Auch wenn eine gesunde Ernährung und körperliche Bewegung ein guter Anfang sind, so kommt man doch irgendwann an seine Grenzen. Wenn man eine wirklich beeindruckende körperliche Erscheinung haben will, bei dem die Symmetrie und die Proportionen stimmen, dann muss man seine Herangehensweise etwas strukturieren und jeden Aspekt im Trainingsplan auf dieses Ziel ausrichten, so dass man bei jeder Übung, bei jeder Wiederholung im Workout auf das Endziel hinarbeitet.
Mit steigenden Außentemperaturen steigt auch der Wunsch, fitter zu sein, und vor allem, fitter auszusehen. Das ist nicht nur, aber vor allem im Sommer ein häufig gesetztes Ziel. Der Grund dafür ist relativ einfach. Wir wollen stark sein und uns kräftig fühlen. Ein fitter und getrimmter Körper bedeutet für viele von uns eine bessere Lebensqualität. Der Wunsch nach körperlicher Fitness hat aber auch noch einen anderen Grund. Wir wollen möglichst attraktiv auf das andere Geschlecht wirken. Viele Männer wollen deshalb den Körper auf eine Weise trainieren, die die idealtypische Form männlicher Attraktivität erzielt. Unsere Vorfahren haben bei der Partnerwahl großen Wert auf bestimmte Körperattribute gelegt. Und obwohl die gesellschaftlichen Bedürfnisse sich heutzutage von denen der Steinzeit deutlich unterscheiden und die genannten Attribute für das Überleben der Gattung keine Rolle mehr spielen, so sind doch diese alten Programme in unserem Gehirn noch fest verankert.
Die idealtypische männliche Körperform, die auf Frauen am attraktivsten wirkt, ist x-förmig, das bedeutet breite Schultern und im Verhältnis dazu schmale Hüften, ein gestähltes Sixpack, ausgeprägte Brust- und Rückenmuskulatur und kräftige Beine.
Wie kommen Männer nun in eine solch attraktive Form, in der sie nicht nur fit aussehen, sondern auch fit sind? Ein drängendes Thema, das vor allem mit dem bevorstehenden Strandurlaub immer näher rückt, schießt einem doch nun jeden Tag der Gedanke durch den Kopf, dass man unbedingt etwas tun sollte. Wir zeigen, wie der passende Trainingsplan aufgebaut sein sollte und welche die effizientesten Übungen für die perfekte Strandfigur sind.
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Vier Pfeiler: fundamentale Eigenschaften eines optimalen Trainingsplans
Es gibt vier Kerneigenschaften, auf die man bei der Erstellung des optimalen Trainingsplans für den Beach Body achten sollte.
- Verschiedene Muskelgruppen trainieren mit einer einzigen Übung
Selbstverständlich soll der ganze Körper ausgeglichen trainiert werden, damit die entsprechenden Proportionen entstehen. Häufig legen Männer den Fokus zu stark auf das Ziel Sixpack oder einen großen Bizeps. Dabei ist es viel sinnvoller, mehrere Muskelgruppen zugleich mit einer einzigen Übung zu trainieren. Auch wenn bei einer Übung der Hauptfokus auf einem oder zwei Muskeln liegt, sollten gleichzeitig noch andere Muskeln trainiert werden oder zumindest aktiv an der Bewegung teilnehmen. Muskelgruppen isoliert voneinander zu trainieren, unterstützt nicht den Grundgedanken, dass zum attraktiven Erscheinungsbild auch starke Muskeln gehören. Im alltäglichen Leben sind schließlich auch immer alle Muskeln an einer Bewegung beteiligt. Eine Übung, die sich hervorragend dafür eignet, ist z. B. der Kettlebell Swing.
- Große Muskelgruppen trainieren, um die Fettverbrennung zu optimieren
Das Training der Gesäßmuskulatur und der Beinmuskulatur wird allerdings oft außer Acht gelassen. Das ist schade, denn um den Energieverbrauch zu erhöhen und damit noch mehr Fett zu verbrennen, sollte den größten Muskelgruppen doch etwas mehr Beachtung geschenkt werden.
- Funktionelle Körpergewichtsübungen
Man benötigt nicht unbedingt viele Trainingsgeräte für den perfekten Beach Body. Funktionelle Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht reichen vollkommen aus. Eine einzelne Übung kann dabei bis zu 80 % der gesamten Körpermuskulatur gleichzeitig trainieren.
- Gezielte Übungen fürs Toning
Im Hinblick auf Kraftzuwachs passen sich die Muskeln relativ schnell an. Deshalb ist es entscheidend, in angemessenem Maße Abwechslung in den Trainingsplan zu bringen, jedoch nicht auf Kosten der Ergebnisse. Wie erfolgreich man dabei ist, sich die ideale männliche Strandfigur zu schaffen, hängt davon ab, ob und inwiefern man weiß, wie man effektiv Muskeln aufbaut und gleichzeitig Fett verbrennt. Dann kann man mit dem Endziel im Hinterkopf die Übungen wechseln oder die Intensität erhöhen und so für mehr Abwechslung in der Trainingsroutine sorgen. Um genau zu sein: sich selbst kontinuierlich zu steigern, Übungen zu wechseln und den Trainingsreiz anders zu setzen, ist eine gute Methode, um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen und das maximale Ergebnis aus seinen Trainingsanstrengungen herauszuholen.
