Du hast den Entschluss gefasst, dich so richtig in Form zu bringen oder deinen Fitnessstand auf das nächste Level zu bringen? Prima! Den wichtigsten Schritt hast du somit schon geschafft. Damit du nun Tag für Tag das Beste aus dir herausholen kannst, zeigen wir dir im heutigen Beitrag an, wie du die häufigsten Trainingsfehler vermeidest.
Diese Fehler vermeiden und dafür schnell Erfolge sehen
Neujahrsvorsätze gefasst und nur wenige Wochen später ist bereits die Luft raus! Woran liegt das? Im Extremfall ist das neue Jahr schon ein paar Tage alt und man hat irgendwie doch noch nicht so richtig angefangen, seine Vorsätze fürs neue Jahr umzusetzen. Nachvollziehbar, denn man hat ja noch genug Zeit. Förderlich für die Fitnessziele ist dies jedoch nicht. Vielleicht hat man schon die Jahre zuvor einige Diäten oder Ernährungs- und Fitnessprogramme der unterschiedlichsten Art ausprobiert, aber ohne langanhaltenden Erfolg. So erging es zumindest vielen Teilnehmern des BodyChange Programms, bevor sie mit BodyChange nachhaltige Erfolge erzielen konnten. Auch sie haben im Vorfeld zahlreiche andere Dinge ausprobiert. Doch BodyChange für ernährungsbewusste Fitnessenthusiasten liefert den „Bauplan“ für die persönliche Bestform.
*Resultate abhängig von jeweiliger Person
Josef zum Beispiel weiß endlich, was funktioniert und was nicht. Er vermeidet die häufigsten Fehler, die beim Fitnesstraining gemacht werden. Denn wenn man sie kennt, läuft man in Zukunft auf dem Weg zum athletischen Traumkörper gar nicht mehr Gefahr, in solche Fallen zu tappen.
Wirkungsvoll: Die 6+1 Formel
Die drei geläufigsten Fehler
Hier nun also die drei häufigsten Fehler, die man unbedingt vermeiden sollte.
Trainingsfehler #1 Die Kraftübungen werden nicht richtig ausgeführt
Es gibt mehrere Punkte, die bei Kraftübungen zu beachten sind. Zum einen muss man natürlich beachten, dass man sich langsam an die gewünschte Belastungsintensität herantastet. Hierzu gehört z.B. eine Aufwärmeinheit, bei der man die Belastung kontinuierlich steigert, bis man dann zu den tatsächlichen Kraftübungen übergeht.
Außerdem ist bei vielen Übungen die Kontrolle der Körperhaltung wichtig, da man sich bei falscher Belastung aufgrund einer falschen Körperhaltung entweder im Verlauf des Trainings verletzt oder einen Verschleiß von Bändern, Sehnen und Gelenken riskiert, der sich über mehrere Trainingsmonate hinweg bemerkbar macht.
In den BodyChange Trainingsprogrammen werden alle Kraftübungen von unseren Bewegungs- und Fitnesscoaches ganz genau gezeigt. So kann man sich die Übungen zunächst mal (wenn nötig, auch mehrmals) im Detail anschauen, speziell bei komplexen Bewegungsabläufen. Außerdem zeigen sie für besonders anspruchsvolle Übungen immer zwei Varianten, eine für Trainingseinsteiger und eine für Fortgeschrittene, und erklärt, wie man auf sinnvolle Weise die Trainingsintensität steigern kann.
Jede Übungseinheit besteht aus einer Aufwärmphase, der eigentlichen Trainingseinheit und dem Cool Down. Bei jeder Übung zeigt dein BodyChange Coach Schritt für Schritt, worauf man achten muss, um Verletzungen zu vermeiden, und wie man den kompletten Bewegungsspielraum des Muskels ausnutzt, dabei allerdings schonend mit den Gelenken umgeht. Gleichzeitig zeigt er aber auch für diejenigen, die sich schon mehr zutrauen, wie sie das Maximale aus sich und ihrem Training herausholen können und so schneller zu sichtbaren Ergebnissen kommen.
Außerdem zeichnet sich der Trainingsplan dadurch aus, dass er aus lauter Übungen mit dem eigenen Körpergewicht besteht, die mit ein paar Variationen auch für Einsteiger geeignet sind. Es gibt also keine schweren Hanteln, die auch ein Grund für die falsche Ausführung der Übungen sein können. Die einzigen Geräte, die verwendet werden, sind die Faszienrolle, der Medizinball und die Kettlebell. Auch hier zeigen die Coaches die Übungen ganz genau und geht dabei Schritt für Schritt auf den Bewegungsablauf ein (das ist z.B. besonders sinnvoll beim Kettlebell-Training).
Trainingsfehler #2 Dem Ziel entgegenkrampfen
Einige von uns starten voller Enthusiasmus ins Projekt „persönliche Bestform“ und können es kaum erwarten, den Traumkörper zu haben, den sie sich schon so lange gewünscht hatten. Bloß keine Zeit verschwenden, lautet dann die Devise. Die Folge ist ein erhöhtes Verletzungsrisiko, was dann im Fall einer tatsächlichen Verletzung zu einer längeren Trainingspause führt. Ebenfalls zu bedenken ist, dass Muskelwachstum nur in den Ruhephasen stattfindet. Beim Muskelwachstum an sich gibt es also sozusagen keine Abkürzung. Viel sinnvoller ist es, den Weg zum Ziel zu genießen. Das im Programm bereitgestellte Erfolgstool, mit dem man seinen Fitnessstand dokumentieren kann, dient sowohl der Erfolgskontrolle als auch der Motivation.
