Mit Ganzkörpertraining zum flachen Bauch und schlanken Beinen
Das Ziel: ein flacher Bauch und schlanke Beine. Um dieses Ziel zu erreichen, setzt man gewöhnlich vor allem auf Kniebeugen und Radfahren für die schlanken Beine sowie auf Situps und Crunches für den Bauch. Doch die Erfolge sind meist nicht lange sichtbar. Sollte man sich vielleicht zusätzlich für einen Fitnesskurs im Fitnessstudio anmelden? Man nimmt Sportnahrung zu sich, um wenigstens dieses Mal doch noch den gewünschten Erfolg zu erzielen. Trotzdem – letzten Endes haben alle Anstrengungen keine anhaltende Wirkung gezeigt. Aber immerhin hat man die Hemmschwelle überwunden und erkannt, dass es sinnvoll ist, Hilfe in Anspruch zu nehmen. Doch der Bauchspeck ist immer noch da.
Wie bekommt man denn nun einen flachen Bauch? Wie kann man am Bauch abnehmen?
Ganzkörpertraining heißt das Zauberwort
Wenn man bereits ein Fitnessprogramm nach dem anderen hinter sich gebracht hat, passiert es häufig, dass man an seine Frustrationsgrenze stößt. Man verliert schnell die Motivation, weil man schon so viele Dinge ausprobiert hat, aber nichts wirklich effektiv war und langfristig die gewünschten Ergebnisse gebracht hat. Doch mit BodyChange kann man dem Ziel „flacher Bauch und schlanke Beine“ in großen Schritten näherkommen und die Resultate auch langfristig halten. Zahlreiche BodyChanger konnten schon beeindruckende Ergebnisse feiern. Wie genau haben sie ihre Ziele erreicht? Mit der richtigen Ernährung und einem hochintensiven, effektiven Ganzkörpertraining mit vielen Wiederholungen und kurzen Satzpausen. Wichtig ist, dass man sich nicht nur auf Liegestütze und Kniebeuge konzentriert. Der ganze Körper muss trainiert werden.
Lange Zeit hieß es, man müsse, um einen straffen und flachen Bauch zu bekommen, zahlreiche Wiederholungen an Situps und Crunches machen. Das ist allerdings nur die halbe Wahrheit. Ein Trainingsplan für den ganzen Körper ist viel sinnvoller für den Muskelaufbau und das Abnehmen. Fakt ist, man kann nicht einfach Krafttraining für eine bestimmte Körperregion machen und damit rechnen, dass genau an dieser Stelle dann das Fett verbrannt wird – etwa, indem man z.B. das Bauchfett durch Bauchmuskelübungen, wie die Bauchpresse, zu reduzieren versucht. Alles, was man machen kann, ist auf die Ernährung achten und Sport machen. Der Körper entscheidet dann, wo er das Fett abbaut. Einen flachen Bauch bekommt man nur, wenn man den gesamten Körperfettanteil abbaut. Natürlich helfen dabei Übungen speziell für diese Bereiche, um die Muskeln dort gezielt zu trainieren. Doch nur, wenn man einen Trainingsplan mit effektiven Workouts verfolgt, die den ganzen Körper trainieren, kommen der flache Bauch und die schlanken Beine bei der Frau oder auch das ersehnte Sixpack beim Mann entsprechend zur Geltung.
Um das Training in diesen Bereichen besser wirken zu lassen, ist es notwendig, den Körperfettanteil insgesamt zu verringern. Das geht am besten durch eine Ernährungsumstellung, durch Herz-Kreislauf-Training und das Trainieren großer Muskelgruppen, wie zum Beispiel der Oberschenkelmuskulatur. Selbst wenn man lediglich einen flacheren Bauch haben will, muss gezieltes Muskeltrainingmehr der Oberschenkelmuskulatur auf dem Trainingsplan stehen. Die Po- und Oberschenkelmuskulatur zusammen stellt die größte Muskelgruppe des menschlichen Körpers dar.
Warum sollte man die großen Muskelgruppen intensiv trainieren?
Die Muskelzellen sind die kleinen Kraftwerke unseres Körpers. In ihnen werden die Nährstoffe (ob frisch zugeführt durch Essen oder eben durch Abbau der Fettreserven) zur Energieversorgung des Körpers verbrannt. Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Energie benötigt man bzw. desto mehr kann verbrannt werden. Also gilt: Wenn man mehr Muskelmasse hat, verbrennt man mehr Kalorien. Der einfachste und schnellste Weg, mehr Muskelmasse aufzubauen ist, die Muskeln zu trainieren, die schon von Natur aus am größten sind. In diesem Fall sind das die Muskeln der Beine. Durch die intensiven Workouts verbraucht man ebenfalls mehr Kalorien.
