Der innere Schweinehund verteidigt eisern die Gewohnheiten, die für hübsche kleine Pölsterchen auf den Hüften sorgen. Genau die Gewohnheiten, die uns müde, schlapp und erschöpft nach einem langen Arbeitstag zur Chipstüte greifen lassen. Den Schweinehund überwinden und endlich die gewohnten Rituale ablegen, wie soll das bloß klappen? Wir zeigen, wie sich die schlechten Gewohnheiten langfristig ändern lassen – und was wir dem inneren Schweinehund entgegen halten können, um endlich unsere Ziele zu erreichen.
Der Januar ist der Monat der Wahl, wenn es um das Ändern von Gewohnheiten geht. Viele Vorsätze wurden gefasst und laut verkündet. Kurze Zeit später werden sie gebrochen, meistens ganz still und leise und heimlich. Nur rund zehn Prozent der gefassten Vorsätze schaffen es, von der „Ziele für das neue Jahr“ Liste auf die „erledigt“ Liste zu wandern. Warum fällt es uns nur so schwer, Gewohnheiten zu ändern?
Gewohnheiten: Segen und Fluch in einem
Tatsächlich sind Gewohnheiten ziemlich hilfreich. Aus Gewohnheit putzen wir die Zähne entweder morgens, abends oder zweimal täglich. Haare kämmen, Hände waschen, die Scheibe Brot mit Butter bestreichen bevor der Belag drauf kommt, das Auto starten und im Dunkeln das Licht anmachen: Das alles sind Gewohnheiten. Wir denken kaum darüber nach und erledigen alle notwendigen Handgriffe routiniert. Unser Gehirn hat in dieser Zeit Pause. Oder es bearbeitet ganz andere Probleme.
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Parallel dazu neigen wir dazu, auch schlechte Gewohnheiten kaum wahrzunehmen. Wir nehmen den Fahrstuhl anstelle der Treppe, greifen ungezwungen in die Knabberschublade beim Netflix-Abend mit Freunden und bestellen wie immer die extra Portion Käse zur Pizza vom Lieferdienst. Das sind alles Beispiele dafür, dass wir Ritualen folgen, von denen wir doch eigentlich wissen, dass sie unserem Wunschgewicht im Weg stehen.
Den inneren Schweinehund überwinden zu können, das ist gleichzeitig eine Übung darin, Gewohnheiten zu verändern. So eine tief sitzende Gewohnheit zu streichen klappt so gut wie nie. Zu tief sind unsere gewohnten Verhaltensweisen verankert. Aber überschreiben und verändern, das ist machbar. Alles, was es dafür braucht? Nur Zeit und Geduld. Bis eine neue Gewohnheit erfolgreich im Gehirn verankert ist, vergehen mindestens 14 Tage. Komplexe Tätigkeiten und Handlungen, die uns weit aus unserer Komfortzone holen, brauchen deutlich länger. Klar, dass beispielsweise eine 7-Tage-Diät kaum eine echte Veränderung in unserem Essverhalten bewirken kann. Was bleibt, ist die Erinnerung an eine stressige Woche, nach kurzer Zeit ein bis zwei Hüftgold Kilo mehr auf der Waage und das blöde Gefühl, schon wieder versagt zu haben.
Los gehts: Den Schweinehund überwinden!
Je einfacher wir uns die Verhaltensänderungen machen, desto leichter lassen sich neue Gewohnheiten festschreiben. Bis sie uns routiniert in Fleisch und Blut übergehen – wie das Zähne putzen, Butterbrot schmieren und Co. Genauso einfach und normal kann der Griff zu gesunden Snacks und das zweimal wöchentliche Workout werden. BodyChanger integrieren deshalb sogenannte „Daily Routines“ in ihren Tagesplan. Direkt nach dem Zähneputzen ein paar Liegestützen oder Crunches helfen dabei, mit voller Power in den Tag zu starten.
Ein konkreter Auslöser für die Verhaltensänderung ist perfekt, um die Trainingsmotivation hochzuhalten. BodyChanger Micha hat es am eigenen Leib erfahren: Sein Gesundheitszustand war so kritisch, dass ihm sein Arzt ein komplettes Sportverbot erteilt hat! Langsam und unter ärztlicher Kontrolle konnte er sich von alten Gewohnheiten trennen, seine Fitness steigern – und dann sogar einen Marathon mit einer Spitzenzeit hinlegen!
