Es gibt zahlreiche Übungen, um die Muskeln zu strecken und damit dem Körper mehr Beweglichkeit zu verleihen. Ob zusätzlich zum Aufwärmen vor dem Sport, oder als Einheit nach dem Krafttraining: Richtig dehnen sollte gelernt sein. Damit sich der gewünschte Effekt auch einstellt, erklären wir in diesem Artikel, worauf es beim Dehnen ankommt und wie eine perfekte Dehneinheit aussieht.
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In Fachkreisen ist es immer mal wieder Diskussionsthema: das Dehnen, häufig auch als Stretching bezeichnet. Mal ist es gut, mal teuflisch. Viele Sportler hingegen schwören auf den positiven Effekt von Dehnübungen für den Körper. Doch wie wird eigentlich richtig gedehnt? Generell unterscheiden Experten zwischen dem sogenannten
- statischem Dehnen (eine Dehnposition wird eingenommen und für mehrere Sekunden gehalten)
- und dem dynamischem Dehnen (federnde Bewegungen aus der Dehnposition heraus).
Je nach Sportart sollte die Trainingseinheit mit der passenden Dehnvariante ergänzt werden. Zum Beispiel empfiehlt sich dynamisches Dehnen nach sportlichen Aktivitäten mit schnellen, kräftigen Belastungsimpulsen – also beispielsweise Krafttraining. Doch was genau geschieht eigentlich beim Stretching?
Richtig dehnen ist gut für die Muskeln
Dehnübungen durchzuführen bedeutet, vereinfacht gesprochen, die Muskulatur des Körpers auseinanderzuziehen. Am Dehnprozess sind somit im Körper unter anderem beteiligt:
- Sehnen
- Faszien
- Muskeln
Letztere beginnen und enden je in einer sogenannten Muskelspindel, zwischen welchen der Abstand beim Stretching vergrößert wird; der Muskel wird somit in die Länge gezogen – und das bringt viele positive Effekte mit sich. Denn wie jedem bekannt ist, erhöht Dehnen die körperliche Flexibilität. Das heißt, Gelenke und Muskelgruppen erhalten mehr Bewegungsraum und das wirkt sich vorteilhaft auf das Zusammenspiel des ganzen Organismus aus. Weiterhin kann durch eine flexible Muskulatur die Möglichkeit bestehen, präventiv oder aktiv auf die Korrektur einer körperlichen Fehlhaltung einzuwirken. Dazu werden sowohl Beschaffenheit, als auch Durchblutung der Muskulatur verbessert. Letzteres kann sogar für ein sinkendes Verletzungsrisiko beim Workout sorgen.
Die Muskeln vor dem Training aufwärmen
Vor jeder Trainingseinheit sollte der Organismus auf Betriebstemperatur gebracht werden. Dafür eignen sich vor dem Sport am besten lockeres Laufen oder einfache Gymnastikübungen, die natürliche Körperbewegungen imitieren. Zusätzlich kann der Organismus durch Dehnen aktiviert werden – allerdings bitte nur als eine Art rekeln! Zwar macht die Kombination aus Aufwärmen und Dehnen den Körper vor dem Sport lockerer. Doch ist dieser noch nicht vollständig aktiviert, schnellt bei zu starker Dehnung die muskuläre Grundspannung nach oben.
Der Schwerpunkt vor Trainingsbeginn sollte zum einen also definitiv auf dem Bereich Warmwerden liegen. Zusätzlich kann die Muskulatur sozusagen angedehnt werden, indem der Körper beispielsweise wie beim morgendlichen Strecken nach dem Aufwachen ganzheitlich aktiviert wird.
Dehnen nach dem Workout bringt Beweglichkeit
Doch vor dem Sport ist nicht nach dem Sport! Denn für die Zeit nach dem Workout gehört eine ausführliche Dehneinheit zu einem gesunden und effektiven Trainingsplan dazu! Das Stretching kann nach dem Training zum einen Muskelverkürzungen vorbeugen, wie sie beispielsweise durch das viele Sitzen im Büro entstehen können. Zum anderen kann richtig dehnen den permanenten Muskeltonus verbessern, sodass Verspannungen und daraus resultierende Schonhaltungen gar nicht erst entstehen. Wer seinen Körper noch effektiver unterstützten möchte, kann eine sogenannte Black Roll – eine Faszienrolle – zur Hilfe nehmen.
Die ideale Dehneinheit
Die letzte Krafteinheit ist gerade geschafft und der Körper aufgewärmt. Dann ist es Zeit, sich zu dehnen. Doch welcher Körperteil macht eigentlich den Anfang? Ob erst oben, oder unten ist tatsächlich nicht so wichtig. Ausschlaggebend ist vor allem, dass die Dehneinheit systematisch durchgeführt wird, das heißt:
- Von oben nach unten
- Von unten nach oben
- Rumpffern zu rumpfnah
- Rumpfnah zu rumpffern
Richtig dehnen beginnt großflächig und aktiviert die vorderen, hinteren und seitlichen Muskelketten. Anschließend werden dann gezielt kleinere Regionen gedehnt. Es empfiehlt sich eine Dehnübung für eine Reizdauer von 10-15 Sekunden (statisches Dehnen) oder 10-15 Federungen (dynamisches Dehnen) auszuführen. Jede Übung sollte viermal wiederholt werden. Denn Experten vermuten, dass sich nach der fünften Wiederholung die Bewegungsreichweite des Muskels kaum noch erhöht. Besonders beim dynamischen Dehnen sollte auf eine langsame und kontrollierte Ausführung der Federungen geachtet werden.
Auch wir wissen, wie wichtig richtig dehnen für einen gesunden Körper ist. Deshalb setzt BodyChange mit seinem Workoutkonzept auf das ganzheitliche Training. Und dazu gehören für uns auch, regelmäßige Dehneinheiten nach dem Krafttraining.