Viele Menschen folgen dem Irrglauben, dass man bestenfalls jeden Tag trainieren sollte, um Gewicht zu verlieren und um seine persönliche Bestform zu erreichen. Tatsächlich ist jedoch der Effekt, den Sport auf den Gewichtsverlust hat, deutlich kleiner als gemeinhin angenommen. Tägliche, schweißtreibende Stunden im Fitnessstudio sind nicht besonders sinnvoll. Es gibt effizientere und vor allem alltagstauglichere Wege zu trainieren. Wir verraten, wie oft und wie lange man pro Woche trainieren sollte und wie das ideale Workout aussehen kann.
Keine Frage: Sport macht fit, Sport hält gesund, Sport stärkt Körper und Geist – niemand mag daran zweifeln. Jedoch ist die richtige Trainingsdosis entscheidend, wenn man seine persönliche Bestform erreichen will. Falscher Ehrgeiz kann der Gesundheit schaden. Denn: Sport ist zwar gesund, kann aber auch den Körper belasten. Dieser braucht Zeit, um sein Gleichgewicht wiederherzustellen und sich auf die nächste Belastung vorzubereiten. Kurzum: Es ist wichtig zu verstehen, dass der Körper immer in einer Art Balance bleiben muss.
Zwei Mal die Woche Training? Das genügt!
Jeden Tag trainieren? Das ist gerade für Fitness-Einsteige nicht ratsam – und für die meisten Freizeitsportler auch zeitlich gar nicht machbar. Denn meist fordert einen der Alltag, die Familie oder der Beruf so viel ab, Zeit für ausgiebiges Training und stundenlanges Schwitzen im Fitnessstudio bleibt oft gar nicht übrig.
Wer hingegen regelmäßig, aber in maßvollen Abständen kurze und knackige Workouts absolivert, wird nicht nur Erfolge sehen. Auch der Spaß an der Bewegung geht nicht verloren, weil man sich nicht im Fitnessstudio täglich verbissen beim Krafttraining an Geräten abmühen muss.
Functional Training statt jeden Tag trainieren
Mit einem kurzen, knackigen Workout ist das so genannte „Functional Training“ gemeint, das man bequem von zu Hause und auch mal zwischendurch absolvieren kann, das keine Extra-Kosten und monatlichen Beiträge abfordert und das, richtig ausgeführt, gerade einmal 20 Minuten pro Einheit dauert. Functional Training kann man in etwa als „zweckmäßige Leibesübungen“ übersetzen. Der Unterschied zu herkömmlichen Trainingsmethoden liegt darin, nicht einfach die rohe Muskelkraft in den Vordergrund zu stellen, sondern vielmehr das Verletzungsrisiko zu verringern und die Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau zu steigern. Beim Functional Training werden also nicht nur isoliert Muskeln trainiert, sondern ganze Muskelgruppen und –bereiche. Es kommt nicht darauf an, oberflächliche Muskeln aufzupumpen, sondern den Körper zu stabilisieren und Sehnen und Gelenke für den Alltag sowie tiefere sportliche Belastungen fit zu machen. Aus diesem Grund sind Geräte oder anderes Equipment bei dieser Art von Workout nicht notwendig. Die Bewegungsabläufe werden frei ausgeführt. Gearbeitet wird mit dem eigenen Körpergewicht.
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Mit Functional Training jede Körperpartie straffen!
Typische Übungen des Functional Trainings sind beispielsweise Kniebeugen, Planking oder Liegestütz. Dabei kann man sein Workout perfekt nach den jeweiligen Fitness-Zielen unterteilen.
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- Wer beispielsweise seinen gesamten Oberkörper trainieren und gleichzeitig ein Sixpack aufbauen will, kann beispielsweise auf Planks und Liegestütze setzen. Denn auf diese Weise trainiert man Arme, Bauch und Rücken – also mehrere Muskelpartien gleichzeitig. Wichtig ist hierbei die saubere und langsame Ausführung.
- Um Po und Beine zu trainieren, empfehlen sich beispielsweise die Squat-Jumps: Tief in die Hocke gehen und das Gesäß nach hinten schieben – jedoch nur so tiefgehen, dass man den Rücken noch leicht im Hohlkreuz halten kann. Die Füße stehen flach auf dem Boden. Nun mit den Muskeln des Unterkörpers explosiv nach oben drücken, springen und mit leicht gebeugten Knien auf den Fußballen landen.
Wer bereits fortgeschritten ist und ganz gezielt Körperpartien straffen, der kann sein Functional Training noch etwas ausbauen und zu Hilfsmitteln wie Kettlebells, Kurzhanteln oder Medizinbällen greifen. Bei der Kettlebell kommen Arm- und Bauchmuskeln zum Einsatz. Einfache Füße schulterbreit positionieren, die Knie leicht beugen und die Kugel mit beiden Händen zwischen den Beinen halten. Den Rücken gerade strecken und nun die Kugel nach oben schwingen. Die Arme sollten im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper stehen. Die Position halten und wieder nach unten schwingen.
Die perfekte Ergänzung zum Functional Training: Die richtige Ernährung
So sinnvoll und alltagstauglich Functional Training auch sein mag: Bewegung allein bringt den Körper nicht in Bestform! Stattdessen geht ein effektives Workout immer mit der richtigen Ernährung einher. Damit überschüssiges Fett schmilzt und von straffen, schönen Muskeln ersetzt wird, ist eine Good Carb-Ernährung empfehlenswert. Diese setzt sich aus drei Komponenten zusammen:
- Langkettigen Kohlenhydraten, wie man sie in Hülsenfrüchten findet. Denn sie machen lange satt.
- Eiweiß, wie man es in Fleisch, Fisch oder Eiern findet. Auch Eiweiß hat einen hohen Sättigungsgrad. Gleichermaßen sorgen Proteine für den Erhalt und den Ausbau von Muskeln.
- Gemüse jeder Art, denn sie enthalten Nährstoffe und Vitamine.
- Abnehm-Turbos wie beispielsweise Chili oder Ingwer. Sie heizen dem Körper ein, kurbeln auf diese Weise den Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung an.
Die perfekte Mischung aus kurzen, aber effizienten Functional Training Workouts, einfachen Trainingsplänen in Kombination und einem detaillierten Schritt-für-Schritt-Ernährungsplan bieten im Übrigen die individuellen 1on1-Coachings von BodyChange.