Wer hat das nicht schon gehört: „Carpe diem, nutze den Tag“, oder auch „Der frühe Vogel fängt den Wurm“. Das mag auch stimmen, aber Tatsache ist, dass Schlaf sehr wichtig ist. Nun schwappt ein neuer Trend aus den USA zu uns herüber, den allen voran die Schauspielerin Gwyneth Paltrow stark überzeugt verteidigt. In Ergänzung zum Clean Eating ist hier von Clean Sleep die Rede. Schlaf ist wichtig für das Abnehmen und unbedingt notwendig, um frisch auszusehen. Sieben Stunden Schlaf sind beim Clean Sleeping die Untergrenze – besser seien sogar bis zu zehn Stunden Schlaf. Ein Traumszenario also für jeden Langschläfer und Morgenmuffel.
Clean Sleep: Gesund schlafen, abnehmen und schön sein
Doch nicht nur Gwyneth Paltrow ist sich der Wichtigkeit von gesundem Schlaf bewusst. Der Mensch braucht den Schlaf genauso wie Atemluft, Trinkwasser und gesunde Lebensmittel, was nun auch die Wissenschaft mit immer mehr Studien belegt. Schlaf macht schön – nicht umsonst heißt es im Volksmund ja auch „seinen Schönheitsschlaf halten“. Statt carpe diem heißt es nun also carpe noctem – nutze die Nacht.
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Clean Sleep als Jungbrunnen: Die Vorteile von gesundem Schlaf
Schlaf ist deshalb so wichtig, weil er sozusagen wie ein Jungbrunnen auf den Menschen wirkt. Hauptsächlich hängt das mit hormonellen Steuerungsprozessen im Körper zusammen. Damit bestimmte Körperprozesse stattfinden können, schüttet der Mensch Hormone zur Regulierung und Deregulierung aus. Manche Körperprozesse finden allerdings vorwiegend oder gar ausschließlich im Schlaf statt, sodass auch die entsprechenden Hormone vorwiegend nachts ausgeschüttet werden. Ein wesentlicher Prozess, der den Clean Sleep so wichtig macht, ist die Ausschüttung des Wachstumshormons HGH (Human Growth Hormon). Im Kindesalter ist das Hormon HGH zuständig für das körperliche Wachstum. Wenn man ausgewachsen ist, hat dieses Hormon jedoch immer noch eine sehr wichtige Aufgabe. Bei Erwachsenen ist dieses Hormon nämlich für Regenerationsprozesse im Körper verantwortlich. Auch Stoffwechselhormone, die am Abnehmen beteiligt sind, werden nachts ausgeschüttet bzw. wieder abgebaut. Auch die Regenerationsprozesse beim Kraftsport finden nachts statt. Die Muskeln brauchen also ebenfalls dringend ihre Schlafphasen, um sich zu regenerieren. Wie die meisten Kraft- und Leistungssportler wissen, findet Muskelwachstum in den Ruhephasen statt. Erst im Schlaf, der auf das Workout folgt, nimmt der Organismus die notwendigen Einstellungen vor, um sich an die gesetzten Trainingsimpulse zu gewöhnen.
Gehen die Steuerungsprozesse des Körpers ungestört und ohne Verschiebungen vonstatten, so kann man die Kraft des Schlafes tatsächlich nutzen, um abzunehmen und sich schön zu schlafen.
Zudem findet während des Schlafs ein Prozess statt, der einen Auftankeffekt für Knorpel, Gelenke und Bandscheiben hat. Voraussetzung für die Regeneration der Bandscheiben ist, dass sie nicht unter Druck stehen, was nur im Liegen der Fall ist.
Konkrete Tipps für guten Schlaf
Ja, man wird nur im Schlaf schön. Aber auch nur dann, wenn man tagsüber die Voraussetzungen dafür geschaffen hat. Um einen guten Nachtschlaf haben zu können, ist es notwendig, dass man tagsüber für eine optimale Flüssigkeitszufuhr gesorgt hat. Warum tagsüber zu trinken auch für die Nacht wichtig ist, haben wir im Zusammenhang mit dem Hormonhaushalt schon erwähnt. Außerdem spielt natürlich auch die Ernährungsweise eine wichtige Rolle. Um die Redewendung von vorhin wieder aufzugreifen: Es ist also kein carpe noctem ohne ein carpe diem möglich und umgekehrt. Deshalb hier nun einige Tipps, wie man tagsüber die Voraussetzungen für den Clean Sleep schaffen kann. Diese Tipps kann man auch in einem einzigen Leitsatz zusammenfassen: Für einen ausgeglichenen Tag-Nacht-Rhythmus sorgen.
