum ist das Schaffen gesunder Gewohnheiten so mächtig?
Gewohnheiten laufen automatisch ab, das bedeutet, dass Handlungen so in den Alltag integriert sind, dass sie von selbst und mit Leichtigkeit ausgeführt werden können. Im BodyChange Programm empfehlen wir die Daily Routine als perfekten Start in den Tag. An jedem Tag, gleich morgens nach dem Aufstehen oder Zähneputzen, legen wir eine kleine Workout-Session ein, 20 Liegestütze und 20 Kniebeugen. Warum direkt nach dem Aufstehen/Zähneputzen? Weil das morgendliche Zähneputzen bereits eine Routine ist, ein Handlungsablauf, der schon seit Jahrzehnten besteht. Auf dieser gesunden, bereits bestehenden Routine wollen wir aufbauen und aus dem täglichen Fitnesstraining langsam eine neue Gewohnheit werden lassen, bis sie allmählich zur Routine wird.
Doch die Umsetzung der Daily Routine als einen perfekten Start in den Tag benötigt eine gewisse Konstanz und Hartnäckigkeit. Bis sich aus dem neuen Baustein im Tagesablauf eine Routine entwickelt hat und die alte Gewohnheit durch eine gesündere neue Gewohnheit ersetzt ist, muss ein Zeitraum von ca. 30 Tagen vergehen.
Wie kann man diese Eingewöhnungsphase erfolgreich meistern?
- Bestimme, welcher Typ du bist und definiere konkret dein Ziel
Dies ist Teil einer Strategie, denn die praktische Anwendung verschiedener, willkürlich ausgesuchter Handlungsempfehlungen ist nicht zielführend. Nur wenn man weiß, welcher Typ man ist und das konkrete Ziel kennt, kann man Gewohnheiten schaffen, die auch langfristig Gewohnheit bleiben.
- Fange in kleinen Schritten an und steigere dich
Oft stehen wir uns bei der Erreichung unserer Fitnessziele selbst im Weg. Wir wollen zu viel, und das zu schnell. Die Folgen sind Demotivation, Frustration und gar Verletzungen, die uns zurückwerfen. Deshalb ist es sinnvoll, in kleinen Schritten anzufangen und sich erst dann zu steigern, wenn die kleinen Schritte zur Routine geworden sind. Wenn du schon monatelang keine Bewegung und kein Ausdauertraining mehr hattest, wirst du ja auch nicht daran denken, übermorgen einen Marathon zu laufen. Ein täglicher Morgenspaziergang ist da schon realistischer. An diesem Beispiel kannst du erkennen, wie wichtig der erste Schritt tatsächlich ist, möge er noch so klein sein.
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- Auslöser bestimmen
Mit Auslöser meinen wir Hinweise ans Gehirn. Diese Hinweise sollen, wie z.B. das Klingeln des Weckers als Signal aufzustehen, den Handlungsimpuls geben und so die Gewohnheit schaffen. In unserem konkreten Fall einer Daily Routine ist es das morgendliche Zähneputzen – die bereits bestehende gesunde Gewohnheit, auf die wir aufbauen wollen.
- Handlung bzw. gewünschtes Verhalten umsetzen
Im Fall des Weckers als Beispiel für einen Auslöser hieße das, aus dem Bett aufzustehen, sobald der Wecker klingelt. Im konkreten Fall unserer Daily Routine heißt das, nach dem Aufstehen bzw. Zähneputzen 20 Liegestütze und 20 Kniebeugen zu machen. Je nach persönlichem Leistungsstand kann man nach oben oder unten anpassen.
- Eine Belohnung nach der erfolgreichen Umsetzung der neuen Verhaltensweise
Dafür, dass du dich gezwungen hast, eine neue Verhaltensweise zur Gewohnheit zu machen, solltest du dich belohnen. Einerseits, weil diese Veränderung enorm viel Willenskraft beansprucht, andererseits aber auch – und deswegen ist die Belohnung so wichtig –, weil man dem Gehirn dadurch beibringt, dass das neue Verhaltensmuster toll ist und Spaß macht. Wird das vom Gehirn verstanden, ist es viel einfacher, Gewohnheiten zu schaffen, die auf Dauer bestehen bleiben.
Eine Belohnung kann zum Beispiel ein Besuch im Wellness-Center sein, oder ein schickes neues Kleid. Für lange, harte Workouts ist ein Post-Workout-Snack eine geeignetes Mittel für eine Belohnung.
Was, wenn mir ein „Ausrutscher“ passiert, ich die Routine vergesse oder einfach keine Lust habe?
Das ist in Ordnung. In diesem Fall sollte man gnädig mit sich selbst sein. Man sollte sich durch kleine Rückschläge nicht vom Kurs abbringen lassen oder sie gar zum Anlass nehmen, das Handtuch zu werfen! Trag die Routinen im Kalender als Erinnerung ein und fixiere einen zusätzlichen Termin, z.B. im Abstand von jeweils zwei Wochen, um zu überprüfen, wie konsequent du die Routinen umgesetzt hast.
Keine Lust? Die Trainingsroutine geht dir heute nicht leicht von der Hand? Tricks den inneren Schweinehund aus, indem du mit ihm verhandelst.
„In Ordnung, ich mache heute nur drei Liegestütze und nur drei Kniebeugen.“
Das ist deshalb so effektiv, weil sich nach der dritten Liegestütze der Verstand meldet und sagt: „Hey, jetzt kannst du ja gleich die komplette Workout-Routine durchziehen!“
Ist das nicht der Fall? Auch nicht schlimm! Du hast immerhin an der Umsetzung deiner Daily Routine gearbeitet und die nötigen Impulse gesetzt.