Wenn man die Regenerationsphase trotzdem für ein wenig Kräftigung nutzen möchte, so bieten sich zur Entspannung der Muskulatur verschiedene Übungen mit der Faszienrolle an.
Trainingsfehler #3 Zu wenig Flüssigkeitszufuhr
Dass man seinem Körper genug Flüssigkeit in Form von Wasser geben sollte, muss man niemandem mehr erzählen. Gerade in Situationen, wo der Körper viel Flüssigkeit verliert, eben beim Sport, sollte man darauf achten, dass der Körper diese Flüssigkeit wiederbekommt. Ebenfalls zu bedenken ist, dass eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr die körperliche Leistungsfähigkeit reduziert. Sorgt man nicht für einen optimalen Wasserhaushalt im eigenen Körper, so ist man unter Umständen nicht in der Lage, in die volle Intensität der Übungen zu gehen und kann sich nicht so sehr pushen. So lässt man also bei jedem Workout einiges Potenzial an Muskelwachstum liegen. Training verschenkt.
Ein offenes Geheimnis: Drei nicht so offensichtliche Fehler beim Training
Nun kommen wir zu drei Fehlern, deren Vermeidung beim Training ebenfalls wichtig ist, die jedoch nicht so offensichtlich sind. Diese Trainingsfehler sollte man sich ebenfalls bewusst machen. Wenn man zumindest den überwiegenden Teil dieser Fehler vermeidet, dann kann man noch einmal einen zusätzlichen gehörigen Trainingserfolg verbuchen. Und Erfolg beim Training macht Spaß und motiviert einen weiterzumachen.
Trainingsfehler #4 Keine Steigerung des Schwierigkeitsgrades
Der Muskel gewöhnt sich relativ schnell an höhere Belastungen. Dies bedeutet, dass man kontinuierlich die Belastung für den Muskel erhöhen muss, damit die gesetzten Reize auch zu Muskelwachstum führen können. Die Trainer geben hierbei das Tempo für die Fortgeschrittenen vor, wobei die Einsteiger in ihrem eigenen Tempo nachziehen können. Wächst die Muskelkraft, ist jeder natürlich eingeladen, die Trainingsintensität zu steigern. Ziel sollte jedoch sein, dass man bei jeder Trainingseinheit, unabhängig vom individuellen Fitnesslevel, seine persönlichen Grenzen verschiebt. Nur dadurch wächst man über diese hinaus.
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Trainingsfehler #5 Keine optimale Versorgung mit Nährstoffen nach dem Training
Wer trainiert, soll auch essen! Bei den gängigsten Fehlern haben wir von einer zu geringen Flüssigkeitszufuhr gesprochen. Dies gilt auch für die Zufuhr von Nährstoffen. Wer keine anständige Nährstoffversorgung sicherstellt, bekommt kein optimales Muskelwachstum hin. Es gibt viele leckere Nahrungsmittel, die man direkt nach dem Sport zu sich nehmen sollte, um dem Körper die optimalen Nährstoffe für Muskelwachstum und Fettabbau zur Verfügung zu stellen. Das kann zum Beispiel in Form eines Proteinshakes als Obst-Milch-Baustein sein. Der Proteinshake für den Muskelaufbau lässt sich auch perfekt mit zusätzlichen Zutaten für die Fettverbrennung ergänzen. Für genügend Abwechslung ist dabei gesorgt, z.B. mit Shake-Rezepten aus dem Shake-Buch.
Trainingsfehler #6 Zu starker Fokus auf bestimmte Muskelgruppen
Ein häufiges Problem ist die zu starke Fokussierung auf eine konkrete Muskelgruppe. Das heiß begehrte Sixpack oder die schlanke Taille soll gezielt trainiert werden und am liebsten möchte man nur diese vermeintlich wichtigen Körperregionen trainieren, weil das Wunschresultat so schnell wie möglich her soll – was verständlich ist.
Doch es gibt zwei wichtige Argumente, die dieses Vorgehen als einen häufigen und teilweise sogar gravierenden Fehler kenntlich machen. Die Konzentration auf bestimmte Muskelgruppen führt zu Dysbalancen. Das zweite Argument bezieht sich auf die Ästhetik. Ein übertrainierter Muskel wirkt im Vergleich zum vernachlässigten Gegenspieler nicht ästhetisch. Den perfekten Wunschkörper bekommt man nur, wenn man auch Übungen macht, die auf den ersten Blick nicht dem Ziel Traumkörper zu dienen scheinen. Wer zum Beispiel ein ansprechend definiertes Sixpack haben will, sollte auch die seitlichen Bauchmuskeln trainieren. Nur klassische Situps und Crunches sind zu wenig.
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Nun kennst du sie. Die sechs größten Trainingsfehler sind
- Die Kraftübungen werden nicht richtig ausgeführt
- Dem Ziel entgegenkrampfen
- Zu wenig Flüssigkeitszufuhr
- Keine Steigerung des Schwierigkeitsgrades
- Keine optimale Versorgung mit Nährstoffen nach dem Training
- Zu starke Fokussierung auf bestimmte Muskelgruppen