Viele Menschen haben Probleme, einzuschlafen bzw. durchzuschlafen. Schlafstörungen entstehen nicht nur durch den Lebensstil bzw. das Verhalten tagsüber. Schlafstörungen können auch auftreten, wenn man beispielsweise das Tagesgeschehen nicht loslassen kann. Häufig resultieren sie jedoch aus simplen Dingen, weil man z.B. keine festen Zeiten hat, wann man zu Bett geht. Meist bringt uns das Wochenende aus dem Schlafrhythmus. Abends länger mit Freunden unterwegs sein, montags dann aber wieder früher raus. Tagsüber fühlt man sich dann müde und schlapp und muss sich durch koffeinhaltige Getränke leistungsfähig und produktiv halten. Hat man den Arbeitstag überstanden, nimmt man an, dass man nun den Schlafmangel nachholen kann, und geht deshalb früh ins Bett. Dort kann man dann jedoch nicht sofort einschlafen und man sucht sich zu beschäftigen: meist mit Surfen am Rechner, Spielen auf dem Handy, oder man schaltet doch noch mal den Fernseher ein. Der Teufelskreis beginnt.
Hier ein paar Erste-Hilfe-Maßnahmen zur Umsetzung eines ausgeglichenen Tag-Nacht-Rhythmus für den Clean Sleep:
1. Nur ins Bett gehen, wenn man wirklich müde ist. Das kann auch zur Folge haben, dass man tagsüber mit der Müdigkeit zu kämpfen hat. Ein schwerer Kampf, wenn man zusätzlich noch die zweite Maßnahme bedenkt.
2. Auf Koffein verzichten: Koffein wirkt noch mehrere Stunden, nachdem man den letzten Schluck Kaffee oder dergleichen zu sich genommen hat. Mehr noch, Koffein fängt sogar erst nach 60 bis 90 Minuten an zu wirken. Die Wirkung von beispielsweise einer Tasse Kaffee hält noch mehrere Stunden an und lässt nur allmählich nach. Zusätzlich regt der Kaffeekonsum noch den Harndrang an.
3. Während Alkohol in Maßen als Schlummertrunk beim Einschlafen helfen kann, kann er ein paar Stunden später den Schlaf doch beeinträchtigen. Ähnlich wie beim Koffein wirkt sich der Alkohol auf den Harndrang aus, sodass evtl. der Schlaf unterbrochen wird, weil man die Toilette aufsuchen muss. Ein weiteres Problem beim Alkohol ist, dass man allgemein einen unruhigeren Schlaf hat, er mag zwar beim Einschlafen helfen, jedoch ist die Qualität des Schlafes nicht gut. Clean Sleep heißt also, den Alkohol als Einschlafhilfe wegzulassen. Als Schlummertrunkalternative kann man auf Baldrian- oder Hopfentee zurückgreifen.
4. Um einen angenehmen clean sleep zu haben, sollte man darauf achten, was man abends isst. Nicht, weil man dem Ernährungsmythos Glauben schenken soll, dass man nach einer gewissen Uhrzeit nichts mehr essen sollte, um abzunehmen, sondern wegen der Verdauung. Denn schwer verdauliches Essen kann die Qualität des Schlafs ebenfalls beeinträchtigen.
5. Wer mit aufgerissenen Augen im Bett liegt und wessen Gedanken ständig darum kreisen, dass man jetzt doch endlich schlafen sollte, für den gibt es ein bewährtes Mittel, das Abhilfe schaffen könnte. Das Mittel heißt Traumreise, Meditationsübungen oder Aufmerksamkeitsübungen, bei denen man sich zum Beispiel auf die Atmung konzentriert. Aufmerksamkeitsübungen in Kombination mit Meditationsmusik können einen recht schnell und zuverlässig ins Land der Träume schicken.
6. Schaffen von Einschlafritualen, damit der Körper für einen äußeren Impuls konditioniert wird. Ein Einschlafritual kann ein kleiner Abendspaziergang sein oder eben die Gewohnheit, eine Tasse Tee zu trinken. Sehr hilfreich ist es, „blaues Licht“ von z.B. Bildschirmen zu vermeiden, da dieses die Ausschüttung eines körpereigenen „Wachmach-Hormons“ verursacht. Als Ritual empfiehlt es sich deshalb, eine „Steinzeitstunde“ zu zelebrieren. Eine Stunde vor dem Zubettgehen verzichtet man auf jegliche Form von Geräten, die einen Bildschirm haben bzw. Strom benötigen (abgesehen vom Abspielen der Meditationsmusik).
7. Für einen erholsamen Schlaf sollte man im Schlafzimmer die entsprechenden Bedingungen schaffen. Das heißt, für Dunkelheit sorgen, auf die richtige Zimmertemperatur (16 bis 18°C) achten und nicht zuletzt dafür sorgen, dass man die richtige Matratze mit passendem Lattenrost hat.