Muskeltraining für die Beine und High Intensity Workouts sind zwei zusätzliche Maßnahmen für einen flachen Bauch und schlanke Beine!
Auch die Regeneration der Muskeln verbraucht Energie, also wird im „Kreislauf des Krafttrainings“ gleich in dreifacher Hinsicht Fett abgebaut. Insgesamt haben wir durch eine Maßnahme drei Folgewirkungen ausgelöst, die zur Fettverbrennung im ganzen Körper führen und so die schlanken Beine zum Vorschein kommen lassen.
Wichtiger Hinweis: Um zu verhindern, dass bestimmte Regionen übertrainiert werden und es zu einer Disbalance im Körper kommt, ist es wichtig, den Trainingsplan so aufzubauen, dass auch wirklich der ganze Körper trainiert wird.
Welche sind die effektivsten Übungen für mein Ganzkörpertraining?
Zunächst einmal sollte mit zwei Gerüchten aufgeräumt werden: Um den ganzen Körper zu trainieren, muss man nicht unbedingt ins Fitnessstudio. Ganzkörpertraining funktioniert auch ohne Geräte. Ein weiteres Gerücht ist, dass das Ganzkörpertraining für die Frau sich deutlich von dem für einen Mann unterscheidet. Dem ist nicht so!
Letztlich geht es rein darum, Muskeln mit intensiven Workouts aufzubauen und Fett zu reduzieren.
Kettlebell
Zu den effektivsten Übungen gehören ganz klar Übungen mit der Kettlebell. Für alle, die unbedingt mit einem Trainingsgerät ihr Ganzkörpertraining durchlaufen wollen, gibt es dieses wunderbare Allround-Trainingsgerät. Es ermöglicht uns, mit einem einzigen Trainingsgerät durch die Kombination verschiedener Übungen den gesamten Körper zu trainieren. Eine einzige Übung, der Kettlebell-Swing, trainiert rund 80% der Muskeln des gesamten Körpers.
Mehr zum Kettlebell-Training und eine Anleitung, wie man korrekte Kettlebell-Swings durchführt, findet man in diesem Beitrag.
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Ganzkörpertraining ohne Geräte
Squat – Kniebeuge
Dabei stellt man sich gerade hin, Beine etwas mehr als schulterbreit, die Knie sollten nicht über die Fußspitzen hinausragen. Die Fußspitzen sollten in die gleiche Richtung wie die Knie zeigen. Der Blick ist gerade nach vorn gerichtet und der Rücken bleibt die ganze Übung über gerade. Der Körperschwerpunkt liegt auf der ganzen Fußsohle, hauptsächlich aber auf der Ferse. Bauch und Rücken anspannen. Nun senkt man das Gesäß nach hinten ab, so, wie wenn man sich auf einen niedrigen Hocker setzen würde. Die Knie werden bewusst nach außen gedrückt. Die Absenkung sollte während der gesamten Übung nicht tiefer als bis zu den Knien reichen. Je tiefer die Kniebeuge, desto größer der Kraftaufwand. Hierbei sollte auf eine technisch saubere Ausführung geachtet werden.
Auch beim Wiederaufrichten in die Ausgangsposition bleibt der Körper in Spannung.
Burpee
Der Burpee ist eine Übung für bereits Fortgeschrittene. Es handelt sich beim Burpee um eine Art Kombination aus Liegestütz, Squat/Kniebeuge und dem Jump, alles in einer flüssigen Bewegung. Er beginnt in der Liegestütz-Position, man führt einen Liegestütz aus und endet übergangslos in einem Strecksprung. Vom Strecksprung aus geht man sofort wieder in die Liegestützposition, um die Anzahl an Wiederholungen innerhalb eines Zeitintervalls so hoch wie möglich zu halten. Diese Übung sollte allerdings nur ausgeführt werden, wenn man den Liegestütz und die Kniebeuge technisch einwandfrei beherrscht.
Gedrehter Liegestütz
Mit diesen effektiven Übungen gelangt man zu mehr Kraft und einem angenehmen Körpergefühl, man bekommt einen flachen Bauch und straffe Beine. Noch mehr Übungen gibt es im BodyChange Programm!