Für Laufeinsteiger stellt es sich oft schwierig dar, die gefassten Vorsätze und den Trainingsplan für regelmäßiges Joggen umzusetzen. Wir zeigen, welche Übungen ein Trainingsplan enthalten sollte, um den Einstieg für Anfänger so angenehm wie möglich zu gestalten.
Es ist schon wieder so weit. Der Jahreswechsel rückt näher und Weihnachten steht vor der Tür. Viele freuen sich auf entspannte Geselligkeit mit kulinarischen Highlights im Kreis der Familie. Nach den Weihnachtsfeiertagen steht bereits das nächste Fest an – die Silvesterparty und Neujahr. Der Jahreswechsel ist dann meist ein Anlass, auf das Vergangene zurückzublicken und sich – wie jedes Jahr – Gedanken über löbliche Vorsätze für das kommende Jahr zu machen. Die Top 3 auf der Hitliste der guten Vorsätze fürs neue Jahr sind:
- Stress vermeiden oder abbauen
- mehr Zeit für Familie/Freunde
- mehr bewegen/Sport
Der beschwerliche Anfang des Lauftrainings
Wer sich mehr Bewegung und Sport zum Vorsatz gemacht hat, wird mit hoher Wahrscheinlichkeit das Laufen wählen, denn regelmäßig zu joggen ist einer der häufigsten Vorsätze fürs neue Jahr. Man muss damit jedoch nicht bis zum Jahreswechsel warten, denn besser ist es, mit dem Laufen jetzt schon zu beginnen und wohl dosiert ins Lauftraining einzusteigen, damit der schwere Anfang angenehmer wird und sich aus dem regelmäßigen Joggen eine Gewohnheit entwickeln kann, die anhält. Denn laut einer Studie ziehen nur 5% der „Vorsatzbegeisterten“ ihre Vorsätze auch tatsächlich durch. Nach wenigen Wochen ist der gute Vorsatz nämlich meist schon in Vergessenheit geraten. Auf den anfänglichen Enthusiasmus folgt Frustration, weil Anfänger vom richtigen Joggen weit entfernt sind.
Einsteiger ins Lauftraining müssen vorher erst richtig laufen lernen. Es muss sich eine Routine entwickeln, denn sonst haben Laufeinsteiger am Laufen wenig Spaß: sie sehen nur den hohen Zeitaufwand und kaum sichtbare Ergebnisse. Die Lunge liefert nicht genügend Sauerstoff, während das Herz nicht die erforderliche Leistung bringt, um den Sauerstoff über das Blut zu verteilen. Gelenke und Muskeln machen zu früh schlapp, insbesondere dann, wenn man etwas übergewichtig ist.
Dass so viele mit dem Laufen beginnen und es dann wieder abbrechen, ist somit ein nachvollziehbarer Regelfall. Zu einer so zeitintensiven Methode des Ausdauertrainings kommt dann auch noch das schlechte Gewissen, weil man seine Vorsätze mal wieder nicht einhalten konnte.
Vorteile für den Körper, die das Laufen mit sich bringt
Die hohe Abbruchquote ist bedauerlich, denn Laufen zieht eine Vielzahl von positiven Effekten nach sich, weshalb Lauftraining auch ein fester Bestandteil des BodyChange Trainingsplans ist. Wer sich für BodyChange mit individuellem Fokus auf Sport entscheidet, der möchte das Beste aus sich herausholen und sich gegen Motivationstiefs absichern. Dafür braucht man aber einen Trainingsplan, der die Bedürfnisse von Anfängern berücksichtigt, wie es im FIT-Trainingsplan der Fall ist. Durch das Einbauen zusätzlicher Übungen ins Joggen begünstigt ein solches Lauftraining darüber hinaus sogar das Krafttraining. Hier die wichtigsten Vorteile, die das Lauftraining mit sich bringt:
Positive Auswirkung auf den Stoffwechsel
- Lauftraining sorgt für eine verbesserte Fettverbrennung
- Vergrößerung und Vermehrung der Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen im Körper)
Positive Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit
- Verbesserung der Atmung à verbesserte Sauerstoffversorgung
- Ökonomisierung der Herzarbeit à bei gleicher Leistung sinkt der Sauerstoffbedarf des Herzmuskels
- Aufbau der Körpermuskulatur (wer Joggen nicht gewohnt ist, bekommt Muskelkater)
Positive Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit
- Verbessertes Immunsystem
- Verbesserung der Fließeigenschaften des Blutes
Positive Auswirkungen auf das allgemeine Wohlbefinden
- Man kann die Natur und frische Luft genießen.