Tipps zur Trainingsmotivation und um Gewohnheiten zu ändern
BodyChanger wissen, wie wichtig ein gesundes, eiweißreiches Frühstück für den Abnehmerfolg ist. Wirklich jeden Tag ausgewogen und lecker zu frühstücken, das fällt in stressigen Zeiten schon schwer. Da ist der Gang zum Bäcker oder der komplette Verzicht aufs Frühstück schlicht einfacher – und das bedeutet, dass sich Hüftgold und Co. wohl nie verabschieden werden.
Unser Tipp: Direkt morgens neben die Kaffeemaschine ein Glas mit Nüssen stellen. Während der Kaffee durchläuft, eine Handvoll davon knabbern – und so den Stoffwechsel schon am Morgen in Schwung bringen. Direkt abends schon das Frühstück für den nächsten Tag vorzubereiten ist übrigens seit Längerem trendy und nennt sich Mealprepping. Wer abends sowieso die Schultaschen für die Kinder vorbereitet, macht sich sein gesundes Frühstück gleich mit fertig. Morgens muss dann nur noch das eigene Futterpaket gegriffen werden – ganz egal, ob man verschlafen hat, der Bus nicht fährt oder sonstige Katastrophen passieren – das gesunde Frühstück ist vorbereitet!
Zwischendurch am Schreibtisch gibt es die berühmte Knabberschublade, wenn der Kopf raucht und Nervennahrung dringend notwendig ist? Meistens stecken da süße Naschereien drin, die nur kurzfristig Energie verschaffen, langfristig aber direkt in die nächste Heißhungerattacke führen.
Unser Tipp: Die Gewohnheit, beim arbeiten nebenher zu essen, kann richtig fest verankert sein. Die süßen Naschereien lassen sich allerdings bürotauglich ersetzen, beispielsweise durch Gemüsesticks oder Nüsse. Beides ist prima als Nervennahrung geeignet. Alternativ kann man auch ein Glas mit Wasser parat stellen. Anstelle des Griffs in die Zuckerschublade greift man zum Glas – und gönnt sich ein Glas Wasser. Wer bei schwierigen Aufgaben ausreichend trinkt, ist kreativer und lösungsorientierter. Gleichzeitig unterstützt ausreichend Flüssigkeit den Stoffwechsel und die Fettverbrennung – hilft also auch beim Weg zum Traumkörper.
Den inneren Schweinehund zu überwinden scheitert schon beim Vorsatz, sich täglich etwas mehr zu bewegen? Anstelle von ambitionierten Lauftrainings – die dann doch immer wieder ausfallen – lassen sich kleine Bewegungseinheiten verankern.
Unser Tipp: Wer mit Bus und Bahn unterwegs ist, steigt nach Möglichkeit eine Runde früher aus und läuft den restlichen Weg zu Fuß. Wer sonst den Parkplatz genau vor der Türe sucht, parkt bewusst eine Straße weiter und genießt den kurzen Heimweg an der frischen Luft. Wenn das Business-Outfit dabei stört, kann man auch direkt Sportschuhe ins Auto werfen – oder Wechselsachen im Büro bunkern.
Das Ziel stand fest: Ganz konkret mehr Sport machen, und zwar draußen. Und dann ist es neblig oder kalt, die Überstunden im Büro haben sich gezogen oder der Tag war eh schon länger als geplant. Energie gleich null und dann noch das miese Wetter, wer soll da noch Lust auf Laufen haben?
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Unser Tipp: Besser, man plant direkt einen Ersatz ein. Wenn es draußen einfach zu eklig für Sport ist, dann trainiert man drinnen, beispielsweise mit einer Runde Schwimmen samt anschließender Sauna zum Aufheizen. Die BodyChange Workouts sind aus genau diesem Grund übrigens immer als knackige Indoor-Workouts konzipiert. Denn wenn man nirgendwo hinmuss, keine Zusatzgeräte und Wegstrecken hat, welche Ausrede sollte dann noch zählen?
Zum Schluss noch ein kurzer Hinweis zu Belohnungen, denn die funktionieren natürlich immer. Ganz bewusste, klar definierte Belohnungen sind beispielsweise:
- Alle 7 Tage der LoadDay, um zu schlemmen und zu genießen, wonach einem der Sinn steht
- Besondere Kleidung, die man sich zusammen mit dem Traumbody gönnt
- Massagen oder Wellness-Termine am Ende der 10wbc – oder auch schon zwischendurch
Mit kleinen Schritten zum großen Erfolg – so klappt das mit dem inneren Schweinehund.