Workout-Strategien für den Beach Body
Der Beach Body Guide, den es bei BodyChange aktuell zum regulären Coaching dazu gibt, unterstützt beim Ziel einen definierten Körper zu bekommen. Dabei arbeitet der Step-by-Step Guide mit 10 verschiedenen Workout-Strategien. Jeder Workout-Strategie trainiert eine bestimmte Muskelgruppe. Drei der Strategien stellen wir jetzt anhand von konkreten Übungen vor.
1. Für den ganzen Körper: Der Bergsprint
Besonders für die allgemeine Fitness oder auch zum Aufwärmen der Muskulatur vor weiteren Übungen eignet sich ein schneller Sprint, der die Kraft des ganzen Körpers fordert. Um die großen Muskelgruppen zum Arbeiten zu bringen, eignet sich besonders ein kleiner Anstieg oder Hang. Vorteil: Im Urlaub lässt sich diese Workout-Einheit auch gut am Strand absolvieren. Und so geht’s:
- Fünf Minuten locker laufen
- Berg- bzw. Hanganstieg oder Treppe wählen
- 30 Sekunden Sprint, 60 Sekunden Pause, 6 Durchgänge
- Zwei Minuten locker laufen
2. Bizeps Workout
Hier kommt es vor allem darauf an, die richtigen Muskelgruppen in den Oberarmen zu trainieren. Eine besonders effiziente Übung hierfür ist der sogenannte Bizeps Curl.
Dauer: 5 Sekunden nach oben – 5 Sekunden wieder nach unten, 8 Wiederholungen, drei Durchgänge links; dann 3 Durchgänge rechts.
- Hierfür nimmt man eine aufrechte Haltung ein, beide Füße fest auf dem Boden, und benutzt die Kettlebell als Gewicht. Der Arm mit der Kettlebell ist locker neben dem Körper positioniert, nicht ganz gestreckt.
- Jetzt den Arm langsam beugen. Die Knöchel der Faust zeigen hier immer zur Decke. Wie bei einem klassischen Bizep Curl.
- Am besten nutzt man den Bewegungsspielraum fast vollständig aus, damit man die maximale Kontraktion des Muskels bewirkt.
- Arm langsam zurück in die Ausgangsstellung bringen.
3. Sixpack Workout mit Kettlebell
Wer noch effizienter trainieren möchte, sollte Übungen mit Kettlebells, also zusätzlichen Gewichten, in den Trainingsplan einbauen. Hier wird die Tiefenmuskulatur noch stärker gefordert und man kommt dem Ziel eines definierten Körpers ein ganzes Stück näher. Beispiel für eine solche Übung ist der sogenannte Kettlebell Swing.
Dauer: je nach Leistungsstand zwei bis drei Sätze à 30 Sekunden.
- Gut aufwärmen. Am besten mit ein paar hinführenden Bewegungen, wie z.B. klassischen Kniebeugen oder Kreuzheben (als Gewicht die Kettlebell benutzen).
- Die Beine stehen etwas mehr als hüftbreit auseinander.
- Die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Die Kettlebell mit gestreckten Armen am Griff in beide Hände nehmen und zwischen den Beinen halten.
- Der Bauch ist während der gesamten Übung angespannt.
- Auch der Oberkörper ist während der gesamten Übung angespannt.
- Die Schultern nach hinten zur Wirbelsäule ziehen.
- Die Brust raus und den Kopf gerade mit Blick nach vorn ausrichten.
- Die Kettlebell zwischen den Beinen schwingen. Beim Schwingen werden Fuß-, Knie- und Hüftgelenk gebeugt. Man steht fast ausschließlich auf den Fersen. Als Gegengewicht, damit man nicht nach hinten fällt, dient die Kettlebell.
- Durch die blitzschnelle Hüftstreckung wird die Kettlebell am gestreckten Arm auf einer Viertelkreisbahn nach vorn bis auf Schulterhöhe katapultiert. Die Arme ziehen dabei kaum.
- Wenn die Kugel wieder zurückschwingt, muss man Fuß-, Hüft- und Kniegelenk wieder beugen, um die Energie beim Rückschwung abzufangen bzw. wieder aufzunehmen.
- Nun folgt die Wiederholung durch weitere schnelle Hüftstreckungen.
Mehr effiziente, aufeinander abgestimmte Workout-Strategien und konkrete Übungen gibt es im BodyChange Programm mit dem neuen Beach Body Guide – dem ultimativen Ernährungs- und Trainingsplan zum erreichen der Fitness-Ziele. Darin sind unter anderem folgende Workouts enthalten:
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- Funktionelle Ganzkörperübungen (für Bauch-, Rumpf-, Gesäß- und Beinmuskulatur)
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- Ganzkörperübungen mit Fokus auf breite Schultern
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- Übungen für eine ausgeprägte Rücken- und Nackenmuskulatur
- Kettlebell-Übungen für die Schultermuskulatur
- und viele Übungen mehr
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