- Laufen an der frischen Luft hebt die Stimmung.
- Laufen im Freien erhöht die Stressresistenz und baut Stresshormone ab.
- Lauftraining sorgt für einen besseren Schlaf.
Mit diesem Trainingsplan wird der Einstieg ins Joggen zum Kinderspiel
Wer sich nun fragt, wie man am besten mit dem Lauftraining beginnen soll, damit sich eine Routine entwickeln kann, erhält die Antwort im nachfolgend verlinkten Trainingsplan. Die Vorteile dieses Trainings sind so deutlich und so zahlreich, dass man das darin verborgene Fitness- und Gesundheitspotenzial nicht links liegen lassen sollte.
Dabei gilt es allerdings ein paar Dinge zu beachten: Wenn man früher schon einmal Profiläufer war, sollte man sich nicht mit seinem früheren Selbst vergleichen. Wenn man draußen joggen geht, sollte man sich auch nicht von schnelleren Joggern entmutigen lassen. Es geht um die eigene, persönliche Leistungssteigerung. Dies ist ein Prozess, der in kleinen Schritten abläuft. Zuerst kann man kaum eine Minute Jogging durchhalten, doch nach einiger Zeit läuft man fünf, zehn, fünfzehn oder gar zwanzig Minuten am Stück – wenn man dranbleibt und jede Woche mindestens einmal joggen geht. Mehr dazu unter „Tipps für das Laufen im Allgemeinen und speziell für den Winter“ weiter unten.
Doch wie überwinde ich nun den schweren Einstieg? Der nachfolgend genannte Trainingsplan fürs Joggen zeigt, wie der Einstieg gelingt. Die darin empfohlene Trainingsroutine stellt ein optimales Verhältnis her zwischen schonendem Einstieg und Leistungsfortschritt. Je nach Leistungsniveau kann man den Plan auch individuell anpassen, indem man die Dauer oder die Intensität erhöht.
Intervalle Laufen: Eine Komponente im Trainingsplan, die perfekt auf das Anfängertraining zugeschnitten ist
Um die maximale Intensität und den höchsten Nutzen aus allen oben genannten Vorteilen des Lauftrainings herauszuholen, sollte man sich einen Berg oder eine Steigung für die intensiveren Intervalle suchen.
Lauftraining für Woche 1 bis 3
- Fünf Minuten lockeres Jogging
- Im Wechsel 6 x 30 Sekunden Sprint (Hier alles geben!) / 60 Sekunden Pause (laufen oder lockeres Joggen)
- Fünf Minuten locker auslaufen/ausjoggen
Lauftraining: Der Trainingsplan fürs neue Jahr
Wie man über mehrere Wochen hinweg die Intensität des Trainingsplans steigert und die Übungen sinnvoll kombiniert, um den Traumkörper mit „Wow-Effekt“ zu bekommen, erfährt man im BodyChange Programm.
Tipps für das Laufen im Allgemeinen und speziell für den Winter
Laufen lernen: Es gibt einige Dinge, die ein Läufer bzw. eine Läuferin für eine effiziente Lauftechnik und einen gesunden Laufstil beachten muss:
- Kopf: Den Kopf aufrecht halten, so dass die Halswirbelsäule entspannt bleibt.
- Arme: Arme locker mit den Bewegungen mitschwingen.
- Oberkörper: Oberkörper sollte aufrecht bleiben.
- Oberschenkel: Große Schritte, Oberschenkel ziehen weit nach vorn.
Speziell für den Winter ist Folgendes für das Lauftraining zu beachten:
- Laufschuhe mit grobem Sohlenprofil
- Bequeme Kleidung
- Thermokleidung – allerdings sollte man sich nicht zu warm anziehen. Im Winter fühlen sich die Temperaturen immer kalt an. Beim Joggen kann es einem schnell zu warm werden.
- Mehrere Schichten, damit man eine Schicht ausziehen kann, wenn es zu warm wird, und wieder anziehen kann, wenn es wieder kalt wird.
- Schutz vor Kälte, Handschuhe und Mütze
- Leuchtausrüstung im Dunkeln
- Bei herbstlichem und winterlichem Wetter scheut man sich oft, vor die Tür zu gehen. Um motiviert zu bleiben, kann man einen Freund oder eine Freundin bitten, Laufpartner zu werden.