Was heißt Low Carb?

Es ist einer der bekanntesten Ernährungstrends unserer Zeit: Die Rede ist von der kohlenhydratarmen Ernährung, besser bekannt als Low Carb. Doch was heißt Low Carb eigentlich genau, wie funktioniert das Abnehmkonzept und wie lässt es sich in den stressigen Alltag integrieren? All das erklären wir …

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Speck weg durch Verzicht auf Brot, Pasta & Co.– das ist für viele der optimale Weg, abzunehmen. Sportler und auch Hollywood-Promis schwören auf einen kohlehydratarmen Ernährungsplan. Dabei ist die grundsätzliche Theorie, die sich hinter dem Konzept verbirgt, relativ simpel.

Was heißt Low Carb übersetzt und welche Diäten gibt es?

„Low Carb“ ist eine englische Abkürzung: „Low“ heißt wenig, „Carb“ steht für das Kohlenhydrat. Um die Frage „Was heißt Low Carb?“ also in einem Satz zu erklären: Bei dieser Art von Ernährung reduziert man den täglichen Anteil der Kohlenhydrate. Der Grund: Durch Verzicht auf Brot, Pasta und Co. soll der Blutzucker konstant, die Insulinausschüttung niedrig und der Fettabbau hochgehalten werden. Ein weiterer Vorteil: Ersetzt man kurzkettige Kohlenhydrate beispielsweise durch Eiweiß, wie wir es in magerem Fleisch, Soja und Eier finden, verbraucht der Körper bei der Energiegewinnung aus Eiweiß mehr Kalorien als bei der aus Kohlenhydraten. Auch in dieser Hinsicht ergibt die Low Carb Ernährung Sinn.

Die Art der Kohlenhydrate ist entscheidend

Bei manchen Diäten, allen voran der Atkins-Diät, werden Kohlenhydrate zumindest zu Beginn fast vollständig aus dem Speiseplan gestrichen. Stattdessen wird auf eine fettige und eiweißreiche Ernährung gesetzt. Das kann aber zu Müdigkeit und schweren Verdauungsstörungen, denn der Körper braucht Kohlenhydrate, um Fett adäquat zu verarbeiten.

Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht und wichtige Energielieferanten im Körper. Daher ist die Unterscheidung der Art der Kohlehydrate sinnvoller, als sie komplett aus dem Speiseplan zu verbannen. Wichtig ist nämlich zu wissen, dass Kohlenhydrate aus Zuckermolekülen bestehen und vom Körper in solche zerlegt werden. Manche Lebensmittel mit Kohlenhydrate besitzen eine sehr kurze Molekül-Struktur, andere wiederum eine komplexe. Die Aufteilung in langkettige und kurzkettige Kohlenhydrate ist dabei am sinnvollsten und verständlichsten:

• Kurzkettige Kohlenhydrate haben eine einfache Molekülstruktur und werden sehr schnell vom Körper verarbeitet. Sie stecken beispielsweise in Dickmachern wie Süßigkeiten oder Limonade, Haus- oder Malzzucker aber auch in vielen Obstsorten in Form von Fruchtzucker enthalten. Kurzkettige Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel rapide in die Höhe schnellen, woraufhin er ebenso rasch wieder abfällt. Heißhungerattacken sind da vorprogrammiert
• Langkettige Kohlenhydrate haben eine komplexe Molekülstruktur: Durch die langsamere Verarbeitung der langkettigen Kohlenhydrate ist man länger gesättigt. Der Körper hat zudem mehr Energie. Gleichzeitig wird durch langkettige Kohlenhydrate der Blutzuckerspiegel stabil gehalten, so dass keine Heißhungerattacken auftreten. Diese guten Carbs sind vor allem in Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten.

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Low Carb im Alltag: So geht’s

Weil bei dem Ernährungsplan die langkettigen, also die „guten“ Kohlenhydrate erlaubt sind, spricht man von Good Carb – statt von Low Carb. Anders, als bei Diäten, geht es bei der Good Carb Ernährung nicht um den Verzicht von ganzen Lebensmittelgruppen. Entsprechend einfach lässt sich das Konzept im Alltag umsetzen. Ein Beispiel:

1. Zum Frühstück gibt’s ein leckeres Schinken-Omelette mit frischen Tomaten, Frühlingszwiebeln und Champignons. Da kommen vier Eier in die Pfanne. Das macht richtig schön satt!
2. Am Mittag kommt ein bunter Nudelsalat auf den Tisch. Dabei werden herkömmliche Nudeln einfach mit leckeren Linsennudeln ersetzt. Die schmecken mindestens genauso lecker, wie italienische Pasta, bestehen aber ausschließlich aus Good Carbs.
3. Zu Abend wird’s dann herzhaft mit einem saftigen Steak oder, für den feinen Gaumen, einem Rinderfilet und mediterranem Gemüse.

Diese Ernährung ist auch deswegen gut in den Alltag integrierbar, da man sich von den Good Carb Gerichten richtig satt essen kann. Kommt dann doch der Hunger zwischendurch, braucht man nicht direkt zu Schokoriegeln und fettigen Chips greifen. Es gibt auch leckere Alternativen, die Naschkatzen glücklich machen. Zum Beispiel:

• Nüsse – der Klassiker unter den Knabbereien. Ob Erdnüsse, Pistazien und Cashewkerne sowie Pecan- und Macadamianüssen – hier hat man die Wahl.
• Kracker – zumindest die, die aus Leinsamen oder Chia bestehen. Besonders genial: Kracker kann man wunderbar zum Dippen verwenden oder wie eine Brotscheibe herzhaft oder süß belegen.
• Gemüsechips – sind mindestens genauso knusprig, wie die herkömmliche Variante, bestehen aber aus gesunden Gemüsesorten wie Roter Bete, Karotten und Zucchini. Wichtig: Auf Chips aus Pastinaken oder anderen Gemüsesorten, die einen ähnlichen Nährwert wie Kartoffeln haben, am Anfang der Ernährungsumstellung lieber verzichten.

Kurzum: Eine ausgeklügelte Ernährung nach dem Good Carb Ansatz macht satt, glücklich und ist für jeden umsetzbar. Auch das BodyChange Ernährungskonzept setzt auf eben diese Unterscheidung zwischen langkettigen und kurzkettigen Kohlenhydraten und auf das Prinzip „Good Carb“.